تحميل المجلة الاكترونية عدد 1075

بحث

رولا حبيقة مدربة رياضة وحامل في الشهر الثامن

يحذّر المحيطون الحامل عادةً من الرياضة خوفاً عليها وعلى حملها انطلاقاً من فرضية أن الرياضة تشكل خطراً في وضعها. في الواقع أثبتت دراسات كثيرة فوائد الرياضة للحامل ودورها في جعلها أكثر نشاطاً وزيادة الطاقة في جسمها وتسهيل عملية الولادة. مدرّبة الرياضة اللبنانية رولا حبيقة حامل في الشهر الثامن وتتابع تدريب الرياضة ضمن صفوف من التمارين الرياضية القوية وتتوقع أن تتابع التمرين حتى الشهر التاسع. «لها» قابلت رولا التي تشعر بكثير من النشاط في حملها ولا تشعر بما يمكن أن يمنعها من المتابعة، ووجّهت هنا بعض النصائح إلى الحامل وأهمية ممارسة الرياضة لها.

لم يمنع حمل مدرّبة الرياضة رولا حبيقة من متابعة تدريب الرياضة بنشاط تام ضمن صفوف من التمارين الرياضية القوية في ناديين رياضيين رغم كونها في الشهر الثامن من الحمل. على العكس تؤكد أنها لا تشعر خلال حملها إلا بكثير من الطاقة والنشاط اللذين يحثّانها على المتابعة في هذا النمط. وتقول رولا: «في البداية طلب مني الطبيب أن أخفف ممارسة الرياضة لكني لم أستمع إلى نصيحته بل أصررت على المتابعة. فأنا أمارس الرياضة بأنواعها من سبع سنوات كالركض ورفع الأوزان والتايكواندو وجسمي معتاد على ذلك. كما أني أشعر بكثير من الطاقة في هذه المرحلة ولا أشعر بأي أعراض للحمل تمنعني من المتابعة كالغثيان أو الدوار.  في الواقع أمارس حالياً نسبة طلب مني الطبيب ألا تتعدى ٢٥ في المئة من الرياضة التي كنت أمارسها قبل الحمل، لكن من يراني قد يعتبر التمارين التي أمارسها وكمية الرياضة والوقت الذي أخصصه لها كثيرة بالنسبة إلى حامل في الشهر الثامن. طلب مني الطبيب أيضاً أن أمتنع عن رفع الأوزان لكني ما زلت أفعل بأوزان أقل. أما في ما يتعلّق بتمارين المعدة فقد واصلت ممارستها في البداية لكني لم أكن أشعر بعضلة المعدة ولدى سؤالي الطبيب أخبرني أنه لا يعود لدى الحامل إحساس بعضلة المعدة مع أني كنت أمارس تمارين المعدة بكثرة قبل الحمل.  أنا اعرف جسمي وأعرف ما أنا قادرة على القيام به من رياضة وتمارين، وأعرف أني لا أبالغ في ما أقوم به من جهد مقارنةً بما أنا قادرة عليه. بل على العكس هذا أقل ما يمكنني القيام به. وبعكس ما يعتقد الناس تبقى لدى الحامل طاقة كبيرة يجب أن تعرف كيف تشغلها لكي تزيدها».

تنصح رولا كل حامل بممارسة الرياضة لأنها تؤمن لها مزيداً من الطاقة وتساعدها في الولادة، شرط أن تكون معتادة أصلاً على ممارسة الرياضة وإلا يفضّل ألا تباشر ذلك. أما أهم الرياضات التي تنصح بالتركيز عليها فهي السباحة التي تحرص على ممارستها بانتظام وتمارين Pilates التي تساعد على زيادة الليونة في الجسم وتسهيل عملية الولادة إلى جانب تمارين المط وركوب الدراجة الثابتة. كما تنصح برياضة المشي يومياً لمدة نصف ساعة، خصوصاً للحامل التي لم تكن تمارس الرياضة قبل حملها كونها تعتبر رياضة خفيفة لا تتطلب الكثير من الجهد. كذلك بالنسبة إلى تمارين الساقين المفيدة طوال الحمل والتي تحرص على ممارستها من بداية حملها يومياً. «أشعر بطاقة كبيرة ولا أعاني أعراضاً ناتجة عن الحمل. جسمي معتاد على الرياضة ولا أعاني مشكلة في ذلك وأشعر أني سأتابع في إعطاء الصفوف حتى الشهر التاسع . أمرّن كل عضلات جسمي باستثناء تمارين المعدة . لكن يمكن أيضاً في الحمل العمل على تقوية عضلات أسفل البطن. لكن أشدد على أهمية شرب الماء بالنسبة إلى الحامل بشكل خاص لأنه يجب ألا ترتفع حرارة جسمها بنسبة زائدة ويجب ألا ينقص الماء في جسمها».

أما بعد الولادة فتنوي رولا العودة إلى التمرين خلال أسبوعين أو ثلاثة لأنها لا تستطيع أن تبقى دون رياضة لفترة أطول.

 

فوائد الرياضة في الحمل
تشجّع حالياً الحامل أكثر من أي وقت مضى على ممارسة الرياضة والتمتع بمختلف الأنشطة التي تثير اهتمامها على أن تستشير طبيبها أولاً لأن ما قد يناسب إحدى الحوامل من تمارين رياضية قد يشكل كارثة لأخرى، وهذا ما لا يمكن أن تكتشفه الحامل وحدها. وهناك أنواع معينة من الرياضة الآمنة التي يمكن أن تمارسها الحامل دون قلق كالسباحة وركوب الدراجة الثابتة والمشي والتمارين الرياضية في الماء وتمارين المط. علماً انه ينصح بممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة خمس مرات في الأسبوع.

