تعددت الوسائل والهدف واحد... خفض الوزن هاجس الكل ونمط الحياة الصحي يغني عن الحرمان

خفض الوزن, حمية غذائية, النظام الصحي, الطهو الصحي, وصفات صحية

05 أغسطس 2013

صار خفض الوزن هاجس الكل رجالاً ونساء، صغاراً وكباراً. الكل يريد التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة المزعجة أياً كانت الوسائل والصعاب التي يمكن مواجهتها. في السابق كانت الحمية الملجأ الوحيد الذي لا يمكن الاستغناء عنه، حتى أن كثيرات يغرقن في بحر الحمية ويعجزن عن الخروج منه طوال أيام حياتهن. أما اليوم فكثرت الوسائل التي يمكن اللجوء إليها بهدف خفض الوزن، إلى جانب أنواع الحمية المتنوعة. لكن كل الوسائل لا تناسب الكل، ففيما قد يفيد بعضها أشخاصاً معيّنين يمكن أن تبوء محاولات آخرين بالفشل لدى اللجوء إليها. أنواع الحمية والرياضة والحبوب المنحّفة والآلات المنحّفة كانت محور الحديث مع اختصاصية التغذية مي شاتيلا التي تحدثت عن خصائص كل منها من حسنات وسيئات وكيفية اختيار الوسيلة الأنسب بالشكل الصحي المطلوب. كما تجدين هنا حقائق كثيرة عن خفض الوزن وطرق التخلّص من الدهون بنمط حياة صحي يناسب الكل والأطعمة التي يمكن تناولها كبدائل عن الأطعمة الغنية بالدهون بدلاً من العيش في حرمان دائم.


الحمية:

ما أنواع الحمية الأكثر شيوعاً:

أنواع الحمية الأكثر شيوعاً حالياً هي:

  • حمية الهرم الغذائي
  • حمية البروتينات
  • حمية فئة الدم
  • حمية الحساسية
  • حمية النشويات


* ما أهم ميزات كل منها وما أخطارها؟

حمية الهرم الغذائي: هي الحمية الصحية نظراً للتنوّع فيها في الغذاء. وهي الأكثر سهولة. هذه الحمية لا تؤذي ولا تشكل خطراً على الصحة كونها تؤمن للجسم كل المغذيات كافة كونها ترتكز على المجموعات الغذائية الخمس الأساسية. وتعطى هذه الحمية بحسب الطول والوزن وحجم العضل في الجسم ونسبة الدهون. هي الحمية المثلى في المدى البعيد، خصوصاً أنها عبارة عن نمط حياة صحي يتبعه الشخص فيتعلّمه ويعتاد عليه. إلا أنها تتطلب القليل من الصبر كونها تقتضي وقتاً أطول لخفض الوزن.

حمية البروتينات: لا بد من اتباعها تحت إشراف اختصاصية تغذية لأن فيها بعض الأخطار في حال عدم اتباعها بالشكل الصحيح والمناسب. كما أنه لدى وقفها بسرعة وفجأة يزيد الوزن بالسرعة نفسها. لذلك لا بد من إدخال الأطعمة الممنوعة تدريجاً حتى يعتاد الجسم عليها شيئاً فشيئاً.لدى اتباعها يخسر الجسم من الدهون لكن لا يمكن اتباعها لفترة طويلة.  كما أنه في المرحلة التي تتبع فيها حمية البروتينات يجب الإكثار من شرب الماء. علماً أن هذا النوع من الحمية مفيد لمرضى السكري والذين يعانون ارتفاعاً في مستوى الكولسترول في الدم.

حمية على أساس فئة الدم: يتم فيها تحديد أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها بحسب فئة الدم. لكن فاعليتها ليست مؤكدة.

حمية الحساسية: هي الحمية التي تستند على فحص يجرى بواسطة آلة معينة تحدد الأطعمة التي لديه حساسية ضدها فيتم منع الشخص عن تناولها. وهي غير متبعة بشكل واسع.

