مع بداية العام، وانقضاء فترة المناسبات والاحتفالات، تكون الكيلوغرامات قد تراكمت فيعي الكل أهمية البدء باتخاذ الإجراءات اللازمة لاستعادة الرشاقة حتى لا تتفاقم أكثر فأكثر.
لكن في هذه الحالة تكثر الاخطاء فيتجه كثر إلى اتباع حميات شائعة لاعتبارها سريعة التأثير، مع ما ينجم عن ذلك من آثار سلبية على الصحة وارتفاع احتمال زيادة الوزن بسرعة كبيرة. التمييز بين الصح والخطأ في النظام الغذائي مسألة جوهرية لتجنب الوقوع في الفخاخ، ولاستعادة الرشاقة في وقت أسرع والحفاظ عليها للمدى البعيد.
من هنا أهمية الالتزام ببعض الأسس والابتعاد عن تلك الحميات السريعة الشائعة، فهي مهما سمعنا عنها ومهما ظهرت فاعليتها خلال أيام، سرعان ما تظهر آثارها السلبية فنكون قد دخلنا في دوّامة يصعب الخروج منها.

اختصاصية التغذية نور الصايغ : يجب العمل على خفض كيلوغرامين في الأسبوع لا أكثر للتخلص من الدهون وليس خسارة الماء والعضلات
تكثر الأطعمة الدسمة التي نتناولها في مناسبات نهاية العام، وفق اختصاصية التغذية نور الصايغ، مما يؤدي إلى تكدس الكيلوغرامات شيئاً فشيئاً إلى درجة انها قد تصل لدى البعض إلى أربعة كيلوغرامات أو ستة.
وتكمن المشكلة في أن الإفراط في الأكل لا يقتصر على يومين، بل يمتد إلى شهر كامل يتمادى فيه معظم الناس في الأكل غير الصحي والخروج مع الاصدقاء حيث تكثر الإغراءات من أطعمة دسمة وحلويات. لذلك، وطوال شهر كامل، قلائل هم الذين يحرصون على التقيّد بنظام غذائي صحي لاعتباره شهر الأعياد.

بعد الإفراط في الأكل واتباع عادات غير صحية، لا تسهل العودة إلى النظام الغذائي الصارم، فكيف يمكن تحقيق ذلك؟
تقضي القاعدة الاساسية بعدم العودة إلى نظام غذائي صحي بشكل سريع وعشوائي ومفاجئ، فذلك قد يسبب حالة نفسية مزعجة تؤدي إلى نتيجة عكسية. في المقابل، يجب العودة إليه تدريجاً. وما يجب التذكير به أيضاً، أنه بعد اكتساب 6 كيلوغرامات، لا يسهل خسارتها بين ليلة وضحاها، بل يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي وببطء.

بأي معدل يجب خفض الوزن في هذه المرحلة ليكون ذلك صحياً؟
يجب العمل على خفض الوزن بمعدل كيلوغرام أو اثنين لا أكثر في الاسبوع بحيث يخسر الجسم الدهون بدلاً من العضلات والماء ولتجنب المشكلات الصحية كما يحصل عندما تتم خسارة الوزن بسرعة.
وفي الوقت نفسه، يجب وضع هدف واقعي بحيث لا يتخطى المعدل نسبة 10 أو 15 في المئة من الوزن. بهذه الطريقة نكون مرتاحين مع أنفسنا في خفض الوزن، فلا تتم استعادته بسرعة.

كيف يمكن خسارة كيلوغرام في الأسبوع؟
لا بد من الإشارة إلى ضرورة التقليل من الوحدات الحرارية بمعدل 500 وحدة حرارية في اليوم للتخلص من نصف كيلوغرام في الأسبوع، والعكس صحيح. لتحقيق ذلك، يجب العمل على الخفض التدريجي لكمية الطعام التي كنا نتناولها في فترة الأعياد حيث كنا نبالغ في تذوق مختلف الأطعمة.

