تماماً كما تحصل تغيرات عديدة في أجسامنا في مختلف المراحل العمرية، تتبدل كذلك حاجاتنا إلى الفيتامينات والمكونات الغذائية في كل منها. فلكل من الفيتامينات والمعادن وظيفة معينة ولا يمكن الاستغناء عن أي منها.
وتلك الفيتامينات والمعادن التي قد تحتاج اليها الحامل، تختلف عن تلك التي تحتاجها المراهقة، أو تلك التي تحتاجها المرأة في مرحلة انقطاع الطمث أو بعدها. لكن أياً كانت المرحلة العمرية التي تعيشينها، يؤدي النقص في مكونات غذائية معينة في جسمك إلى مشكلات صحية لا يمكن التهاون بها. لذا، من المهم أن تحرصي على تأمينها كلّها لجسمك.
أما الطريقة الفضلى لتحقيق ذلك فتقضي باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وفي حالات معينة يستحيل فيها تأمين حاجات الجسم من الفيتامينات بالغذاء، تبدو المكملات الغذائية الحل الوحيد لتفادي نقصانها من الجسم وملء الفراغ.
مع الإشارة إلى ان المرأة تحتاج أكثر من الرجل إلى بعض المكونات الغذائية، خصوصاً الحديد والكالسيوم بسبب الدورة الشهرية والحمل والرضاعة ومرحلة انقطاع الطمث.

ثمة أنواع معينة من الفيتامينات التي تُعد من مضادات الاكسدة والتي تحتاجين اليها في كل مراحل العمر ولا بد من الحرص على تأمينها للجسم نظراً لأهميتها:

الفيتامين C: يساعد الفيتامين C على التئام الجروح. كما يساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء، إضافةً إلى انه يساهم في رفع معدلات الـNoradrenaline، إحدى كيميائيات الدماغ المسؤولة عن القدرة على التركيز.
وقد أظهرت الدراسات أن التوتر يؤدي إلى انخفاض معدلات الفيتامين C، الذي يمكن العمل على رفع مستوياته في الجسم بالتركيز على أهم مصادره وهي: البروكولي والغريب فروت وعصائر الكيوي والليمون والفليفلة والبطاطا والفريز والبندورة.

الفيتامين E: يحتاجه الجسم حفاظاً على صحة الخلايا. كما قد يساهم في إبطاء عملية التقدم في السن. أما أهم مصادره فهي: المرغرين وزيت الذرة والبندق وزبدة الفستق وبذور دوار الشمس والقمح.
تحذير: قد يؤدي الحصول عليه بكميات زائدة إلى النزف.

البيتاكاروتين: يحوّله الجسم إلى الفيتامين A الذي يعتبر أساسياً لصحة النظر والأنسجة والبشرة. يمكن الحصول عليه بالتركيز على المشمش والغوافا والبابايا والدراق واليقطين والسبانخ والبندورة والفليفلة الحمراء.

الفيتامينات «ب»

ثمة أنواع عديدة من الفيتامينات «ب» وكلّها في غاية الأهمية للجسم. لكن أكثرها أهمية، حمض الفوليك والفيتامينين B6 وB12.

 

• الفيتامين B6: يحتاجه الدماغ ليعمل بشكل طبيعي، كما يتطلبه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة خلال عملية الأيض. وفيما يمكن أن يكون ساماً عند الحصول عليه بكميات زائدة مرة واحدة، يبدو ضرورياً بالكميات المطلوبة. لتحقيق ذلك، يجب التركيز على الأطعمة الصحية كالسمك والبطاطا والحمص والأفوكا والموز والبقول واللحم والشوفان والدجاج والحبوب الغذائية.
• الفيتامين B12: يعتبر أيضاً مهماً جداً لعملية الأيض، كما يساعد الجسم في إنتاج الكريات الحمراء. يمكن تأمينه بتناول الجبنة والبيض والسمك واللحم والحليب واللبن. اما إذا كنت أكبر سناً أو تعانين فقراً في الدم أو كنت من النباتيين فيجب أن تحرصي على استشارة الطبيب بشأن طرق تأمين حاجات جسمك منه.
• حمض الفوليك: ضروري لصحة الدماغ والحبل الشوكي. كما أنه يساهم في إنتاج الحمض النووي وفي الوقاية من التغيرات فيه والتي قد تؤدي إلى السرطان. يحتاج اليه الراشدون والأطفال لإنتاج الكريات الحمراء والوقاية من فقر الدم.

أما أهم مصادره فهي: السبانخ والخضر الورقية الخضراء والهليون والحمضيات والبطيخ الاصفر والفريز والحبوب المقوّاة والخضر والحمص والبقول والبيض والكبد.

معلومة أساسية لك: تحتاجينه بشكل خاص في مرحلة الحمل للوقاية من التشوهات الخلقية لدى الجنين.

الفيتامين «د»:

صحيح أنه يعرف بكونه من الفيتامينات، لكنه يعمل أيضاً كهورمون، ويساعد على نقل الكالسيوم والفوسفور الضروريين لصلابة العظام، إلى مجرى الدم. أما في حال نقص الفيتامين «د» في الجسم، فيسحب الكالسيوم والفوسفور من العظام. ومع الوقت يؤدي ذلك إلى ترقق العظام.