حمية النشويات:هي الحمية التي تجرى بإشراف اختصاصي تغذية وتقضي  تناول النشويات حصراً دون البروتينات شرط ممارسة الرياضة بانتظام.


* ما عدد الوحدات الحرارية التي يجب إنقاصها في النظام الغذائي لخفض كيلوغرام واحد؟

لا يمكن تحديد عدد الوحدات الحرارية التي يجب إنقاصها في النظام الغذائي لخفض كيلوغرام أن كل جسم يختلف عن الآخر في قدرة الحرق. كما أن هذا يختلف بحسب عدد الوحدات الحرارية التي يحصل عليها الشخص يومياً فتتم مراقبة ما يتناوله خلال 24 ساعة لتحديد عدد الوحدات الحرارية التي يجب إنقاصها في نظامه الغذائي.

 
* هل صحيح أن دمج أطعمة معينة في النظام الغذائي يساعد في خفض الوزن؟
هذا ليس صحيحاً لأنه ليس مهماً دمج الأطعمة بل الأهم الارتكاز على الهرم الغذائي.

 
* هل صحيح أن أطعمة معينة تحرق الدهون في الجسم وتخفض الوزن؟
هذا ليس صحيحاً تماما،ً إذ أنه لا توجد أطعمة تخفض الوزن لكن الملفوف مثلاً يمتص السكر في الدم وينصح به لمرضى السكري بشكل خاص. أما الكريب فروت فليس صحيحاً أنه يلعب دوراً في خفض الوزن كما يعتقد كثر.

 
الرياضة:

* ما أنواع الرياضة التي ينصح بها لخفض الوزن؟ وكيف تمارس بالشكل الصحيح؟
ينصح بالمشي بنمط عادي لا سريع لتجنب التعب في المرحلة الأولى لدى اتباع حمية، لأنه  عندما يتعب الجسم يحرق السكر لا الدهون وهو ما يحصل في رياضة Anaerobic  فلا تكون هنا الفائدة الحقيقية. أما في رياضة الأيروبكس فتحرق الدهون. لذلك يستفيد الجسم أكثر برياضة المشي ل45 دقيقة بدلاً من الهرولة خلال عشر دقائق كما يفعل البعض لإرهاق أنفسهم. ينصح بجهد أقل لفترة أطول.


* هل صحيح أن ممارسة الرياضة تمنع خفض الوزن وبالتالي يفضل البدء بممارستها بعد خفض الوزن؟

يصعب خفض الوزن عندما تتكدس العضلات على الدهون كما يحصل لدى الذين يمارسون تمارين تقوية العضلات Bodybuilding . كما أنه لدى ممارسة أنواع الرياضة القوية يميل البعض إلى الإفراط في الأكل مما يسبب زيادة في الوزن لديهم. لذلك ينصح بممارسة رياضة المشي الخفيف في البداية.

* ما الذي يمكن أن يفعله الأشخاص الذين يعانون هذه المشكلة أي عندما تكون العضلات قد تكدست في أجسامهم فوق الدهون ويصعب تخفيفها؟
يمكن تصحيح هذه المشكلة مع الوقت. ومن الضروري التركيز على رياضة المط التي تعتبر ضرورية في كل الحالات بعد ممارسة أي نوع من الرياضة. علماً أنه في حال عدم الاعتياد على ممارسة الرياضة من الأفضل الاستعانة بمدرب والتقيّد بإرشاداته.

* هل يخسر الرياضيون الوزن بسهولة أكثر من الآخرين؟
ليخسر أي منا الوزن، يجب أن يكون ما يحصل عليه من الوحدات الحرارية أقل من كمية الوحدات الحرارية التي يحرقها. علماً أنه لدى الرياضيين نسبة عضل أكبر مما يسرّع عملية الأيض. يجب أن يتبع الرياضي حمية ليتمكن من خفض وزنه وإلا لن يستفيد.

