صحيح ان معظمنا يعرف جيداً أنه يجب تناول 5 حصص من الخضر والفاكهة يومياً ، خصوصاً بالنسبة إلى المرأة التي تحتاج إلى فيتامينات عدة لتلبي حاجات جسمها.
فلكل مرحلة من عمرها ثمة حاجات معينة لجسمها من الفيتامينات لا بد من ان تعمل على تلبيتها.
وتكمن المشكلة في أن قليلات هن اللواتي يلتزمن بالإرشادات التي تدعو إلى تناول 5 حصص من الخضر والفاكهة التي تؤمن حاجات الجسم من الفيتامينات، مما يبرز خطر الإصابة بأمراض عدة ناتجة عن نقص الفيتامينات في الجسم في أي مرحلة من مراحل العمر... لكل من الفيتامينات دور في الجسم ووظيفة معينة لا بد من معرفتها لاكتشاف أهمية كل منها.
كما أنه يجب التعرف إلى أهم المصادر الغذائية لهذه الفيتامينات بهدف التركيز عليها بالكميات اللازمة للجسم في مراحل معينة من العمر، مما يسمح بتجنب العديد من الأمراض.

يتميز الكثير من الأطعمة بأهمية كبرى لدورها كمضادات للتأكسد، لكن ثمة فيتامينات معينة تعرف بالفيتامينات المضادة للتأكسد كالفيتامينات C وEوA، والتي تلعب دوراً أساسياً في زيادة مناعة الجسم وفي تجدد الخلايا.
أما أبرز مضادات الاكسدة الضرورية للجسم فهي

البيتاكاروتين: يمكن الحصول عليه بتناول المشمش والبروكولي والفلفل الاحمر وغيرها من الخضر والفاكهة. ويساعد الفيتامين A أيضاً على تقوية العظام والحفاظ على صلابتها وعلى سلامة الأنسجة والجلد .
ومن ال carotenoids (الجزرانيات) الأخرى التي تتميز بفوائدها كمضادة للتأكسد الAlpha-carotene الموجود في الجزر واليقطين والGamma-carotene الموجود في البندورة (الطماطم) والمشمش والlycopene الموجود في البندورة والغوافا والبطيخ الأصفر.

الفيتامين C أو الascorbic acid الذي يساعد على التئام الجروح وفي تكوين الكريات الحمراء . كما أنه يحفز إحدى كيماويات الدماغ الnoradrenaline التي تحفز القوة الإدراكية والقدرة على التركيز.
وقد أظهرت الدراسات أنه مع التقدم في السن وتحت الضغوط والتوتر، تتراجع مستويات الascorbic acid في الجسم. أما أهم مصادره فهي البروكولي والكريب فروت وعصير الكريب فروت والكيوي والليمون والفليفلة والبطاطا والفريز (الفراولة) والبندورة.

الفيتامين E: يلعب دوراً مهماً في تكوين الكريات الحمراء وقد يساعد على الحد من آثار التقدم في السن. إلا ان الأشخاص الذين يعانون مشكلات في الأمعاء تسبب خللاً في القدرة على امتصاص المكونات الغذائية، قد يعانون نقصاً في الفيتامين E، إلا ان الحصول على كميات كبرى منه قد يزيد خطر حصول نزف.
أما أهم مصادره فهي المرغرين وزيت الذرة والبندق وزبدة الفستق وزيت دوار الشمس والقمح.

الفيتامينات ب: تعتبر كل الفيتامينات «ب» مهمة لصحة المرأة. لكن B6 وB12 وحمض الفوليك مهمة بشكل خاص نظراً لأهميتها لوظائف الدماغ ولتكوين الكريات الحمراء والDNA. وبالنسبة إلى الحامل، يمكن لحمض الفوليك أن يخفف بنسبة ملحوظة نسبة التشوهات الخلقية في الجهاز العصبي.
علماً أن بعض العادات السيئة تلعب دوراً مهماً في خفض مستويات حمض الفوليك في الدم كالتدخين وسوء النظام الغذائي وتناول حبوب منع الحمل. لكن باستثناء الاشخاص الذي يعانون سوءاً في التغذية، يعتبر نقص الفيتامن «ب» من الحالات النادرة، لكن في حال حصوله قد يؤدي إلى الاكتئاب والارتباك والتوتر الزائد. كما يمكن أن يسبب التهاباً في اللسان والفم.

