يبدو السكر والملح مكوّنين غذائيين أساسيين في الأطعمة التي نتناولها. فمن منا قادر على الاستغناء عن أي منهما؟ وفي كل الحالات، حتى في حال إضافتهما إلى الغذاء الذي نتناوله، كل منهما موجود تقريباً في كل ما يمكن أن نتناوله بأشكال مختلفة وبكميات تختلف باختلاف طبيعة الأكل.
هذا مع الإشارة إلى أن الحاجة إلى تناول أي منهما تختلف بحسب كل شخص ومدى اعتياده على تناول كل منهما. وفيما يبدو الاعتدال في تناول السكر والملح مقبولاً، تبرز خطورة هذين «السمّين الأبيضين» عند الإفراط في تناولهما أو إضافتهما إلى الأطعمة بشكل مبالغ فيه، وحتى عند الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بكل منهما.
لكل من السكر والملح أهمية في غذائنا، ومما لا شك فيه أن وجودهما يضفي مذاقاً لذيذاً على الأكل، لكن تكمن الخطورة في المبالغة، فما علينا إلا أن نعي ذلك ونحدّد محصولنا اليومي منهما بحسب حاجة أجسامنا.

الملح

أين الخطورة وأين الفائدة؟
ثمة فوائد صحية لتناول الملح بكميات معتدلة وفق الاختصاصيين. في المقابل، للإفراط في تناوله آثار سلبية عدة على الصحة لا بد من إدراكها لتجنّب هذا الخطر.
وأبرز هذه المخاطر ارتفاع ضغط الدم الذي لطالما تم التشديد على ارتباطه بالإفراط في تناول الملح، بشكل يتخطى الكميات الموصى بها، إضافة إلى الاضطرابات في القلب.

فوائده الصحية:
يساعد الصوديوم بكميات محددة، العضلات والأعصاب على العمل بشكل طبيعي وصحيح. كما أنه يساعد على ضبط ضغط الدم وكثافته.
وتُظهر بعض الدراسات أن الحصول على كميات معتدلة من الصوديوم يساعد في الحفاظ على توازن معدلات السوائل في الجسم. هذا ويساعد الصوديوم على ضبط معدلات الحموضة pH في الجسم، ما يعتبر مؤشراً أمثل لصحة الجسم.

آثار سلبية عدة على الصحة:
صحيح أن لتناول الصوديوم باعتدال فوائد صحية لا بد من تسليط الضوء عليها، لكن في المقابل للإفراط في تناوله آثار سلبية عدة لا يمكن ألاّ نركز عليها لتجنبها نظراً للمخاطر العديدة التي قد تنتج من ذلك.
فتبرز الخطورة في الدرجة الأولى مع الكلى التي قد لا تتمكن من تصريف الكميات الزائدة من الصوديوم، مما يؤدي إلى تكدّسها في الدم. علماً أن الكليتين مسؤولتان عن ضبط معدلات الصوديوم في الجسم.
هذا ويؤدي ارتفاع معدلات الصوديوم في الجسم إلى ارتفاع معدلات ضغط الدم وإلى انحباس السوائل في الجسم لدى الأشخاص الذين يعتبرون عرضة للقصور في القلب ولأمراض الكلى والكبد، مما يشكل خطراً حقيقياً عليهم.
فارتفاع معدل الصوديوم في الجسم يؤدي إلى انحباس السوائل فيه وإلى زيادة كثافة الدم، مما يتطلب مجهوداً إضافياً من القلب ويزيد الضغوط على الشرايين. كما بات معروفاً أن ارتفاع ضغط الدم قد يؤدي إلى مشكلات في القلب وقصور فيه ويزيد خطر التعرض إلى جلطة.

وأيضاً آثار مباشرة تظهر...
تظهر بعض الآثار السلبية للملح مباشرةً بعد تناوله ويمكن ملاحظتها بسهولة، ومنها تورّم القدمين واليدين والوجه حتى. ويعاني البعض نفخة نتيجة انحباس السوائل في الجسم مع الإفراط في تناول الملح، كما قد يشعر البعض بعطش زائد بعد تناول وجبة غنية بالملح.
إلا أن هذه الآثار كلّها تعتبر موقتة وسرعان ما تزول بمجرد تناول بضعة أكواب من الماء تزيل الكميات الزائدة من الصوديوم في الجسم وتخفّف من النفخة والتورّم في الجسم.