* كم مرة ينصح بممارسة الرياضة في الأسبوع؟
لا ينصح بالمشي يومياً لأن الجسم يحتاج إلى الراحة لتجنب إفراز حمض Lactic Acid الذي يشعره بالتعب. في المرحلة الأولى بشكل خاص ينصح بالمشي المعتدل السرعة أربع مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في كل مرة. وتجدر الإشارة لدى ممارسة الرياضة بالشكل الصحيح إلى أنه لا يجب الشعور بالجوع بعدها لأنه في هذه الحالة يحرق الجسم الدهون ومنها الأحماض الدهنية التي تقطع الشهية. أما في حال الشعور بالجوع فهذا يعني أن طريقة ممارسة الرياضة ليست صحيحة. كما انه بعد ممارسة رياضة المشي أو حمل الأوزان الخفيفة من الضروري ممارسة تمارين المط فهي أساسية لتجنب تكون العضلات على الدهون.

الحبوب المنحّفة:

* هل تعتبر الحبوب المنحّفة فاعلة في خفض الوزن؟
يتم اللجوء إلى الحبوب المنحّفة عندما يكون الوزن زائداً على حد كبير ويجب خفضه بسرعة لأنه يعرّض حياة الشخص إلى الخطر. لذلك يصفها بعض الاختصاصيين في حالات معيّنة.

* كيف تعمل الحبوب  المنحّفة لخفض الوزن؟
تعمل بعض الحبوب المنحّفة على موضع في الدماغ لتقطع الشهية. لكنها تؤثر في الوقت نفسه على الأعصاب مما يسبب توتراً وتسارعاً في دقات القلب.

*هل تسبب أعراضاً معينة ومضاعفات؟
قد تسبب الحبوب المنحّفة سرعة في دقات القلب وتشنجاً وتوتراً وجفافاً في الفم. كما يمكن أن تؤثر على الدماغ وتسبب فقداناً للذاكرة. لذلك من الأفضل تجنبها واللجوء إلى الحلول الطبيعية واتباع نظام غذائي منتظم وتجنب الدهون.

* هل صحيح أنه بعد الانتهاء من تناول هذه الحبوب يزيد الوزن مجدداً؟
تساعد هذه الحبوب في خفض الوزن كما لو كان الشخص قد خفف كمية الأكل التي يتناولها ثم يصل إلى مرحلة لا يعود ينخفض فيها الوزن أبداً ولا يتجاوب مع الحمية. عندها تعود الكيلوغرامات لتتكدس بسرعة.

* ماذا عن الحبوب الخاصة بتخفيف الماء في الجسم، هل هي مفيدة؟
تعتبر هذه الحبوب مفيدة لمن يعاني انحباس الماء في الجسم فتخفف الوزن في هذه الحالة. وإلا فليس لها فائدة. ومن الضروري استشارة اختصاصية تغذية للتأكد مما إذا كان هناك انحباساً للماء في الجسم أم لا.


الآلات المنحّفة:

* كيف تخفّض الآلات المنحّفة الوزن؟
هدف الآلات المنحّفة تحريك الدورة الدموية والوصول إلى الخلايا الميتة. لدى اللجوء إليها من الطبيعي أن تشعر المرأة أن جسمها أصبح اقل حجماً لكنها لا تخفّض الوزن بالكيلوغرامات. قد يتغيّر الجسم بالمقاس.  كما توجد بعض الآلات التي تشد العضلات للأشخاص الذين لا يريدون ممارسة الرياضة.

* ما مدى فاعليتها؟
ليست فاعلة لجهة خفض الوزن بالكيلوغرامات. وأؤكد أن كل ما يأتي من الخارج ويتطلب من الجسم مجهوداً ويسرّع دقات القلب هو الأفضل لخفض الوزن ويعتبر صحياً أكثر.