الفيتامين B6: تبرز أهميته لوظائف الدماغ ولعملية الأيض. ويمكن أن يؤدي النقص في الفتيامين B6 إلى نوع من فقر الدم. وعلى الرغم من ان بعض الراشدين قد يصابون بنقص في مستويات الفيتامين B6، فإن النقص الحاد فيه يعتبر نادراً.
ويشار إلى ان الفيتامين B6 هو من الفيتامينات القليلة الذائبة في الماء التي تصبح سامة عند الإفراط في تناولها.
لذلك من الأفضل الحصول على كميات كافية منه في الغذاء المناسب. أما أبرز مصادره فهي الأفوكادو والموز والفاصوليا والحبوب الغذائية واللحوم والشوفان والدجاج والبذور.

الفيتامين B12: تماماً كباقي الفيتامينات»ب» تعتبر الفيتامين B12 أساسية لعملية الأيض والخلايا. ويعتبر فقر الدم أحد أكثر نتائج النقص فيها شيوعاً. أما النباتيون فهم عرضة للنقص فيها في كل مراحل حياتهم مما يدعو إلى تناولهم مكملات الفيتامين B12. علماً ان مستوياتها يمكن ان تقاس من خلال فحص في الدم.
أما إذا تخطيت سن الخمسين، فقد تعانين صعوبة في امتصاص الفيتامين B12 في شكلها الطبيعي وقد تكون هناك حاجة إلى الحصول على 3 حقن من الفيتامين B12 . أما ابرز مصادره فهي البيض والجبنة والسمك واللحم والحليب واللبن (الزبادي).

حمض الفوليك: ضروري لنمو الجهاز العصبي . كما يسمح بالتحكم في التغيرات في الDNA التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. ويحتاج الراشدون والأطفال إلى حمض الفوليك لتكوين الكريات الحمراء للحماية من فقر الدم. كما أن النقص في نسبة حمض الفوليك لدى الحوامل يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية خصوصاً في الجهاز العصبي.
ونظراً لأهمية حمض الفوليك، أصبحت معظم الأطعمة كالخبز والحبوب الغذائية مقوّاة بحمض الفوليك. أما أبرز مصادره فهي الخضر الخضراء كالسبانخ والهليون والحمضيات والبطيخ الأصفر والفريز والحبوب المقواة والحبوب كالفاصوليا والحمص والبيض واللحوم العضوية.

 فيتامينات خاصة لكل مرحلة
صحيح أن الفيتامينات على اختلافها مهمة في كل مراحل العمل، لكن ثمة فيتامينات تتبدل أهميتها في مراحل معينة مما يدعو إلى زيادة التركيز على بعضها في مراحل معينة بحسب حاجة الجسم إليها. فمع التقدم في السن، تتبدل حاجات الجسم، فالمرأة التي في سن الخمسين لها حاجات من الفيتامينات تختلف عن تلك التي لفتاة في سن العشرين. لذلك، يجب أن تركزي على فيتامينات معينة بحسب سنك حفاظاً على صحتك.

في العشرينات والثلاثينات

1الفيتامين A

- لماذا تحتاجينه؟
تحتاجين الفيتامين A للنمو وللحفاظ على صحة بشرتك. هذا إضافةً إلى أهميته في تقوية النظر.

• الكمية الموصى بها: 600 ميكروغرام في اليوم للمرأة بين سن 19 سنة و50 سنة.
• مصادره الفضلى: ثمة نوعان من الفيتامين A الأول هو الريتينول والثاني هو البيتا كاروتين. وفيما نجد الأول في المنتجات الحيوانية كالحليب والمرغرين المقوّى والزبدة والجبنة والبيض والكبد والسمك الغني بالزيوت كالسلمون والسردين والتونا، نجد الكارويتن الذي يتحوّل إلى ريتينول في الجسم، في الأطعمة النباتية كالجزر والبندورة والخضر الخضراء.

 

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
يؤدي النقص المزمن في الفيتامين A إلى ضعف في النظر ليلاً او انعدام الرؤية في الليل. كما تخف القدرة على مكافحة الالتهابات.
إلا ان الجرعات الزائدة من الفيتامين A قد تشكل خطراً مع الوقت لأنها يمكن أن تصبح سامة لتكدسها في الكبد. ويزداد الخطر بشكل خاص لدى الحامل كون الجرعات الزائدة قد تسبب تشوهات خلقية.

