نمضي ثلث حياتنا تقريبًا في النوم. والنوم مهم للمحافظة على توازن أجسادنا ولتجديد الأنسجة وتعزيز جهازنا المناعي فضلاً عن المحافظة على حالتنا المزاجية الجيدة. منذ بدء ملازمة المنزل، تلقت شبكة "مورفي" عددًا هائلاً من المكالمات من أشخاص يعانون من مشكلات متعلقة بالنوم. فقد يواجه الفرد صعوبة شديدة في النوم فيما يشهد فيه العالم أحداثًا غير مسبوقة. إليك 12 نصيحة للنوم الهانئ تقدمها مارينا بورديه، مدربة اليوغا واللياقة البدنية والبيلاتس في منتجع وفندق "مونتي-كارلو باي".

اجعلي غرفة نومك مكانًا للراحة والاسترخاء

لا تمارسي العمل أبدًا في غرفة نومك، وإلا فسيربط عقلك هذا المكان بالعمل والضغوط. وإذا كنت تعملين من المنزل، مارسي عملك في غرفة الدراسة أو المعيشة. اجعلي غرفة نومك ملاذًا للراحة والخلوة.

أعدي ترتيب غرفة نومك لتصبح مكانًا هادئًا

احتفظي بأقل قدر ممكن من الزخارف والزينة، وأبعد أي شيء لا تكونين بحاجة إليه. فهدوء المحيط يفضي إلى صفاء الحالة الذهنية للشخص. أطفئ جميع المصابيح أو قم بإخفائها، وتشمل أضواء الشاشات الخاصة بأجهزتك الإلكترونية. فلا يزال أكثر الأضواء خفوتًا واضحًا للعين، حتى وإن كانت عيناك مغلقتين. تذكري إيقاف تشغيل الإنترنت اللاسلكي (واي فاي) أيضًا قبل الخلود إلى النوم.

اضبطي منظم الحرارة أو افتحي النوافذ

يحتاج الجسم للشعور بالبرودة حتى يحظى بنوم جيد. ولهذا السبب يجد الفرد صعوبة كبيرة في النوم إذا كانت الغرفة حارة للغاية. توصي مؤسسة النوم الوطنية بضبط درجة حرارة الغرفة على 18 درجة مئوية لتسهيل التنظيم الطبيعي لدرجة حرارة الجسم.

استخدمي المواد الطبيعية

استخدمي أغطية السرير وملابس النوم المصنوعة من المواد الطبيعية مثل القطن أو الكتان أو الحرير، فهي لطيفة على الجلد ولا تنتج الكهرباء الساكنة وتوفر التهوية الجيدة. ومن الجدير بالذكر أن أغطية الوسائد المصنوعة من الحرير تلقى رواجًا كبيرًا هذه الأيام لتأثيراتها المضادة للتجاعيد. ويمكن وضع بضع قطرات من زيت اللافندر في ركن الوسادة لتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

التزمي بنفس جدول النشاط اليومي

نظرًا لاعتماد النوم على النظم الليلي النهاري، حاولي الاستيقاظ والنوم في مواعيد منتظمة طبقًا لنظم جسمك الطبيعي. فهناك من يستيقظون مبكرًا، فيما يستيقظ آخرون في أوقات متأخرة. تختلف عادات النوم لكلٍ منا بناءً على عوامل وراثية، وهي التي أتاحت لأجدادنا المشاركة في مجموعات اليقظة والتنبيه لحماية الآخرين. جربي الطريقة الأفضل بالنسبة لك والتزم بها. أثناء النهار، توجهي إلى شرفة منزلك للاستمتاع بضوء الشمس في الخارج، أو افتحي النوافذ حتى تدخل الإضاءة الطبيعية المنزل. ولا تعتبر مشاهدة فيلم في الظلام في وقت الظهيرة أمرًا جيدًا لساعتك الداخلية.