خطوات عدة للحدّ من استهلاك الملح:
للحد من كميات الملح التي يتم استهلاكها في اليوم، لا بد من التعرّف على كل الأطعمة التي تعتبر مصادر غنية بالملح. فالتشيبس والـpretzels واللحوم المقدّدة والمكسّرات المملّحة تعتبر أطعمة غنية بالملح ولا بد من الحدّ من تناولها. كذلك، غالباً ما يحتوي الحساء الجاهز والمعلّبات على الملح المُضاف الذي يأتي بشكل منكّهات ومواد حافظة لا بد من اللجوء إليها لحفظ الأطعمة.
كما أن صلصات عدة تحتوي على كميات كبيرة من الملح كصلصة الصويا مثلاً وغيرها من الصلصات التي تُستخدم في المطبخين الصيني والتايلاندي. فالملح لا يعتبر المصدر الوحيد للصوديوم، لكن في الوقت نفسه، للحد من تناول الملح بمعدل زائد آثار سلبية أيضاً على الصحة إذ يعتبر مكوناً غذائياً مهماً لا يمكن الاستغناء عنه، لكن لا بد من الحرص على التقيد بالكميات المسموح بها يومياً للاستفادة منه وتجنّب آثاره السلبية.

• اقرئي دائماً لائحة المكونات قبل اختيار الأطعمة الجاهزة.

• استخدمي الأطعمة الطازجة من فاكهة وخضر ولحوم.

• حضّري بنفسك الوجبات لك ولعائلتك بدلاً من اللجوء إلى الوجبات الجاهزة. وحدّدي كمية الملح فيها عند الطهو.

• اغسلي الأطعمة المعلّبة قبل تناولها لتخفيف كمية الملح فيها.

• استبدلي الملح بالتوابل للحصول على النكهة التي ترغبينها في الأكل. لذا، يمكن أن تضيفي الفلفل وجوزة الطيب والكمون والصعتر البري والصعتر والثوم والبصل (بشكل بودرة) والزنجبيل...

• خفّفي من كميات الطعام، خصوصاً في ما يتعلّق بالأطعمة الجاهزة فيخفّ محصولك اليومي من الملح.

- ما كمية الملح الموصى بتناولها يومياً؟
في ملعقة واحدة من الملح 2300 مللغ من الصوديوم، وهي الكمية القصوى المسموح للراشد بتناولها في اليوم. أما الأشخاص الذين يعانون ارتفاعاً في ضغط الدم فيجب ألاّ يحصلوا على أكثر من 1500 مللغ منه.
لكن لا بد من التذكير بأن العديد من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل يومي، كالأطعمة المصنّعة والأطعمة السريعة التحضير تحتوي على معدلات مرتفعة من الصوديوم وإن كنا نجهل ذلك.
وبالتالي تُحسب هذه الكميات من ضمن المعدل المسموح به بشكل يومي. مع الإشارة إلى أن المعدل اليومي المسموح به للأشخاص الذين يعانون قصوراً في القلب وأولئك المصابين بتشمّع في الكبد والمصابين بأمراض في الكلى، هي أدنى بشكل ملحوظ من تلك التي يُسمح بها لغيرهم من الأشخاص.

السكر...

بين الفوائد والمضار
يستهلك الإنسان عامةً ما يعادل 24 كيلوغراماً من السكر في العام. وفيما تناولت دراسات عدة مضاره، لا يمكن أن ننكر أن ثمة فوائد للسكر وآثاراً إيجابية على الصحة والحياة.

- ما كمية السكر التي يُسمح بتناولها في اليوم؟
تحدّد كمية السكر التي يمكن تناولها في اليوم بـ 6 ملاعق للمرأة و9 ملاعق للرجل لا أكثر. علماً أن قنينة المشروبات الغازية تحتوي على 8 ملاعق من السكر.

تعرّفي إلى الفوائد

طاقة سريعة:
يعتبر سكر المائدة المصدر الرئيس للسكر لدى معظم الناس، كما يعتبر المصدر الأهم للطاقة.