2الفولات

- لماذا تحتاجينه؟
يعتبر الفولات أو حمض الفوليك أساسياً للتكوّن الصحي للكريات الحمراء.

• الكمية الموصى بها: 200 ميكروغرام في اليوم للمرأة الراشدة.
• مصادره الفضلى: نجد الفولات بكمية صغيرة في الطعام كالخضر الورقية والاطعمة المقوّاة بالفولات كال ورقائق الفطور ومشتقات القمح. كما تحتوي معظم أنواع الفاكهة واللحوم ومشتقات الحليب على كميات صغيرة منه. لذلك من المهم التركيز على الاطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الفولات لتجنب النقص فيها. على سبيل المثال يمكن تناول 30 غراماً من الكورن فليكس المقوّى أو 70 غراماً من الخبز الأسمر في اليوم لتلبية حاجات الجسم من حمض الفوليك.

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
يمكن أن يؤدي النقص في حمض الفوليك في الجسم إلى فقر الدم كما يزيد خطر حصول تشوهات خلقية للجنين في الحمل. لذلك، تنصح المرأة التي ترغب في الإنجاب بتناول مكملات حمض الفوليك بمعدل 400 ميكروغرام يومياً.

3الحديد

- لماذا تحتاجينه؟
يساعد الحديد على تفعيل الهيموغلوبين في الكريات الحمراء وهو ضروري لنقل الأوكسيجين في الجسم.

• الكمية الموصى بها: ينصح بـ 14،8 ميكروغراماً من الحديد في اليوم للمراة بين سن 19 سنة و50.
• مصادره الفضلى: يمكن الحصول على النوع الأول من الحديد بتناول الأطعمة الحيوانية والذي يمتصه الجسم بسهولة كبرى مقارنةً بالنوع الثاني الموجود في الأطعمة النباتية . إلا ان قدرة الجسم على امتصاص النوع الثاني من الحديد تختلف بحسب الفيتامينات والمعادن التي يتم الحصول عليها معه.
  فعلى سبيل المثال يساعد الفيتامين C على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد فيما تساهم الالياف والكالسيوم وبعض المكونات الغذائية الأخرى في الحد من قدرة الجسم على امتصاصه.
  وتعتبر اللحوم الحمراء المصادر الفضلى للحديد. أما الخبز والحبوب الغذائية والطحين المقوّى بالحديد والبيض والعدس والبطاطا والفاكهة المجففة والخضر فمن المصادر المهمة أيضاً. لذلك يمكن تأمين حاجة الجسم منه بتناول شريحتين من الخبز الكامل الغذاء أو كوب من الكورن فليكس أو 6 حبات من المشمش المجفف أو قطعة من الهامبرغر.

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
يؤدي النقص المزمن في الحديد إلى نقص في مخزون الحديد في الجسم وبالتالي إلى فقر في الدم. كما أن خسارة كميات كبرى من الدم نتيجة إصابة معينة او النزف الشديد في موعد الطمث قد تؤدي إلى نقص في الحديد أيضاً.
إلا أنه لا بد من التوضيح أنه يمكن أن تعاني نقصاً في الحديد دون ظهور أي أعراض تشير إلى ذلك، لكن النقص يؤثر على قوة العضلات والنشاط ويخفف المناعة ضد الالتهابات.
علماً أن المراة التي في سن 20 أو 30 سنة تعتبر أكثر عرضة لنقص الحديد في الجسم بسبب النزف في موعد الطمث والخضوع لحميات متكررة والحمل والإرضاع.

4الكالسيوم

- لماذا تحتاجينه؟
حفاظاً على صحة العظام والأسنان ولتحسين وظائف الاعصاب وتخثر الدم. كما أن للكالسيوم أهمية كبرى في النمو والحمل والرضاعة.

• الكمية الموصى بها: 700 مللغ للنساء بين سن 19 و50 سنة مع 550 مللغ أثناء الرضاعة.
• المصادر الفضلى: يمكن الحصول على الكالسيوم بتناول الحليب ومشتقاته كالجبن واللبن. كما أن التونا والسردين والخبز والخضر والسلمون هي من المصادر المهمة للكالسيوم. علماً أنه يمكن الحصول على حاجة الجسم من الكالسيوم بتناول 250 ملل من الحليب القليل الدسم أو بتناول حصة من السردين المعلّب.

