تبنى أسس العادات الغذائية السليمة من الطفولة. فطفلك يكتسب النمط الغذائي الصحي من أولى سنوات حياته فيعتاد عليها ويستمر فيها لاحقاً.
لذلك تبدو السنوات الأولى في حياة الطفل استراتيجية لإعداده للأكل الصحي وليكتسب العادات الصحيحة، مما يزيد مسؤولية الأهل في هذا الإطار، لما لذلك من تأثير على حياته وصحته ككل طوال أيام حياته.
من جهة أخرى، تلعب التغذية السليمة دوراً أساسياً في تحسين قدرة الطفل على الاستيعاب وزيادة طاقته الفكرية والجسدية وتحسين مزاجه حتى. لكن، المؤسف أنه ثمة ما يؤثر سلباً دائماً في أذهان الأطفال، وإن عمل الأهل جاهدين على التركيز على العادات السليمة.
فالإعلانات التي تروج للأطعمة السريعة وانتشار هذه الأطعمة بكثرة في مجتمعاتنا حتى في المدارس، كلّها أمور يتأثر بها الأطفال ويتجهون إليها لـ «جاذبيتها» بالطريقة التي يسوّق لها بها.
هذا لا يعني أن الحلول غير موجودة والتصحيح غير ممكن، إذ يمكن زيادة درجة الوعي لدى الطفل وتثقيفه غذائياً قدر الإمكان لتصبح العادات السليمة راسخة لديه فيصبح قادراً على مقاومة الوسائل المغرية مهما كانت جذابة.
اختصاصية التغذية اللبنانية نيكول مفتوم أجابت عن الأسئلة المتعلّقة بالتغذية الصحية للأطفال، لافتة إلى أن الفطور أهم الوجبات ولا بد من التركيز عليه لأهميته في تحسين النشاط الذهني والجسدي للطفل.

- يقال إن الدهون ضرورية للأطفال ويجب عدم الحد منها، كما يعتقد البعض، هل هذا صحيح؟
مما لا شك فيه أن الدهون الجيدة، أي تلك الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، ضرورية للأطفال ولا يمكن إهمالها نظراَ إلى أهميتها في غذاء الطفل. في المقابل، يجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة السريعة التحضير والمقليات والكرواسان والدوناتس والمافن والحلويات عامةً، فكل هذه الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول السيئ، فيما ترفع الدهون غير المشبعة مستويات الكوليسترول الجيد وتعطي الجسم حاجاته من الدهون.

- هل مسموح أن يخضع الطفل لحمية؟
تختلف الإجابة هنا بحسب مفهوم الحمية. إذ أنه لا يسمح بفرض حمية على الطفل لا تؤمن حاجاته الغذائية. لكن في الوقت نفسه، إذا كان الطفل يعاني زيادةً في الوزن لا يمكن تركه دون مراقبة بل يمكن أن يخضع لحمية متوازنة يتم التركيز فيها على الطعام الصحي ويتم تجنب الأطعمة غير الصحية.
والأهم أن تكون الحمية التي يخضع لها الطفل بإشراف اختصاصي في التغذية.

- هل يمكن أن يتناول الطفل الأطعمة الخاصة للحمية؟
لا حاجة لأن يلتزم الطفل بالأطعمة الخاصة للحمية، بل الأفضل أن يتناول الأطعمة الصحية. فعلى سبيل المثال، بدلاً من إعطائه الكورن فليكس الملوّن أو ذاك الذي بالشوكولا، يمكن أن يتناول الكورن فليكس بالشوفان أو بالنخالة.
وإذا كان الطفل يعاني زيادة في الوزن، يمكن أن يتناول الحليب القليل الدسم ومشتقاته.