ماذا عن دور الرياضة؟
في الوقت نفسه، يجب أن تترافق العودة إلى النظام الغذائي الصحي الذي ابتعد عنه معظم الناس في فترة الاعياد، مع ممارسة الرياضة، فيما يجب أن يحصل العكس حيث يجب الحرص على ممارسة الرياضة في هذه الفترة التي يزيد فيها معدل الاكل فتكون الرياضة أساسية.
فمع ممارسة الرياضة يرتفع معدل حرق الوحدات الحرارية في الجسم، وبالتالي يزيد معدل العضلات وخسارة الوزن ويكون ذلك أسهل. كما ان الرياضة تساعد على خسارة الدهون الموضعية، وتساهم في تحسين شكل الجسم وملء الوقت، وتمنح شعوراً بالنشاط والفرح لمحاربة الإحساس بالكآبة الذي قد ينتاب البعض نتيجة زيادة الوزن في هذه المرحلة. يُنصح بممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع، على ألاّ تتحول إلى قصاص، بل تبقى.

عملياً، كيف يمكن تحقيق الهدف بخفض الوزن في هذه المرحلة؟
كخطوة أولى، يجب التخلص من الاطعمة الدسمة الموجودة في البيت لتجنب الإغراءات. وأيضاً...

• يجب تخفيف كمية الأكل إلى النصف.
• يجب الأكل في طبق صغير لتكون الكمية أقل، فعندما يكون الطبق كبيراً والكمية كبيرة نتناولها كلّها.
• يجب أن يتألف الطبق من ثلثي كوب من الأرز المسلوق أو ما يعادله من النشويات كالبرغل مثلاً بالنسبة الى الألياف العالية فيه والخبز والحبوب (لنظام غذائي يحتوي على 1500 وحدة حرارية).
• يجب البدء بتناول الخضر الغنية بالألياف لاعتبارها تعطي إحساساً بالشبع، مما يساعد على الحد من الأكل.
• يجب العمل على تجنب الأكل بقدرة قد تفوق الاحتمال.
• يجب مضغ الطعام ببطء شديد، مما يساعد على الحد من كميات الأكل، لأن «رسالة» الشبع لا تصل إلى الدماغ إلا بعد 10 دقائق أو ربع ساعة.
• بعدما كانت النوعية خلال فترة الأعياد ترتكز على المقالي والسكريات، يجب التحوّل إلى طرق الطهو الصحية كالسلق والشيّ والتركيز على الخضر والفاكهة بدلاً من الحلويات، خصوصاً أنه خلال هذه الفترة يكثر استعمال السمنة والزبدة وتناول الشوكولاته والحلويات.
• يجب العمل على تنظيم أوقات الأكل لنتمكن من العودة إلى النظام الصحي وعلى تناول وجبتين صغيرتين و3 وجبات كبيرة. علماً أن الوجبة الصغيرة يجب ألا تتعدى 100 أو 150 وحدة حرارية، ومن الضروري أن تكون صحية.
• يجب عدم إهمال أي وجبة لتجنب الإفراط في تناول وجبة أخرى.
• يجب تناول 3 حصص من الخضر النيئة أو المطهوّة لاعتبارها تساعد على تأمين الحماية من الأمراض وتعطي إحساساً بالشبع.
• يجب تناول حصتين أو ثلاث من الفاكهة الطازجة.

نصيحة : من الأفضل تجنب العصائر وتناول الفاكهة كاملة. وبشكل استثنائي يمكن تناول العصير الطازج.

ملاحظة : في حال الإحساس بالجوع مع أي نظام صحي أو حمية، فهذا يعني أنه غير مناسب. يجب أن يكون مدروساً ومتناسباً مع الطول والوزن والسن والجنس، وألا يحول دون ممارسة الحياة اليومية. فالنمط الصحي يحتوي على كل مكونات الهرم الغذائي من نشويات وبروتينات ودهون.

• يجب الحرص على الحصول على معدلات كافية من الكالسيوم في الغذاء، فقد أظهرت الدراسات أن الكالسيوم يساعد على خفض الوزن، شرط أن تكون مصادره قليلة الدسم أو خالية منه.
• يجب التركيز على مصادر البروتينات الجيدة القليلة الدهون، خصوصاً لحم البقر الهبرة وصدر الدجاج المنزوع الجلد والسمك مرتين في الاسبوع.
• يجب شرب ليترين من الماء بين الوجبات، فهذا يساعد في الوقت نفسه على الحد من كمية الطعام.