أبرز مصادر الفيتامين «د»: البيض والسلمون والسردين.  كما يمكن زيادة معدلاته في الدم بالتعرض لأشعة الشمس حتى ينتج الجسم الفيتامين «د»، شرط عدم الإفراط في ذلك لتجنب زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
وفيما يمكن لمن هم أصغر سناً الحصول على كميات كافية من الفيتامين «د» على أثر التعرض لأشعة الشمس، قد يحتاج الذين في سن متوسطة والأكبر منهم سناً إلى مكملات الفيتامين «د» لتأمين حاجات أجسامهم منها. وبما أن الكالسيوم والفيتامين «د» يكمّلان بعضهما بعضاً، يُنصح عند التقدم في السن بتناول مكملات تحتوي عليهما معاً.

الفيتامين K:
لا يعتبر من الفيتامينات الاساسية، إلا أنه يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صلابة العظام والمساعدة على تخثر الدم لدى الأشخاص المتقدمين في السن. وأهم مصادره: الخضر الورقية الخضراء والبروكولي والسبانخ وزيت السمك.

حاجاتك الغذائية قبل موعد الدورة الشهرية:
تزيد حاجاتك الغذائية قبل موعد الطمث، كما تشعرين برغبة شديدة في الأكل تصعب السيطرة عليها. في هذه الحالة يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات في السيطرة على هذا الإحساس. كما تعتبر مشكلة انحباس السوائل في الجسم من المشكلات الاساسية التي يمكن أن تعانيها في هذه المرحلة، وهي ترتبط بشكل وثيق بارتفاع معدلات الصوديوم في الجسم بسبب بعض الهورمونات.

الحديد وفقر الدم:
تحتاجين إليه اكثر من الرجل بسبب الكميات التي تفقدينها في موعد الطمث. إذ تخسرين حوالى مللغ منه في كل يوم من النزف. ويعتبر النقص في الحديد من المشكلات الأكثر شيوعاً لدى النساء والتي قد تؤدي إلى فقر الدم.
علماً أن أهميته تزيد خلال الحمل. وأهم مصادره: اللحوم الحمراء والخضر الورقية الخضراء والحبوب المقوّاة والمكسرات.

أي فيتامينات ومعادن تحتاجين اليها بشكل خاص خلال الحمل؟
من المهم اتباع نمط غذائي صحي لتأمين كل حاجات جسمك وحاجات الجنين. وأهم ما تحتاجينه في هذه المرحلة: الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والزنك والفيتامين C.

• الكالسيوم:
  لنموّه، يحتاج الجنين بشكل خاص إلى الكالسيوم ، إلا أن ثمة ما يحمي الأم من نقصه في العظام خلال هذه المرحلة مما يجعلها بغنى عن تناول المكملات. هذا مع أهمية الحرص على تناول مصادره بمعدل 3 حصص من الحليب ومشتقاته في اليوم. كما يعتبر السمك، وخصوصاً السلمون مصدراً مهماً.
• حمض الفوليك
  تزيد أهميته بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى وفي فترة تكوّن الجنين لحمايته من التشوهات الخلقية.
• الحديد
  تزيد حاجات الحامل بشكل ملحوظ إليه، فيما قد يزيد النقص فيه خطر ولادة الطفل في مرحلة مبكرة أو بحجم أصغر.
• الزنك
  يعبتر أساسياً لصحة الخلايا. إلا أن تناول مكملات الحديد قد يؤثر سلباً في قدرة الجسم على امتصاص الزنك. من هنا اهمية الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالزنك في الوقت نفسه.
• الفيتامين C
  تبرز أهميته لصحة اللثة والعظام والأسنان.
  وأهم مصادره: البرتقال والفريز والبروكولي...

غذاؤك في مرحلة الرضاعة

لغذائك السليم أهمية قصوى في هذه المرحلة لتؤمّني حاجاتك والمكونات الغذائية اللازمة لإنتاج الحليب لإرضاع طفلك.

• ركزي على البروتينات والسوائل والحليب ومشتقاته.
• تناولي أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية.
• خفّضي وزنك تدريجاً.
• إذا كنت تعانين فقراً في الدم، احرصي على معالجة هذه المشكلة..{

في مرحلة انقطاع الطمث:
تعتبر المرأة بشكل خاص عرضة للإصابة بترقق العظام، خصوصاً بعد انقطاع الطمث مع انخفاض معدلات الأستروجين. وثمة عوامل عديدة تؤدي إلى ذلك من المهم أن تعرفيها.

• نقص الكالسيوم في غذائك في مرحلة النمو مما يخفف من كثافة العظام في مرحلة لاحقة.
• تناول الملح والكافيين قد يؤدي إلى خلل في توازن معدلات الكالسيوم في الجسم من خلال الحد من معدل امتصاصه وزيادة خسارته في البول.
• عدم ممارسة الرياضة.
• النحول الزائد.

ولأن الفيتامين «د» يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، من المهم أن تركزي عليه لتحمي نفسك من الترقق.
كما ينصح بالتركيز على المصادر النباتية للأستروجين كالحبوب الكاملة والسمسم والمكسرات، خصوصاً اللوز وزيت الزيتون