جربي قاعدة "3-2-1" للمحافظة على رشاقتك

اكدت اخصائية التغذية جارِيما جويل على أهمية تطبيق قاعدة "3-2-1" في الحدّ من الإفراط في تناول الطعام، وتحسين الهضم والتحكم في الوزن، واصفة إياها بأنها "خطوة صغيرة ولكنها ذات تأثير طويل الأمد نحو حياة أكثر صحة".

وتعتمد هذه القاعدة على 3 مراحل زمنية بسيطة قبل وأثناء تناول الطعام، وهي: التوقف 3 دقائق قبل الأكل لتقييم مدى الجوع الحقيقي، ثم الأكل ببطء لمدة دقيقتين مع مضغ الطعام جيدا ووضع الأدوات جانباً بين اللقمات، وأخيراً التوقف قبل الشعور التام بالشبع وانتظار إشارات الامتلاء التي تصدرها المعدة للدماغ.

وأوضحت أن نجاح هذه القاعدة يستند على مبدأ أن الدماغ يستغرق نحو 15 إلى 20 دقيقة لتسجيل الشعور بالشبع بعد بدء تناول الطعام. ويؤدي التوقف قبل الامتلاء التام إلى إعطاء الوقت للجسم لتلقي هذه الإشارات، مما يساهم في تجنب الإفراط في الأكل.

وأضافت جويل أن المضغ البطيء يعزّز من عملية الهضم وامتصاص المغذيات، كما يحفّز إفراز هرمونات الشبع مثل "CCK" و"PYY"، الأمر الذي يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، وتحسين استجابة الجسم للغذاء.

ولفتت إلى أن العوامل المؤثرة في نجاح هذه القاعدة تشمل اختلاف معدلات الأيض بين الأفراد، وضرورة تجنب التشتت الذهني أثناء الأكل، مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف.

كما أوصت باختيار أطعمة غنية بالألياف والبروتين لتعزيز الشبع الطبيعي، مؤكدة أن الالتزام بهذه القاعدة بانتظام يساعد في بناء علاقة صحية مع الطعام.

مقالات ذات صلة

باحثون يكشفون سبباً غريباً للسُّمنة

نصائح للتحكم بزيادة الوزن في رأس السنة

الإفراط في تناول الطعام قاعدة 3-2-1 هرمونات الشبع التحكم في الوزن الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع المغذيات الأكل ببطء تحسين الهضم