 

متى تؤدي الحمية إلى نتيجة عكسية؟
صار معروفاً ان نتيجة الحمية تكون عكسية عندما تكون صارمة. فكثر يلجأون إلى الحميات السريعة، إما بهدف التخلص من الكيلوغرامات الزائدة بسرعة كبيرة، أو تأثراً بحميات يلجأ إليها المشاهير كالحمية على أساس فئة الدم وحمية حساء الملفوف وحمية هوليوود وحمية التخلص من السموم... كلّها حميات شائعة يتبعونها بطريقة عشوائية على الرغم من انها لا تؤمّن حاجات الجسم من الفيتامينات والمعادن فتؤدي إلى خسارة العضلات في الجسم والماء، مما يبطّئ نشاط عملية الأيض.
في فترة لاحقة، عندما يمل الشخص المعني، يعود إلى الإفراط في الأكل فيزيد وزنه أكثر من السابق. في المقابل، يكون النظام الغذائي الصحي متوازناً ومدروساً ويحتوي على كل المكونات الغذائية التي يحتاج اليها الجسم ولا يسبب أي ضرر.

كيف يمكن تسريع عملية خفض الوزن، إلى حد ما لتجنب الملل؟
لخفض الوزن بسرعة، يُنصح بالحد من كمية الدهون وتناول النشويات باعتدال وزيادة معدل البروتينات. فمما لا شك فيه أن الحد من كمية الدهون أساسي، إلا أن التخفيف من كمية النشويات يلعب أيضاً دوراً مهماً في تسريع عملية التخلص من الكيلوغرامات الزائدة. لكن لا بد من التوضيح هنا أن «حمية أتكينز» ليست ضرورية لتحقيق ذلك، بل يمكن اتباع حمية تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات ونسبة معتدلة من النشويات ونسبة قليلة من الدهون الصحية.
فـ«حمية أتكينز» تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مما يؤثر سلباً في الصحة مع الوقت، وتحديداً القلب والشرايين، وبالتالي يؤدي الى تراجع في نشاط عملية الأيض.
إضافة إلى ذلك، تؤدي الحمية الخالية من النشويات إلى استنفاد الطاقة من الجسم، وتحول دون متابعة الحياة اليومية بشكل طبيعي.

يلجأ البعض إلى الأدوية المنحّفة، إلى اي مدى يمكن تناولها، وكيف؟
لا يمكن اللجوء إلى الأدوية المنحّفة عشوائياً، فهي لا تفيد في التخلص من الوزن الزائد بشكل جذري.
من الممكن اللجوء إليها استثنائياً في المناسبات، لأنها تحد من امتصاص الدهون أثناء الأكل إذ تلغي نسبة 30 في المئة من معدل الدهون.
إلا أن هذه النسبة لا تعتبر مهمة في الواقع. كما تجدر الإشارة إلى أن لا آثار جانبية لهذا النوع من الأدوية تحديداً. لكن لا بد من التوضيح أننا نحتاج إلى الدهون الصحية في غذائنا، ويجب عدم التخلي عنها تماماً في النظام الغذائي.
نصيحة ذهبية: يجب عدم حرمان الذات من أنواع معينة من الطعام، بل الاعتدال واتباع نظام صحي مدروس. من الضروري تناول مختلف أنواع الأطعمة لتجنب الوصول إلى مرحلة الإحساس بالحرمان والإفراط في الأكل في وقت لاحق.

هل صحيح ان تناول وجبة العشاء في ساعة متأخرة من الليل يسبب زيادة الوزن؟
ليس لتناول العشاء في ساعة متأخرة من تأثير في زيادة الوزن... ففي الواقع، عدد الوحدات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار هي التي تؤثر في ذلك. لكن من الافضل عدم الاكل في ساعة متأخرة لتجنب عسر الهضم. لذا يُنصح بتناول العشاء قبل ساعتين من النوم.