انخرطي في نشاط بدني

انخرطي في نشاط بدني متوسط لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة للمحافظة على الجهاز التنفسي والعضلي والقلبي الوعائي وتجنب الاعتياد على نمط حياة يتضمن الجلوس لمدة طويلة. ويمكنك العثور على موارد عديدة على الإنترنت تساعدك في أداء تمارين اللياقة البدنية واليوغا والرياضات الهوائية والرقص والفنون القتالية وغيرها. احرصي على ممارسة التمارين في الصباح أو في منتصف اليوم، لأن النشاط البدني يرفع معدل الاستقلاب ويزيد من درجة حرارة الجسم. إذا مارستي التمارين في وقت متأخر للغاية، فقد يكون لذلك تأثير عكسي غير مرغوب وقد يجعل النوم أكثر صعوبة. عندما يحل الليل، انخرطي في نشاط خفيف مثل اليوغا أو تشي كونغ.

اخفضي استهلاكك للقهوة والشاي والشوكولاتة والنيكوتين

يعمل الكافيين على إخفاء الشعور بالإرهاق ويؤخر الرغبة في النوم. وتختلف حساسية الأشخاص تجاه الكافيين. فقد يتعين على البعض إيقاف تناوله بعد الساعة العاشرة صباحًا، فيما يمكن أن يتناوله آخرون حتى الساعة الثلاثة مساءً دون أن يسبب لهم أي اضطرابات. وبوجه عام، لا يجب تناول المزيد من القهوة بعد الغداء، علمًا بأن الشاي والشوكولاتة (لا سيما الشوكولاتة الداكنة) لهما نفس التأثير، فيجب استهلاكهما أيضًا خلال النصف الأول من اليوم. وعلى الجانب الآخر، يمكن أن تساعد الأعشاب (مثل البابونج) التي يتم تناولها قبل ساعة نصف على الأقل من النوم على الاسترخاء والنوم. ويعتبر التبغ منبهًا، فيجب أن يتذكر المدخنون ذلك قبل تدخين آخر سيجارة لهم خلال اليوم.

تناولي طعامًا خفيفًا (تجنب الشعور بالجوع)

يُفضل تناول العشاء قبل النوم بمدة لا بأس بها، حتى تساعدي الجسم على الاسترخاء ولتجنب استنفاد الطاقة على عملية الهضم في أثناء النوم. احرصي على عدم الشعور بالجوع، لأن ذلك يسبب الأرق والاضطرابات أثناء النوم. وبالإضافة إلى ذلك، تسبب المشروبات الكحولية الشعور بالتبلد، وهي في واقع الأمر عدو النوم الجيد. ويكون النوم مجددًا للقوة والنشاط عند تناول قدر أقل من هذه المشروبات قبل النوم بمدة طويلة.

تجنبي الضوء الأزرق

تعوق أضواء الليد والشاشات والإضاءة الباردة إنتاج الميلانين. ومن ثم يجب عليك ضبط شاشات أجهزتك على ألوان أكثر دفئًا في المساء، واستخدام الإضاءة الناعمة والدافئة، وعدم إنهاء اليوم بالجلوس أمام الشاشة.

انخرطي في نشاط يساعد على الاسترخاء في نهاية اليوم

استمعي إلى الموسيقى أو مارسي التأمل أو بعض أوضاع اليوغا، أو استحمي أو انغمسي في حمام دافئ يضم أملاح الاستحمام. فهذه الأنشطة ممتازة لمساعدتك على النوم.

استعدي للخلود إلى النوم

بمجرد أن تستلقي على السرير، اتخذي وضعية مريحة. ويعتبر النوم على الظهر أكثر وضع يساعد في تجديد نشاط الجسم، ولكنك لن تلحظي ذلك إن لم تكوني معتادةً عليه. أيًا كانت الوضعية التي تختاريها، يجب عليك إمضاء بعض الوقت لإرخاء جميع أجزاء الجسم (القدمين أولاً، ثم ربلة الساقين والفخذين والوركين وما إلى ذلك). لا تحاولي حل المشكلات، فسيتوفر لديك الوقت الكافي لذلك في الغد. تصوَّري الأمور التي تودين حدوثها، واستوعبيها، ثم اغف بعد ذلك.

حاولي الاستيقاظ في حالة جيدة

عندما تبدأين في الاستيقاظ، حاولي استحضار الأفكار الإيجابية فقط. قومي بتمديد جسمك برفق وتثاءبي كما ترغبين، ثم استبشري بيومك الجديد وبجميع الفرص التي يجلبها.