تساعد ممارسة الرياضة في تجنب مشكلات كثيرة مرتبطة بالحمل نظراً لأهميتها في تحسين الدورة الدموية. فهي تسمح بالوقاية من البواسير والإمساك والدوالي وتورّم الكاحلين والساقين. كما أنها تجنّب الحامل آلام الظهر بتقوية العضلات في الظهر.
تشعر الحامل غالباً بقلة النشاط وانعدام الطاقة في جسمها، أما ممارسة الرياضة بانتظام فتؤمن لها الطاقة لتشعر بالنشاط طوال اليوم. كما أن تقوية العضلات تساعد في إنجاز المهمات التي تودين القيام بها بمجهود أقل بحيث تشعرين بمزيد من الطاقة في جسمك لتتابعي نهارك بارتياح.
بفضل الرياضة تنامين بشكل أفضل، إذ تعاني معظم الحوامل الأرق في الفترة الأخيرة من الحمل. أما ممارسة الرياضة بانتظام، شرط القيام بذلك قبل ثلاث ساعات من النوم على الأقل، فتساعد على إخراج الطاقة الزائدة في جسمك حتى تشعري بالتعب وتنامي نوماً هنيئاً طوال الليل.

تحسّن الرياضة مزاجك وتجنبك التقلّبات المزاجية وتجعلك أكثر ثقة بنفسك بتحسين نظرتك إلى نفسك. كما أنك بفضل الرياضة تسيطرين بشكل أفضل على نفسك.
تسهّل الرياضة الولادة ، فقد أظهرت الدراسات أن ليونة الأم من خلال ممارستها الرياضة تساعدها على تسهيل عملية الولادة وتقصير مدّتها. كما تجنبها الإرهاق أثناء الولادة. صحيح أن الرشاقة والليونة لن تخففا آلام الولادة، لكن لا شك أنهما توفران للحامل الطاقة اللازمة والقوة لتتحمّل آلام الولادة.
تسمح الرياضة بالسيطرة على زيادة الوزن في الحمل، إذ يؤكد الأطباء انه بقدر ما يزيد الوزن خلال الحمل تزيد صعوبة التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة بعد الولادة . لذلك بالحفاظ على الرشاقة خلال الحمل، يقل احتمال اكتساب الكيلوغرامات الزائدة.

ثمة أنواع معينة من الرياضة التي يجب ألا تمارسها الحامل  لأنها تعرّضها لخطر السقوط أو لإصابات في المعدة كالتزلج وركوب الخيل والتزلج المائي والتمارين الرياضية القوية وركوب الدراجة على طريق غير مستقيم أو رطب أو الركض على طريق مبلل أو الغطس أو التزلج على الجليد. كما أنه بعد الأسبوع العشرين من الحمل، ينصح الأطباء بتجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لأنها تخفف دفق الدم إلى الجنين أو الوقوف لفترة دون حراك كتمارين اليوغا.

من جهة أخرى، تنصح الحامل باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة للتأكد ما إذا كان وضعها يسمح بذلك. فرغم أن الرياضة مفيدة لمعظم الحوامل، لكن قد تكون هناك مشكلات في الحمل تمنع ممارسة الرياضة. كما أنه يجب عدم ممارسة الرياضة إلى حد الإرهاق حتى لا تنقص كمية الأكسيجين التي تصل إلى الجنين. ونظراً لان الحامل اكثر عرضة للسقوط بسبب قلّة التوازن يجب الالتزام بالرياضات التي لا تعرّضها للسقوط. يضاف إلى ذلك أهمية تجنب الرياضة التي ترفع حرارة الجسم لأن ذلك يؤثر على نمو الجنين.

 

حملك والحرارة المرتفعة

-  ما خطورة ارتفاع حرارة الجسم أثناء ممارسة الرياضة على الحامل؟
أظهرت بعض الدراسات أن ارتفاع حرارة الجسم بشكل مفرط، خصوصاً في الأشهر الأولى من الحمل، قد يسبب تشوهات خلقية. لذلك ينصح بتجنب الحر الشديد وارتفاع حرارة الجسم في الأشهر الأولى. كذلك من الضروري أن تتجنب الحامل حمامات Sauna وJacuzzi كونها ترفع حرارة الجسم.

-  متى تعتبر حرارة الجسم مرتفعة؟
يجب أن تكون حرارة الجسم أقل من ٣٨،٢ درجة مئوية بعد ممارسة الرياضة.

- هل من طرق معينة تسمح بتبريد الجسم وتجنب ارتفاع حرارته؟

  • يجب عدم ممارسة الرياضة لفترات طويلة إذا كان الحر شديداً أو في حال ارتفاع نسبة الرطوبة.
  • يجب ارتداء ملابس ملائمة أثناء ممارسة الرياضة.
  • يجب الإكثار من شرب السوائل لأن جفاف السوائل في الجسم يرفع حرارة الجسم. يجب أن تشرب الحامل نصف ليتر من الماء قبل أن تباشر ممارسة الرياضة. وأثناء ممارسة الرياضة ينصح بشرب كوب أو اثنين من الماء كل ١٥ دقيقة إلى ٢٠.
  • يجب أن تتأكد الحامل ما إذا كانت قوة الرياضة التي تمارسها مناسبة لوضعها لأنها يجب ألا تصل إلى مستويات مرتفعة في ممارسة الرياضة خلال الحمل. ولمعرفة ذلك يجب الاستناد إلى ما تشعر به وإلى ما ينبهها به جسمها، لا إلى دقات القلب كما يحصل عادةً.

 

المجلة الالكترونية

العدد 1075  |  حزيران 2024

المجلة الالكترونية العدد 1075