* هل تفيد الآلات كل من يلجأ إليها؟
لا تفيد الآلات كل من يلجأ إليها، خصوصاً إذا كانت هناك زيادة كبيرة في الوزن. هي مفيدة للأشخاص الذين يعانون انحباس الماء في الجسم، لكن حتى في هذه الحالة لا تعتبر مفيدة دون ممارسة الرياضة في الوقت نفسه.


وصفات منزلية لإنقاص الوزن

  • تعتبر الخضر والفاكهة عموماً قليلة الوحدات الحرارية، لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون زيادة في الوزن بتناولها بانتظام.
  • تجنبي الإفراط بتناول الملح لأنه قد يساهم بزيادة الوزن.
  • تجنبي مشتقات الحليب كالجبن والزبدة الغنية بالدهون. كما ينصح بتجنب اللحوم والأطعمة غير النباتية.
  • تعتبر البهارات والتوابل كالزنجبيل اليابس والقرفة والفلفل الأسود مهمة جداً للسيطرة على الوزن ويمكن استعمالها بطرق عدة لتحسين مذاق الأطعمة.
  • يحتوي الأرز والبطاطا على نسبة عالية من النشويات، لذلك ينصح بتجنبهما.
  • تعتبر الخضر والأطعمة النباتية مهمة جداً لخفض الوزن.
  • يعتبر العسل وصفة منزلية ممتازة لمحاربة السمنة كونه يزيل الدهون المكدسة في الجسم ويحوّلها إلى طاقة. لكن يجب البدء بكمية صغيرة لا تتخطى الملعقة، على أن تذوّب في كوب من الماء الساخن ويتم تناول المزيج في الصباح الباكر. يمكن إضافة القليل من عصير الليمون الحامض إليه.
  • يعتبر الملفوف وصفة مميزة أيضاً لخفض الوزن كونه يمنع تحوّل السكر وغيره من النشويات. لذلك يعتبر مهماً جداً لخفض الوزن سواء تم تناوله مطهواً أو طازجاً.
  • تشكل الرياضة جزءاً مهماً في برنامج خفض الوزن كونها تساعد في تحويل الوحدات الحرارية المكدسة في الجسم إلى طاقة. كما أنها تساعد بإزالة التوتر وتساهم في شد العضلات الجسم وتقويتها . الأفضل هو البدء برياضة المشي ويمكن بعدها الانتقال إلى الهرولة والسباحة.
  • يعتبر عصير الليمون الحامض مميزاً لخفض الوزن. يمكن مزجه بالماء الساخن  وإضافة العسل إليه على أن يتم تناوله على الريق.
  • يجب قياس حجم الحصص في كل وجبة والحرص على جعلها أصغر حجماً. على سبيل المثال يجب ألا تتخطى حصة الأرز حجم راحة اليد. علماً أن تناول الوجبات الصغيرة كل أربع ساعات أو خمس يساهم بتسريع عملية الأيض مما يمنع تحوّل الأطعمة التي يتم تناولها إلى دهون في الجسم. كما ينصح بإدخال الرياضة في نمط الحياة وبممارستها يومياً لتسريع عملية خفض الوزن.


 أفكار لوجبات صغيرة صحية وسهلة التحضير:

يؤكد معظم الاختصاصيين أن تناول الوجبات الصغيرة بين الوجبات يعتبر جزءاً لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي والمتوازن شرط ألا تحتوي هذه الوجبات على الوحدات الحرارية الفارغة أي ألا تقدّم أي غذاء للجسم. لكن كما بالنسبة إلى أي غذاء، لا بد من التفكير في نوعية الوجبات الصغيرة التي يمكن تناولها وإلا فقد تكون غنية بالوحدات الحرارية والدهون والسكر.

النصيحة الأولى التي لا بد من الالتزام بها تقضي بعدم الامتناع عن الأكل لفترة طويلة قبل تناول الوجبة، لتجنب الإفراط في الأكل.