- يرفض بعض الأطفال تناول الحليب، عند بلوغ سن معينة. هل تكفي مشتقات الحليب من ألبان وأجبان لتأمين حاجاته من الكالسيوم والتعويض عن غياب الحليب في نظامه الغذائي؟
يساوي كل كوب حليب، لجهة محتوياته من الكالسيوم، كوباً من اللبن (الزبادي) و8 ملاعق من اللبنة و60 غراماً من جبن الحلّوم، وبالتالي يصعب أن يتناول الطفل هذه الكميات ليعوّض كميات الكالسيوم التي تنقصه نتيجة عدم تناوله الحليب.
كما أنه عندما يتناول هذه الأطعمة بالكميات اللازمة يحصل على كمية كبرى من الوحدات الحرارية مقارنةً بالكمية التي يحصل عليها بتناول كوب من الحليب. لذلك من الأفضل تناول الحليب أو اللبن (الزبادي) لتأمين حاجات الجسم من الكالسيوم.
أما إذا كان الطفل يجد صعوبةً في هضم الحليب العادين فيمكن استبداله بحليب الصويا.

- كيف يمكن تشجيع الطفل على تناول الحليب إذا كان لا يحب مذاقه؟
يمكن تشجيع الطفل على تناول الحليب بإضافة ربع ملعقة من الكاكاو إلى الكوب أو الفاكهة أو الكورن فليكس فيتقبل مذاقه بشك أفضل.

- ما كمية العصير التي يسمح للطفل بتناولها يومياً؟
يسمح للطفل بتناول كوب واحد من العصير كحد أقصى. ومن الأفضل التركيز على الحليب المنكّه في المدرسة بدلاً من أن يأخذ الطفل العصير.

- هل ينصح أن يتناول الطفل الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض؟
تبرز أهمية الخبز الأسمر للطفل لغناه بالفيتامينات والمعادن والألياف. وهو في الوقت نفسه يشعر الطفل بالشبع لمدة أطول مقارنةً بالخبز الأبيض.

- يقال إن ال Pop Corn يعتبر من الوجبات الصغيرة الصحية التي لا تسبب زيادةً في الوزن، ما مدى صحة ذلك؟
الصحيح أن الPop Corn يعتبر من الوجبات الصحية شرط عدم الإفراط في تناوله، بل يمكن تناول كوب واحد منه. كما أن الPop Corn الذي يمكن تناوله هو ذاك الذي يحضر في المنزل فيكون صحياً أو يمكن اختيار ذاك الخاص للحمية الذي يوضع في المايكروويف بدلاً من الأكياس الغنية بالزبدة أو الجبنة.

- يصعب منع الطفل نهائياً من تناول الأطعمة السريع التحضير، هل من حلول صحية يمكن اقتراحها عندما يصر الطفل على تناول الأطعمة السريعة التحضير؟
بشكل عام لا ينصح بتناول الأطعمة السريعة التحضير الغنية بالدهون المشبعة، لكن عند الضرورة ثمة أطعمة تكون أفضل من أخرى. فعند تناول الهمبرغر من الأفضل تناول اللحم الهبر بدلاً من ذاك المصنّع الغني بالدهون الموجود في بعض المطاعم.
كذلك لا بد من الإشارة إلى أن جوانح الدجاج تعتبر غنية بالدهون أكثر من أي قسم آخر في الدجاج، ومن الأفضل تجنبها.
أما بالنسبة إلى ناغتس الدجاج التي يكثر الأطفال من تناولها، فهي تحتوي على الدجاج بنسبة 20 في المئة منها وعلى نسبة 80 في المئة من أشياء أخرى لا نعرف ما هي.
الاختيار الأمثل بين الأطعمة السريعة التحضير هو البيتزا الإيطالية التي تعتبر خفيفة وتكون العجينة فيها رقيقة. كما أنه من الأفضل اختيار البيتزا النباتية التي يمكن أن يتناول فيها الطفل الخضر التي لا يتناولها عادةً.

- هل يساوي اللبن (الزبادي) بالفاكهة حصة من الفاكهة؟
يساوي اللبن (الزبادي) بالفاكهة حصة من الحليب أو مشتقاته.