مخزون الطاقة:
حفاظاً على الطاقة فيه، يخزّن الجسم كميات الغلوكوز الزائدة التي لا يحتاج إليها كطاقة بشكل غلوكوجين فيستخدمها لاحقاً عند حاجته إلى الطاقة عندما لا تكون المصادر الأولية متوافرة، وهذا ما يحصل عادةً بين الوجبات وليلاً حتى لا يحدث هبوط خطر في معدلات السكر.

السكريات المركّبة:
يؤخذ على السكر عدم احتوائه على مكونات غذائية تفيد الجسم. انطلاقاً من ذلك، تنصح منظمات الصحة العالمية بالتركيز على مصادر السكريات المركّبة كمصادر أساسية للسكر بدلاً من تلك البسيطة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في معدل السكر يليه هبوط مفاجئ.
فالسكريات المركّبة الموجودة في الحبوب والأطعمة النباتية والخبز الكامل تتطلب وقتاً أسرع لتُهضم. كما أنه غالباً ما تحتوي النشويات المركّبة على المزيد من الفيتامينات والمعادن.

وفوائد أخرى

في حال هبوط ضغط الدم:
يُنصح الأشخاص الذي يعانون هبوطاً في ضغط الدم بالاحتفاظ بمكعبات السكر لأن تناولها يساعد على رفع ضغط الدم بسرعة.

السكر للدماغ:
لا يعمل الدماغ بشكل صحيح من دون سكر. فعندما لا تصل معدلات كافية من السكر الى الدماغ، يؤثر ذلك في حسن وظائفه. في المقابل، يؤثر الإفراط في تناول السكر سلباً في الدماغ، وبالتالي يُنصح بتناوله باعتدال.

مكافح للاكتئاب:
يساعد السكر على تحسين المزاج، لكن لا بد من التوضيح أن هذا التحسن موقت ولا يستمر طويلاً وقد تنتهي الأمور بالإدمان على السكر بحثاً عن هذا الإحساس.

مضار كثيرة يجب أن تعرفيها:

• زيادة الوزن: غالباً ما لا يكون لزيادة الوزن سبب واحد، بل أسباب عدة مشتركة، إلا أن الإفراط في تناول السكر يعتبر أحد مسبباتها.

• يحتوي السكر على العديد من الوحدات الحرارية، في مقابل أنه لا يحتوي على مكونات غذائية تفيد الجسم.

• يؤدي السكر الى تسوّس الأسنان من خلال مساهمته في نمو الجراثيم.

• يؤدي تناول كميات زائدة من السكر إلى ارتفاع معدلات الشحوم الثلاثية، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

• يزيد خطر الإصابة بالسكري.

• يؤثر سلباً في جهاز المناعة.

• يسرّع عملية التقدّم في السنّ: يؤدي إلى شحوب البشرة ويسرّع ظهور علامات التقدم في السنّ. كما أن الإفراط في تناول السكر يساهم في سلب الجلد مطاطيته، وبالتالي تزيد الأضرار مع زيادة كميات السكر التي يتم تناولها.

• يحل محل مكونات غذائية أساسية يحتاجها الجسم. فمع الإكثار من تناول السكر، يخف استهلاك المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.         

- من هم الأشخاص الأكثر عرضة للمشاكل الصحية المرتبطة بتناول الملح؟

• الأشخاص الذين تخطّوا سن الخمسين.

• الأشخاص الذين يعانون ارتفاعاً في ضغط الدم.

• مرضى السكري.

- كيف يمكن الحد من تناول السكر؟
ثمة خطوات عدة يمكن القيام بها للحد من المحصول اليومي للسكر. أما أولى هذه الخطوات فتقضي بتجنب إضافة السكر والعسل إلى الأكل والمشروبات. يمكن إضافة الفاكهة الطازجة والشوفان بدلاً من السكر والعسل.

• يُنصح بالحد من كمية السكر في الوصفات من الثلث إلى النصف، فغالباً ما تصعب ملاحظة الفرق.

• اختاري دائماً النسخ غير المحلاّة من الأطعمة كصلصة التفاح وزبدة الفستق.

• اقرئي لائحة المكونات قبل اختيار الأطعمة لتتأكدي من معدل السكر فيها، واختاري تلك التي تحتوي على كمية أقل منه.