ما المعيار الصحيح لقياس الوزن؟
النصيحة الاساسية التي يجب التركيز عليها، هي ألا يتحوّل قياس الوزن إلى هاجس، بل يجب قياسه باعتدال مرة في الاسبوع كحد أقصى. إضافة إلى ذلك، يجب قياس الوزن في الوقت نفسه في كل أسبوع وبالملابس نفسها واستخدام الميزان ذاته.

 

 

حميات لا تُعد ولا تحصى ... اختاري ما يناسبك منها

اختصاصية التغذية كارولين حماده: الحميات الشائعة كثيرة لكن يبقى النظام الصحي المتوازن الأفضل للكل

الحميات المتوافرة التي يمكن اللجوء إليها لا تعد ولا تحصى وأكثرها شيوعاً حمية « أتكينز » والـ Zone Diet . من الحميات ما يساعد على خفض الوزن، أو يهدف إلى زيادته، ومنها ما يعمل على خفض معدلات الكوليسترول، وأخرى يعتمدها البعض كنمط حياة صحي ...

حمية أتكينز
تركز «حمية أتكينز» على ضبط معدلات الأنسولين في الجسم من خلال نظام غذائي معين ومدروس. فعند تناول كميات زائدة من النشويات، ترتفع معدلات الانسولين بسرعة لتعود وتنخفض بعدها بالسرعة نفسها.
هذا فيما يدفع ارتفاع معدلات الأنسولين في الجسم إلى تخزين الطاقة بقدر الكميات التي يتم تناولها، بينما يصبح أقل قابلية لاستخدام الدهون المخزّنة كمصادر للطاقة. وتجدر الإشارة إلى أن الذين يتبعون «حمية أتكينز» يميلون إلى استهلاك كميات إضافية من البروتينات.

مع
نظام غذائي محبّب: يفضل البعض «حمية أتكينز» لاعتبارها تفسح المجال للأكل أكثر من حميات أخرى فترتفع فيها كميات الأطعمة التي يمكن تناولها. على سبيل المثال، قد يفضل كثر من الرجال «حمية أتكينز» لأنها تتضمن أطعمة يحبونها، تحديداً اللحوم الحمراء كالستيك والبرغر.

ضدّ
تراجع معدلات الطاقة: لا تؤمّن هذه الحمية الكثير من الطاقة للجسم، والموجودة عادةً في النشويات. لذلك يعاني كثر ممن يتبعونها تعباً ونقصاً في الطاقة.

حمية Zone
تعتمد هذه الحمية على مبدأ التوازن في الغذاء فتحدد نسبة 40 في المئة من النشويات، و30 في المئة من الدهون، و30 في المئة من البروتينات في كل وجبة. كما أنها تركز على ضبط معدلات الانسولين، مما يسمح بالتحكم بالوزن بفاعلية كبيرة، ويؤدي إلى نتيجة فضلى في عملية خفضه. وتشجع حمية Zone على استهلاك النشويات كتلك غير المكررة، والدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

معلومة أساسية : هذه الحمية لا تناسب الجميع
غالباً ما ينأى الرياضيون المتمرّسون عن هذه الحمية. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن هذه الحمية سمحت للرياضيين بخفض أوزانهم بسرعة، لكنها في الوقت نفسه أضعفت قدراتهم الرياضية بحيث أصبحوا يتعبون بسرعة أثناء ممارسة النشاط الرياضي بعد اسبوع على البدء به.

... وأيضاً
بما أن هذه الحمية تعتمد على نسبة 40 في المئة من النشويات، و30 في المئة من الدهون، و30 في المئة من البروتينات في كل وجبة غذائية، قد يكون من الصعب تطبيقها دائماً والتقيّد بها.
قد تكون هذه الحمية قليلة الوحدات الحرارية بحيث لا تتعدى 100 وحدة حرارية في اليوم، مما يسبب شعوراً بالجوع لدى كثر ممن يتبعونها.

الحمية النباتية
ثمة أنواع عدة من الحميات النباتية، إلا أن معظم النباتيين هم من الأشخاص الذين لا يتناولون الاطعمة ذات المصادر الحيوانية، باستثناء البيض والحليب ومشتقاته والعسل.
وتجدر الإشارة إلى أن الدراسات الحديثة أظهرت أن النباتيين هم أقل وزناً ويمرضون بمعدلات أقل ومعدل الحياة لديهم هو أطول مقارنةً بالاشخاص الذين يتناولون اللحوم.

