ترغبين حتماً في أداء ممتاز في العمل، أو تحسين تركيزك، أو تقوية ذاكرة أولادك لكي يحققوا نتائج مدرسية أفضل. إليك 10 أطعمة يمكن استهلاكها لتحسين معدل الذكاء والأداء الفكري.

لكي يعطي الدماغ أفضل ما عنده ويتحسن أداؤنا الفكري (أي التفكير والتركيز والتذكر...)، يجب الانتباه إلى ما نضعه في طبق الطعام. فقد أظهرت الدراسات أن أربع مواد ضرورية في كل لحظة للدماغ، وهي السكر، والحديد، وأوميغا 3، والفيتامينات والمعادن. إنها المواد الحليفة لمعدل الذكاء. الدماغ يستهلك 20 في المئة من الوحدات الحرارية
في الليل أو النهار، أثناء العمل أو الراحة، لا يتوقف الدماغ عن العمل. لذا، يحتاج إلى غذاء مستمر. يشكل الدماغ 2 في المئة فقط من وزن الجسم، لكن احتياجاته مهمة نسبياً إذ يستهلك لوحده قرابة 20 في المئة من الأوكسيجين الذي نتنفسه و20 في المئة من الوحدات الحرارية التي نبتلعها خلال اليوم.
فإذا حذفت وجبة الفطور في الصباح، أو تناولت كمية غير كافية من الطعام، تشعرين بعد ثلاث ساعات تقريباً أنك لم تعودي قادرة على التركيز، وأن أداء الدماغ تضاءل بنسبة 15 في المئة تقريباً! ولا تظني أن الليل أكثر راحة للدماغ. فأثناء الحلم، مثلاً، تزداد حاجة الدماغ إلى الطاقة بنسبة 30 في المئة تقريباً!

أفضل 10 أطعمة للدماغ

1- ثمار البحر
إنها غنية باليود، المعدن الضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية المحفزة للدماغ. وثمار البحر هي مصدر للبروتينات، والفيتامين B12، وعناصر مغذية أساسية. ينصح بتناول 200 غ منها مرة واحدة في الأسبوع.

2- الشوكولا
الفلافونويد الموجودة في الشوكولا، وخصوصاً الشوكولا السوداء، تحفز تدفق الدم نحو الدماغ طوال ساعات عدة. الشوكولا هي مصدر للمغنزيوم ومضادات التأكسد، وينصح بتناول مكعب واحد فقط أو اثنين من الشوكولا السوداء خلال فترة بعد الظهر.

3- الخبز
تعتبر السكريات البطيئة ضرورية للدماغ لأن الدماغ يستهلك لوحده 50 في المئة تقريباً من مأخوذنا اليومي. الخبز هو مصدر ممتاز للسكريات المركبة، وينصح بتناول شريحة واحدة أو اثنتين أثناء كل وجبة طعام.

4- الكيوي
إنه غني بالفيتامين C، إذ إن حبة الكيوي الواحدة تغطي 100 في المئة تقريباً من احتياجاتنا اليومية إلى الفيتامين C. كما يحتوي الكيوي على البوليفنولات وهو مضاد للتأكسد. ينصح بتناول حبة واحدة من الكيوي كل صباح.

5- السبانخ
تزخر أوراق السبانخ بالفيتامين B الضروري لنقل الرسائل بين الدماغ والأعصاب. ينصح بتناول 200 غ من السبانخ، مرة إلى مرتين أسبوعياً، بالتناوب مع أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء.

6- الخوخ
يعتبر الخوخ الفاكهة الأغنى بمضادات التأكسد المحاربة للشيخوخة، وهو مصدر جيد أيضاً للفيتامين B. ينصح بتناول حبتين أو ثلاث حبات من الخوخ كل مساء.

 7- كبد العجل
يحتوي على الحديد والبروتينات والفيتامينات B، وكلها عناصر أساسية ضرورية لمحاربة التعب الجسدي والفكري على حد سواء. ينصح باستهلاك 150 غ من الكبد، مرة أسبوعياً.

8- البيض
يزخر البيض بالكولين والليسيتين، وهما عنصرين غذائيين ضروريين للذاكرة. ينصح بتناول 5 بيضات أسبوعياً، إلا إذا قرر الطبيب عكس ذلك.

9- السمك الدهني
يحتوي السمك على أحماض أوميغا 3، الأحماض الدهنية الأساسية التي تحمي الخلايا العصبية. السمك مصدر للبروتينات، وأوميغا 3، وعناصر مغذية أساسية (مثل اليود والسيلنيوم...) والفيتامينات. ينصح بتناول 200 غ من السمك الدهني، مرتين أسبوعياً.

10- البقول
تحتوي البقول على كمية كبيرة من البروتينات الضرورية لعمل الدماغ وترميم التلف فيه. البقول هي مصدر رئيسي للسكريات المركبة والبروتينات، وينصح بتناول 60 غ من العدس أو الحمص أو الفاصوليا، مثلاً، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.

السكر هو الوقود الأساسي للدماغ

الدماغ عضو صغير وإنما بالغ الأهمية والفاعلية، وهو العضو الأكثر دسماً في الجسم البشري، بعد النسيج الدهني. إنه يحتاج إلى أوميغا 3 التي تمنحه الدهون الضرورية لبنيته. إلا أننا نستهلك فقط 50 في المئة من الجرعة اليومية التي يحتاج إليها جسمنا.
ثمة مادة مغذية أساسية أخرى ضرورية للدماغ ألا وهي الغلوكوز الموجود في السكريات المركبة (مثل الخبز والأرز والمعكرونة...) والذي يتحول إلى طاقة إذا كان مدعوماً بالفيتامين B1 (الموجود في الحبوب والخضار والفاكهة المجففة...).