- ترفض نسبة كبرى من الأطفال تناول وجبة الفطور، إلى أي مدى تعتبر مهمة وكيف يمكن تشجيع الطفل على تناولها؟
تعتبر وجبة الفطور الأهم بين الوجبات الرئيسية، خصوصاً للأطفال لأنها تساعد في زيادة قدرة الطفل على التركيز في المدرسة وتزيد نشاطه الجسدي أيضاً. لذلك من الضروري التشديد على أهميتها وإقناع الطفل بذلك من خلال نصائح موضوعية وحسيّة تساعده في إدراك أهمية الفطور لنموّه.

- كيف يمكن إضافة الألياف الضرورية للطفل في نظامه الغذائي؟
ثمة بدائل عدة يمكن اللجوء إليها لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص بالطفل، فعلى سبيل المثال يمكن استبدال الكورن فليكس الملوّن أو بالشوكولا بكورن فليكس القمحة الكاملة. كما يمكن تقديم الكوكيز بالشوفان إلى الطفل.
ومن الضروري أيضاً التركيز على حصوله على ثلاث حصص من الفاكهة يومياً. ومن الضروري أن يتناول أيضاً يومياً طبق السلطة أولاً ضمن وجبة الغداء قبل الطبق الرئيسي.

-  كيف يمكن اختيار نوع الخبز الأفضل للطفل؟
تختلف المكونات الغذائية في كل نوع من الخبز، كما تختلف كمية الوحدات الحرارية في كل من الأنواع. بالتالي يؤثر اختيار نوع الخبز في ما يقدّم للطفل من مكونات غذائية.

• الخبز بالحليب: يمكن إعطاؤه للطفل مرة واحدة في الأسبوع لا أكثر لغناه بالوحدات الحرارية مقارنةً مع أنواع الخبز الأخرى.
• الخبز الفرنسي: لا ينصح به لأنه قاسٍ ولا يجلب أي لذة عند تناوله. كما يحتوي على نسبة عالية من الوحدات الحرارية مقارنةً بأنواع أخرى من الخبز.
• رغيف الخبز العربي: هو الحل الأمثل لتحضير السندويتشات اليومية للطفل، خصوصاً أنه يعطي إحساساً بالشبع أكثر من الخبز الفرنسي بالكمية نفسها.
• خبز القمح الكامل الغذاء: يحتوي خبز القمح الكامل الغذاء على فيتامينات عدة كالفيتامينات "ب" ومعادن وألياف. لذلك من الأفضل اختيار الخبز الأسمر أو ذاك الكامل الغذاء للكبار والأطفال على حد سواء. مع الإشارة إلى أنه من الأفضل اكتساب العادات الغذائية السليمة في سن مبكرة للحفاظ عليها طوال الحياة.

- ما الوجبات الصغيرة الصحية التي يمكن إعطاؤها للطفل؟
من الضروري تقديم الفاكهة للطفل ضمن الوجبات الصغيرة. كذلك يمكن اللجوء إلى عصير الفاكهة الطازج ليكون بديلاً عن المشروبات الغازية.
كذلك يجب التركيز على شرب الماء. أما بالنسبة للسكاكر، فيجب عدم اختيار تلك الغنية بالملوّنات. ولا مانع في أن يتناول الطفل لوحاً من الشوكولا أو من الحبوب الغذائية أو حفنة من الفاكهة المجففة أو الزبيب مع اللوز أو البندق أو حتى قطعة من الجاتوه المحضّر في المنزل.
ولا بد من الإشارة إلى أن إعطاء الطفل الكثير من السكر، يساهم في اعتياده على مذاقه فيشعر بحاجة كبرى إلى تناول المزيد. هذا، مع الإشارة إلى أن كثرة السكر تساهم في جعل الطفل مفرط النشاط.
من جهة أخرى يمكن أن يتناول الطفل حفنة من الفستق بدلاً من التشيبس، والجزر والخيار أو كوب من الPop Corn فيعتبر اختياراً صحياً أكثر من وجبات أخرى.