ضد
النباتيون هم أكثر عرضة للنقص في المكونات الغذائية. إلا أن النظام النباتي المدروس يحتوي على معدلات كافية من البروتينات وغيرها من المكونات الغذائية الاساسية التي يحتاج اليها الجسم، إلا أن الفيتامين (ب 12) هو من المكونات التي يمكن الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية المصدر فقط، كاللحم والدجاج والسمك والبيض والحليب ومشتقاته.

النظام النباتي المتشدد Vegan Diet:
النظام النباتي المتشدد هو أقرب إلى الفلسفة أو نمط الحياة منه إلى الحمية. والأشخاص الذين يتبعون هذا النظام، لا يتبنونه لأسباب صحية فحسب وإنما أيضاً لأسباب بيئية وعاطفية وكمبدأ يتقيدون به، فيمتنعون تماماً عن تناول الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، بما فيها البيض والعسل والحليب ومشتقاته.

مع
فاعل لخفض الوزن: يعتبر خفض الوزن من أبرز النتائج لتبني هذا النظام وفق الاختصاصيين، مما يساهم في جذب كثر إليه.
فالنظام النباتي المتشدد يحتوي على كمية أقل من الوحدات الحرارية مقارنةً بالحمية النباتية، بما أن الممنوعات فيه لا تقتصر على اللحوم فحسب بل تضم أيضاً مشتقات الحليب الكامل الدسم. كما أنه يشجع على التركيز على الخضر والفاكهة والحبوب.

ضد
صحيح أن ثمة فوائد صحية عدة لخفض الوزن، إلا ان البعض ممن يباشرون في اتباع هذا النظام الذي يعتبر صارماً، يستفيدون في المرحلة الأولى من نتيجته الحتمية، أي خفض الوزن، لكن سرعان ما يبدأ الشعور بالحرمان والجوع فيلجأون إلى الأطعمة غير الصحية، والغنية بالدهون والوحدات الحرارية كالنشويات المصنّعة والسكريات والأطعمة الدسمة للشعور بالشبع، مما يؤدي في مرحلة لاحقة إلى زيادة الوزن.

Weight Watchers diet
يدعو هذا النظام إلى خفض الوزن باتباع الحمية وممارسة الرياضة ودعم المحيط. علماً أن Weight Watchers هي مؤسسة ضخمة قائمة بذاتها ولها فروع في مختلف أنحاء العالم.
والأشخاص الذين يودون اتباع هذه الحمية، يمكن أن ينتسبوا الى هذه المؤسسة شخصياً، وأن يحضروا اجتماعاتها بشكل منتظم، كما يمكن الانتساب اليها الكترونياً. وفي الحالتين ثمة دعم تثقيفي ومعنوي.

مع
ما من أطعمة ممنوعة فيه: ليس هناك لائحة بالاطعمة الممنوعة في هذا النظام كما في الحميات الأخرى. ثمة برنامج محدد ومختلف تماماً يشجع على اتباع نظام غذائي صحي، كما يسمح بالتلذذ بحلويات معينة أو وجبات صغيرة من وقت إلى آخر.

ضد
نظام مُكلف : يُعدّ الاشتراك في هذا النظام مكلفاً، وهو يختلف باختلاف المستوى المطلوب، لكن في حال الرغبة بخفض الوزن بمعدل كبير، ترتفع التكاليف بصورة خيالية.

حمية South Beach
أطلق هذه الحمية أحد أطباء القلب، وهي تركز على مستويات الانسولين وفوائد النشويات البطيئة غير المصنّعة، مقارنةً بتلك السريعة بعدما تبين أن الحميات القليلة الدهون غير مجدية في المدى البعيد.