من جهة أخرى، ينصح بالإكثار من شرب الماء بمعدل ثمانية أكواب أو عشرة في اليوم، إذ لا يساعد ذلك في الحفاظ على رطوبة الجسم فحسب لا بل يخفف أيضاً من الشعور بالجوع.

وينصح أيضاً بتناول البروتينات ضمن الوجبات الصغيرة كونها تساعد على تأمين الشعور بالشبع لفترة أطول.

كثر يعتقدون أن "اللقمشة"ليست إلا الطريق إلى زيادة الوزن واكتساب الكيلوغرامات الزائدة. لكن هذا ليس الواقع تماماً، لأن "اللقمشة" أو الوجبات الصغيرة المتعددة تلعب دوراً مهماً في تسريع عملية الأيض وبالتالي في إنقاص الوزن بشكل أسرع شرط أن تكون الاختيارات صحيحة وصحية. إليك بعض الأفكار لوجبات صغيرة صحية ومتنوعة لكي لا تشعري بالحرمان إذا كنت تسعين إلى خسارة الكيلوغرامات الزائدة. قد تشعرين بالرغبة في تناول أنواع مختلفة من الوجبات في كل مرة، لذلك من الطبيعي أن تحتاجي إلى أفكار متنوعة لترضي رغبتك هذه. اختاري الأفضل لك والأنسب لبرنامجك الغذائي.


* الوجبات المملحة:

  • الفشار المنكّه أو رقائق الأرز
  • الفشار الخاص للحمية الذي يعد في المايكروواف.
  • رقائق البطاطا المشوية(تشيبس) مع الصلصة الخاصة


* وجبات الخضر والفاكهة:

  • تفاحة
  • الفريز(الفراولة)المقطع
  • الخضر النيئة مع الصلصة الخالية من الدسم
  • الفاكهة المثلجة


* وجبات الحليب ومشتقاته:

  • الجبن القليل الدسم
  • اللبن(الزبادي) القليل الدسم
  • الشوكولاتة بالحليب القليل الدسم


* المشروبات:

  • مزيج الموز بالشوكولاتة (كوب من الحليب الخالي من الدسم مع حبة صغيرة من الموز والقليل من صلصة الشوكولاتة). ويمكن إضافة مكعبات الثلج إلى المزيج.
  • مزيج الليمون(كوب من عصير الليمون مع اللبن(الزبادي) المنكّه بالليمون وبعض مكعبات الثلج).
  • كوب من الشوكولاتة الساخنة المقوّى بالكالسيوم.


البدائل الصحية متوافرة لتجنب الحرمان

أطعمة عادية           

  • السلامي والنقانق
  • الخبز
  • الزبدة والمرغرين
  • الكريما
  • الجبنة القابلة للدهن
  • الصلصة الكريمية في الباستا(معكرونة)
  • شرائح الجبن الصلبة
  • الحبوب الغذائية
  • رقائق البسكويت الغنية بالدهون
  • الكرواسان والدوناتس
  • النودلز بالبيض
  • الدجاج المقلي
  • السمك المقلي
  • الهمبرغر
  • الآيس كريم
  • المايونيز
  • الميلك شايك
  • زبدة  الفستق
  • البيتزا بالجبن والبيبيروني
  • الفشار بالزبدة
  • البطاطا المقلية والبطاطا بالكعك
  • Sour cream
  • رقائق البطاطا Tortilla العادية
  • الخضر المطهوة بالزبدة أو بالصلصة الكريمية
  • الكريما المخفوقة
  • البيض
  • الحليب الكامل الدسم