- ما وجبة الفطور المثلى التي يمكن أن يتناولها الطفل؟
يتكوّن الفطور الأمثل من كوب من الحليب مع الحبوب الغذائية ليؤمن للطفل حاجاته من الكالسيوم والفيتامينات والمعادن. أما إذا كان الطفل لا يتقبّل الحليب بسهولة، فيمكن أن يضاف له الكاكاو أو الموز والتفاح فتمزج المكونات لصنع ميلك شايك.

سؤال وجواب في غذاء الطفل؟

- كيف تشجعين طفلك على تناول الخضر والفاكهة؟
من المهم أن تتحول لحظات تناول الطعام للطفل إلى أوقات ممتعة ومسلية ليتجه أكثر إلى الأطعمة الصحية والمغذية. لذلك، لا بد من اللجوء إلى بعض الأساليب التي تجعل هذه اللحظات ممتعة أكثر بما يشجع الطفل على تناول الخضر والفاكهة المغذية:

• زيّني طبق الحبوب الغذائية الكاملة بوجه ضاحك مصنوع من شرائح الموز للعينين والعنب للأنف والدراق أو التفاح للفم.
• أضيفي الفاكهة اللذيذة والخضر إلى الأطعمة التي تحضرينها كالتوت البري في قالب الحلوى والجزر في المافن.
• أضيفي كميات الخضر في الحساء والصلصات سواء بعد تقطيعها أو هرسها وامزجيها في الطبق.
• احفظي الخضر الفاكهة الطازجة والخضر، بعد غسلها، في متناول يد الطفل ليتناولها ضمن الوجبات الصغيرة كالتفاح والإجاص والموز والعنب والتين والجزر، إذ يسهل تناولها كلّها في أي وقت. كما يمكن تناولها مع اللبن (الزبادي) للحصول على المزيد من البروتينات.
• جرّبي لطفلك الفاكهة اللذيذة والمنعشة ضمن وجبة فطور صحية أو ضمن وجبة صغيرة يتناولها في فترة بعد الظهر.
• اصطحبي أطفالك للتبضع ليختاروا من الخضر والفاكهة الشهية ما يحلو لهم ليجربوه.

- كيف تحدين من نسبة السكر والملح في غذاء طفلك؟
ينصح ألا تتعدّى كمية السكر في غذاء الطفل 3 ملاعق صغيرة في اليوم أي ما يوازي 12 غراماً. ولا يكفي للتقيّد بهذه الكمية، الحد من كمية السكاكر والحلويات التي يتناولها الطفل، وإن كانت تشكل جزءاً من الحل، إذ تخفي بعض الأطعمة التي يتناولها الطفل كميات كبرى من السكر، كالخبز والحساء المعلّب والمصنّع والأطعمة الجاهزة والأطعمة السريعة التحضير والكتشاب.
يمكن أيضاً التقيّد ببعض النصائح لتخفيف كمية السكر في غذاء الطفل

• حضّري بعض الأطعمة الغنية بالسكر بنفسك إذ قد يمكن الاستمتاع بمذاقها اللذيذ بكميات أقل من السكر.
• تجنبي المشروبات الغنية بالسكر: تحتوي قنينة المشروبات الغازية على 10 ملاعق من السكر، أي ما يساوي أكثر من 3 أضعاف كمية السكر التي يسمح بها للأطفال يومياً.
• لا تحرمي طفلك نهائياً من السكر والحلويات: يساهم حرمان الطفل من الحلويات والسكاكر في جعله يتجه إلى الإفراط في تناولها عندما يسمح له بذلك مرةً.
• حضّري لطفلك المشروبات المثلّجة اللذيذة المصنوعة من عصير الفاكهة الطازج وزيّنيها بصلصة الشوكولا ليتلذذ بتناولها.

الملح مسموح ولكن...

أما بالنسبة إلى الملح فتختلف حاجات الطفل له بحسب سنه. علماً أن ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2300 مللغ من الصوديوم.