مع

• هي حمية صحية اعتُمدت في الدرجة الأولى للوقاية من أمراض القلب، ويعتبر انخفاض الوزن من نتائجها الإيجابية... فهذه الحمية تشجع على تناول الأطعمة الصحية للقلب كالدهون غير المشبعة.
• يشجع هذا النظام على تناول النشويات المركبة، ويحظّر تناول تلك السهلة الهضم، مما يسمح بضبط معدلات الأنسولين.
• يرتكز هذا النظام على الأطعمة التي لها مؤشر غلوكوز منخفض، مما يخفف القابلية على تناول الأطعمة الدسمة من سكريات وحلويات.
• هذا النظام غني بالخضر والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، فيما لا يلغي أي مجموعة غذائية أساسية في الهرم الغذائي.

ضد
تعتبر الأبحاث العلمية المتعلقة بهذه الحمية قليلة، وقد تقتصر على تلك التي أجراها الطبيب، الذي أطلقها أو طبّقها على عدد من مرضاه في مدة قصيرة. إلا ان ارتكازه على اساس علمي يتطلب المزيد من المراقبة في المدى البعيد، لأن اتباع نظام غني بالبروتينات ولفترة طويلة، يؤثر سلباً في وظائف الكلى، ويؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.

Raw Food Diet
هي الحمية التي تشجع على تناول الاطعمة النباتية غير المصنّعة والعضوية. واستناداً إلى هذه الحمية، يجب أن يكون معدل ثلاثة أرباع الأطعمة التي يتم تناولها في النظام الغذائي من تلك غير المطهوة. ونسبة كبيرة من الذين يتبعون هذا النظام هم من النباتيين، فلا يتناولون أطعمة من مصادر حيوانية.

مع
بالنسبة إلى من يتبعون هذا النظام، يخفف طهو الطعام من المكونات الغذائية والأنزيمات التي فيه ويحتاج اليها الجسم. لذا من الأفضل تناوله طازجاً.

ضد
تبين غالباً ان الأطعمة النيئة تكون قليلة المكونات الغذائية، خصوصاً في ما يتعلّق بالفيتامين (ب 12) والفيتامين (د) والكالسيوم والحديد والأحماض الدهنية (أوميغا 3). وقد أظهرت الدراسات أن الاشخاص الذين يتبعون هذا النظام قد يعانون انخفاضاً في معدل كثافة العظام، مما قد يؤدي إلى ترقق العظام وارتفاع خطر الإصابة بكسور.

النظام المتوسطي
يرتكز هذا النظام على الأطعمة النباتية والفاكهة الطازجة والحبوب والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والحليب ومشتقاته وكميات معتدلة من السمك والدجاج و 4 حصص من البيض في الأسبوع كحد أقصى، وكميات صغيرة من اللحم الأحمر. تحتوي الحمية المتوسطية في معدل الثلث على الدهون، فيما لا تتعدى نسبة الدهون المشبعة نسبة 8 في المئة.

مع
هذه الحمية صحية لأمراض القلب، لذا تعتبر نسبة امراض القلب أقل في البلاد المتوسطية مقارنةً بالولايات المتحدة، خصوصاً ان النسبة الكبرى من الدهون في هذه الحمية هي من الدهون الأحادية غير المشبعة المسؤولة عن الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لأنها لا تؤدي إلى رفع معدلات الكوليسترول الذي تسببه الدهون المشبعة.

ضد
قد تسبب هذه الحمية الإرباك لمن يتبعها، لأنها لا تحدد الكميات التي يجب تناولها. فقد تشير إلى كمية قليلة أو معتدلة أو تعتمد عبارة «بكثرة»، مما لا يسمح بتحديد الكميات.

حميات اختارها المشاهير

• تتبع بيونسي النظام النباتي المتشدد Vegan diet خلال 22 يوماً
• تلتزم فيكتوريا بيكهام بالAlkaline diet التي تركز على الحفاظ على معدل حموضة PH معتدل في الجسم
• تتبع أنجلينا جولي الGrain diet تعتمد على الحبوب
• تتبع غوينث بالترو حمية Sakara التي تعتمد على الأطعمة العضوية والخالية من الغلوتين
• تعتمد كايتي بيري حمية الفطر التي تتناول فيها الفطر في وجبتي الغداء والعشاء. وتعتبر هذه الحمية قليلة الوحدات الحرارية والدهون.