يتضح إذاً أن السكر هو وقود أساسي للدماغ، ويفترض أن يمثل 50 في المئة على الأقل من مأخوذنا اليومي للطاقة فيما نعمد نحن للأسف إلى حذفه من قوائم طعامنا عند اعتمادنا الحميات الغذائية المنحفة أو تناول الوجبات غير المتوازنة... وهذا خطأ كبير خصوصاً وأن نصف حصة من الخبز في الصباح تسمح للدماغ بالعمل جيداً حتى الظهر!
علينا الحرص إذاً على إبقاء معدل السكر ثابتاً في الدم لتفادي نقص السكر في الدم، والذي يؤثر سلباً في القدرة الفكرية. يجدر بنا أيضاً تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة واستهلاك الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض أو المتوسط (السكريات المركبة) مثل الخبز والحبوب الكاملة، والأرز الأسمر، والبقول، والبطاطا المسلوقة والمعكرونة.

وبما أن الدماغ يحتاج أيضاً إلى الأوكسيجين للعمل كما يجب، لا بد من استهلاك كمية كافية من الحديد. فعند نقل الأوكسيجين عبر خضاب الدم (hemoglobine) إلى الدماغ، يسهم في تحسين قدراتنا الفكرية (التركيز، الانتباه، التذكر...). وأخيراً، تعتبر البروتينات التي تتألف من أحماض أمينية (علماً أن ثمانية منها ضرورية للدماغ) ضرورية لحسن عمل الناقلات العصبية ونقل المعلومات في الدماغ.
يشدد الأطباء على ضرورة تفادي اللقمشة، لأن فائض السكريات خارج مواعيد وجبات الطعام يمكن أن يفضي إلى ردة فعل عكسية وانخفاض مستوى السكر في الدم. لا بد إذاً من تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم بحيث يتم الحصول على مأخوذ طاقة منتظم قدر الإمكان.

القليل من القهوة للكثير من الصحة

يعشق الناس عموماً تناول القهوة أينما كانوا في العالم ومهما اختلفت جنسياتهم وثقافاتهم. ولكن معظمنا يجهل المزايا الفريدة لهذا الرحيق الأسود....


مضاد قوي للتأكسد
تعتبر القهوة، تماماً مثل الشاي، من المشروبات الأكثر غنى بالبوليفنولات (200 إلى 550 ملغ في كل 150 مل) التي تعزز دفاعاتنا الطبيعية، وتقضي على الجذور الحرة، وتحمي الخلايا من التوتر المسبب لتأكسدها وتحافظ على سلامة القلب والشرايين. لكن هذا ليس سبباً للإفراط في تناولها...

مصدر للمعادن
لا تحتوي القهوة على الكافين فقط (65 إلى 115 ملغ في كل 150 مل من القهوة)، وإنما أيضاً على القليل من الدهون والبروتينات والسكريات والمعادن (80 ملغ من البوتاسيوم، و10 ملغ من المغنزيوم، و3 ملغ من الكلسيوم، إضافة إلى الحديد والزنك والنحاس والفيتامينات B). ولا ننسى طبعاً أن القهوة تحتوي على القليل القليل من الوحدات الحرارية.

مثالي قبل القيلولة
إنها القيلولة الدينامية التي يوصى بها خصوصاً لسائقي السيارات. ويقوم المبدأ على شرب فنجان أو فنجانين من القهوة قبل أخذ قيلولة قصيرة. وبما أن تأثير الكافين يبدأ بعد 15 إلى 30 دقيقة، لن يؤثر امتصاصه أبداً في النوم فضلاً عن أنه يساعد على الاستيقاظ بنشاط وحيوية.

غير مسبب للإدمان
لا ينشط الكافين قسم الجهاز العصبي المسؤول عن الإدمان. إلا أن الاستهلاك اليومي لأكثر من 600 ملغ من الكافين (أي 5 إلى 6 فناجين من القهوة) قد يفضي إلى العديد من التأثيرات غير المرغوبة (مثل القلق، والأرق، والعصبية، والتعب....)، ويحفز حصول أنواع أخرى من الإدمان، ولاسيما التدخين.

حليف للنشاط
يؤثر الكافين إيجاباً في اليقظة والإدراك وردات الفعل اللإرادية عند استهلاكه بكميات معتدلة (أي 100 إلى 400 ملغ في اليوم أو 3 إلى 4 فناجين قهوة). كما يكشف عن تأثيرات إيجابية عند ممارسة أنواع الرياضة المرتكزة على التحمل. فهو يزيد من انقباض العضلات من خلال تحريك الاحتياطات الدهنية وتخفيف الإحساس بالجوع.

ملائم للأولاد
ما من سبب يحول دون منع الأولاد شرب فنجان صغير من القهوة في الصباح. لماذا؟ لأن الصغار أقل حساسية من الكبار لمادة المكافين، ولأن التأثيرات الجانبية لا تظهر عندهم إلا بعد استهلاكهم 300 ملغ أو أكثر من الكافين. ولذلك قد تكون القهوة أفضل ربما من مشروبات الصودا الغنية بالكافين والسكر في الوقت نفسه.