 

 

سن الطفل	الحد الأقصى المسموح به
سنة إلى 3 سنوات	1500 مللغ في اليوم
4 سنوات إلى 8	1900 مللغ في اليوم
9 سنوات إلى 13	2200 مللغ
14 إلى 18	2300 مللغ

 

 

لكي تلبي حاجات طفلك من الملح دون أن تتخطيها، إليك بعض النصائح

• تجنبي الأطعمة المصنّعة وتلك المعلّبة والأطعمة السريعة التحضير والحساء المعلّب، إذ أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم تتخطى حاجات الطفل منها.
• قدّمي لطفلك الخضر الطازجة أو تلك المثلجة بدلاً من تلك المعلّبة.
• اختاري المنتجات الغذائية القليلة الملح أو تلك المخففة الملح.
• امنعي طفلك من تناول وجبات صغيرة غنية بالملح كالتشيبس والمكسرات.

 

5 نصائح ذهبية:

1 التركيز على تناول الوجبات الأساسية على المائدة مع العائلة: فعندما يعتاد الطفل على موعد معيّن للأكل يجتمع فيه أفراد العائلة ويجلسون في أجواء مريحة وهادئة، تزداد شهيته. كذلك، عندما يجد في وجبة الفطور مناسبةً لاجتماع العائلة كلّها والاستمتاع معاً بتناول فطور صحي ولذيذ. مع الإشارة إلى أهمية الفطور في تحسين قدرات الطفل في المدرسة.

 

2 التركيز على الطهو المنزلي: يتميز الطهو المنزلي بفوائد صحية كثيرة للعائلة ككل، إضافةً إلى دوره في الأساسي في تثقيف الطفل حول أهمية الغذاء الصحي كون الأطعمة التي يتم تناولها في المطاعم تكون عادةً غنية بالدهون والسكر والملح. لذلك، من الأفضل تناول الطعام خارجاً استثنائياً.

 

3 العمل على مشاركة الطفل في تحضير الطعام وشراء المواد الغذائية، خصوصاً تلك الخاصة به. كما يمكن إيجاد الفرصة، بذلك، لتثقيفه غذائياً ليعرف أهمية القيمة الغذائية لكل طعام يتناوله. أما الأكبر سناً فيمكن أن يقرأ بنفسه لائحة المكونات الغذائية ليحسن الاختيار.

 

4 إعداد الوجبات الصغيرة الصحية للطفل بدلاً من تزويده الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والتي لا تتميز بأي قيمة غذائية: قدمي لطفلك الكثير من الخضر والفاكهة والوجبات الغنية بالحبوب الغذائية والمشروبات الصحية كالحليب والماء وعصير الفاكهة الطازج. حاولي الحفاظ على الوجبات الصحية في متناول يد الطفل لكي يلجأ إليها باستمرار بدلاً من اللجوء إلى الوجبات الخالية من أي قيمة غذائية كالتشيبس والكعك المحلّى والمشروبات الغازية.

 

5 تخفيف حجم الحصص التي تقدّم للطفل: يجب عدم الإصرار على أن ينهي الطفل طبقه بالكامل. كما أنه يجب عدم اللجوء إلى الطعام كمكافأة على عمل جيد يقوم به الطفل.

 

الممنوع و المسموح
الممنوع التشيبس الكوكيز / المشروبات الغازية /عصير الفاكهة المصنّع الغني بالسكر الشوكولا المحشو /السكاكر المغلّفة بالسكر. /
المسموح المياه المعدنية /عصير الفاكهة الطازج / الفاكهة المجففة/ الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم ألواح الشوفان والكورن فليكس.

 

حاجات الأطفال اليومية من الوحدات الحرارية

السن	الأولاد	الفتيات
1-3 سنوات	1230 وحدة حرارية	1165 وحدة حرارية
4-6 سنوات	1715 وحدة حرارية	1545 وحدة حرارية
7-10 سنوات	1970 وحدة حرارية	1740 وحدة حرارية
11-14 سنة	2220 وحدة حرارية	1845 وحدة حرارية
15-18 سنة	2755 وحدة حرارية	2110 وحدة حرارية
الراشدون	2550 وحدة حرارية	1940 وحدة حرارية