البدائل الصحية

  • شرائح الحبش
  • شرائح صدر الدجاج
  • الأرز الأسمر المطهو
  • الشوفان
  • مقلاة غير قابلة للالتصاق
  • رذاذ الزيت النباتي
  • زيت الزيتون والكانولا والسمسم (اعتدال)
  • الحليب القليل الدسم
  • الحليب الخالي من الدسم
  • الجبنة الكريمية القليلة الدسم
  • صلصة البندورة(الطماطم)مع اللحم أم بدونه
  • مخفوق اللبن(الزبادي) مع الثوم والحامض وجبن البرميزان
  • الجبن الخالي من الدسم
  • الموزاريللا القليلة الدسم
  • جبن الحلوم القليل الدسم
  • الحبوب الغذائية الكاملة الغذاء All-Bran
  • رقائق البسكويت الهش الخالية من الدسم
  • رقائق الأرز الأسمر
  • مافن بالحبوب الكاملة قليل الدسم
  • نوع من الكعك الكامل الغذاءBagel مع الجبن القليل الدسم
  • الأرز الأسمر أو المعكرونة الكاملة الغذاء
  • صدر الدجاج المشوي أو المسلوق دون جلد
  • السمك المشوي
  • السلمون المعلّب بالماء
  • التونا المعلّب بالماء
  • برغر الحبش
  • برغر السلمون
  • برغر نباتي
  • برغر الصويا القليل الدسم
  • الفاكهة المثلجة
  • اللبن(الزبادي)المثلج الخالي من الدسم(من حين إلى آخر)
  • الفاكهة المثلجة المخفوقة مع اللبن(الزبادي) الخالي من الدسم
  • المايونيز الخالي من الدسم
  • اللبن(الزبادي) الخالي من الدسم بالأعشاب
  • عصير الفاكهة الطازج
  • عصير الفاكهة المثلج Frappe
  • الحليب المخفوق الخالي من الدسم
  • الخضر مع الليمون الحامض والثوم
  • شرائح التوفو المخلل
  • البيتزا النباتية بالعجين الكامل الغذاء
  • الفشار المحضر دون زيوت(في المايكروويف)
  • البطاطا المشوية مع صلصة اللبن(الزبادي) الخالي من الدسم
  • شرائح البطاطا المتبلة والمشوية
  • البطاطا الحلوية المشوية مع اللبن(الزبادي) الخالي من الدسم
  • اللبن(الزبادي) الخالي من الدسم
  • الجبن القليل الدسم المخفوق مع عصير الحامض
  • رقائق Tortilla المشوية أو رقائق البطاطا المشوية(تشيبس)
  • الخضر النيئة
  • الخضر الطازجة المطهوة على البخار
  • الخضر مع الحامض أو الخل
  • الخضر مع اللبن(الزبادي)
  • الخضر مع صلصة منزلية خالية من الدهون
  • خضر مع البرميزان
  • الحليب المكثّف المخفوق الخالي من الدسم المخفوق
  • زلال البيض وحده
  • زلالين من البيض لإح واحد(صفار)
  • الحليب الخالي من الدسم
  • الحليب القليل الدسم
  • الحليب المكثف الخالي من الدسم


نظام غذائي صحي وقليل الدهون

يساعد كل نظام غذائي صحي وقليل الدهون في خفض الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. كما أنها تساعد في خفض مستويات الكولسترول. من هنا أهمية الالتزام بهذا النوع من النظام الغذائي كنمط حياة دائم.


أنواع الأطعمة

  • الحبوب الغذائية ومشتقاتها
  •  الفاكهة والخضر والمكسرات
  •  السمك
  •  اللحوم
  •  البيض والحليب ومشتقاته
  •  الدهون
  •  المشروبات والحساء


أطعمة صحية يمكن تناولها باستمرار

  • الطحين الكامل الغذاء والخبز
  •  الحبوب الغذائية الغنية بالألياف
  • الأرز الكامل الغذاء والمعكرونة
  • الخضر المثلجة والفاكهة
  • الحبوب الجافة والعدس
  • البطاطا المشوية
  • الفاكهة المجففة
  • الجوز
  • السمك الأبيض بأنواعه
  • السمك الغني بالزيوت كالسردين والسلمون
  • اللحم الأبيض الخالي من الدهون كالدجاج والحبش دون جلد
  • الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم
  • الجبن القليل الدسم
  • اللبن(الزبادي) القليل الدسم
  • بياض البيض