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
يمكن أن يؤدي النقص في الكالسيوم إلى أمراض في العظام ناتجة عن نقص الكالسيوم فيها والفيتامين «د» الذي يعتبر ضرورياً ليمتص الجسم الكالسيوم.
كما يمكن أن تعاني النساء اللواتي حملن مرات عدة وخسرن كميات كبرى من الكالسيوم تنتيجة الحمل والإرضاع نقصاً في الكالسيوم. وفي المدى البعيد، يؤدي ذلك إلى ترقق العظام.
لذلك من المهم الحصول على كميات كافية من الكالسيوم في سن مبكرة.

في الأربعينات والخمسينات

1الفيتامين C:

- لماذا تحتاجينه؟
يحتاجه الجسم لصنع الكولاجين الضروري لصحة الأنسجة والعظام. يساعد الفيتامين C أيضاً الجسم على امتصاص الحديد والجروح على الالتئام.
ويعتبر من مضادات التاكسد المهمة ويخفف خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

• الكمية الموصى بها: 40 ميكروغراماً في اليوم للمراة الراشدة.
• مصادره الفضلى: الحمضيات والغوافا وغيرها من الفاكهة الاستوائية وبعض الخضر، كلّها من الاطعمة التي تعتبر من المصادر المهمة. كما يعتبر الحليب من المصادر الجيدة للأشخاص الذي يتبعون نظاماً غذائياً صارماً كالذين لا ياكلون الخضر والفاكهة. أيضاً تعتبر البطاطا من المصادر المهمة. لكن كونه من الفيتامينات الذائبة في الماء، يمكن خسارته بسهولة في عملية الطهو، لذلك من المهم الحرص على الحصول على كميات كافية منه في الغذاء.

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
يؤدي التوتر والتدخين إلى استعمال الفيتامين C بسرعة كبيرة في الجسم. أما النقص فيمكن أن يؤدي إلى النزف، خصوصاً في الشرايين الصغرى تحت اللثة والجلد. كما يؤدي إلى التئام الجروح ببطء أكثر.

2الفيتامين «د»:

- لماذا تحتاجينه؟
لامتصاص الكالسيوم في الغذاء والحفاظ على صحة الأسنان والعظام.

• الكمية الموصى بها: 100 ميكروغرام في اليوم للراشدات اللواتي تخطين سن 50 سنة.
• مصادره الفضلى: تعتبر الاطعمة التي تحتوي على كميات مقبولة من الفيتامين»د» قليلة. لذلك تبقى أشعة الشمس المصدر الأفضل. اما الأطعمة التي تحويه فهي المرغرين المقوى والسمك الغني بالزيوت والبيض والحبوب الغذائية المقواة واللحوم ومشتقاتها.

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
يمكن أن يؤدي النقص إلى ألم وضعف في العضلات والعظام لدى الأشخاص الذين يفتقر نظامهم الغذائي إلى الاطعمة الغنية بالفيتامين»د» والذين لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس.

3الزنك

- لماذا تحتاجينه؟
يساعد الجروح على الالتئام وعلى صَون صحة جهاز المناعة.

• الكمية الموصى بها: 7 ميلليغرامات في اليوم للنساء بين سن 19 سنة و50.
• مصادره الفضلى: موجود في الحليب والجبن واللحم والبيض والسمك والحبوب الكاملة.

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
يعتبر نقص الزنك في الجسم نادراً ويؤدي إلى صعوبة في التئام الجروح ويؤثر سلباً على جهاز المناعة وعلى قدرة الجسم على مقاومة الالتهابات. علماً أن قدرة الجسم على امتصاص الزنك تتأثر بارتفاع نسبة الالياف في الغذاء .

4الفيتامين ب12:

- لماذا تحتاجينه؟
للحفاظ على صحة كريات الدم والأعصاب.

• الكمية الموصى بها: 1،5 ميكروغرام في اليوم للنساء الراشدات.
• مصادره الفضلى: اللحوم والبيض والسمك والحليب والحبوب الغذائية المقواة. ولا تحتوي الأطعمة النباتية عليه.

- ماذا في حال النقص أو الزيادة؟
كونه غير موجود في الأطعمة النباتية والخضر، قد يعاني النباتيون نقصاً فيه مما يؤدي إلى تضرر الأعصاب وإلى فقر في الدم.