ولا واحدة

  • القهوة والشاي
  • المياه المعدنية
  • عصير الفاكهة

 
أطعمة يمكن تناولها باعتدال

  • الطحين العادي والخبز
  • الحبوب الغذائية القليلة الألياف
  • الأرز العادي  والمعكرونة
  • البسكويت العادي الخالي من الكريما
  • رقاقات البطاطا المشوية(تشيبس)
  • الافوكادو
  • الزيتون
  • اللوز
  • اللوز
  • ثمار البحر
  • اللحم الأحمر الخالي من الدهون
  • لحم الكبد والكلى
  • جبن البرميزان
  • إح ثلاث بيضات في الأسبوع
  • جبن الكاممبير
  • الزيوت والدهون المخففة الدسم
  • زيت الذرة زويت دوار الشمس وزيت الزيتون
  • المرغرين(الغني بالدهون المتعددة غير المشبعة)
  • الحساء الجاهز

  

الأطعمة التي يمكن تناولها استثنائياً(غنية بالدهون)

  • كرواسان
  • الخبز المقلي
  • معظم أنواع الكيك والبسكويت
  • المعجنات
  •  رقاقات البطاطا المقلية(تشيبس)
  • البطاطا المقلية
  • الخضر المقلية وتلك التي بالكريما أو بالزبدة أو بالجبنة
  • جوز الهند
  • الفستق المحمص
  • الكافيار
  • الدهون الظاهرة في اللحوم
  • النقانق البقر
  • لحم البط
  • فطائر اللحم
  • الحليب الكامل الدسم
  • الكريما
  • الآيس كريم
  • الجبن الصلب
  • الشوكولاتة
  • الجبنة الكريمية القابلة للدهن
  • الزبدة
  • المرغرين القليل الدهون المتعددة غير المشبعة
  •  الحساء بالكريما
  • المشروبات الغنية بالحليب
  • المشروبات الغنية بالسكر


نصائح لتقليل الدهون

  • استعملي الدهون الخاصة للحمية بدلاً من الزبدة والمرغرين
  • قللي كمية الدهون في السندويتشات
  • تناولي الحليب القليل الدسم قدر الإمكان بدلاً من الحليب الكامل الدسم
  • حاولي الطهو باللبن(الزبادي) القليل الدسم بدلاً من الكريما
  • حاولي تناول الجبن القليل الدسم بدلاً من الأجبان الصلبة العادية
  • امتنعي عن تناول الشوكولاتة والكيك والحلويات والبسكويت قدر المستطاع
  • أكثري من تناول السمك الطازج المشوي فهو يحتوي على نسبة أقل من الدهون
  • اختاري اللحوم القليلة الدهون وأزيلي منها الدهون الزائدة
  • يعتبر الدجاج والحبش قليلي الدهون لكن أزيلي منها الجلد قبل الطهو
  • قللي كمية اللحوم التي تتناولين وزيدب كمية الخضر في غذائك
  • أكثري تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفاكهة والخضر والخبز الكامل الغذاء والمعكرونة
  • تعتبر المكسرات مفيدة جداً ومغذية لكن معظمها غني بالدهون والوحدات الحرارية لذلك من الأفضل تناولها باعتدال
  • قد تكون بعض الوجبات الجاهزة غنية بالدهون لذلك من الأفضل الحد من تناولها. ولدى الرغبة في تناول أي منها ينصح باختيار تلك التي تحتوي على أقل من خمس غرامات من الدهون في 100 غرام
  • اقرأي لائحة المكونات باستمرار للتأكد من الأطعمة التي يمكن تناولها.