في الأربعين من عمرك

افعلي هذا اليوم...
- حددي موعداً لفحص عينيك: يعتبر فحص العينين فحصاً صحياً ضرورياً للنساء ما فوق الأربعين من العمر تماماً كفحص الثديين. عندما تبلغين الأربعين من العمر، لا يرتفع فقط خطر إصابتك بأمراض في عينيك على غرار الغلوكوما (الماء الأسود)، ولكن حوالي 5 في المئة من الأشخاص يحالون على طبيبهم لإصابتهم بحالات مرضية مثل ارتفاع ضغط الدم أو للتحقق من مستوى الكولسترول لديهم وذلك بعد خضوعهم لفحص للعينين نظراً الى إمكان اكتشاف علامات على هذه المشكلات الصحية في خلفية العين.   
- اشربي 6 الى 8 أكواب: اشربي 6 الى 8 أكواب من المياه أو الشاي أو العصير. يميل الشعور بالظمأ لدينا الى التراجع مع تقدمنا في السنّ، وعلى الأرجح أن ذلك سببه انخفاض سعة المعدة ودرجة الشهية لدينا، ولكن التأثيرات الجانبية لعدم شرب كمية كافية من المياه لا تتغير، وتشتمل على انخفاض القدرة على التركيز والتعب وآلام الرأس. 
- مارسي التمارين الرياضية 4 ساعات أسبوعياً: إذا مارست التمارين الرياضية 4 ساعات أسبوعياً (أي فقط 34 دقيقة يومياً) قبل أن تصلي الى فترة انقطاع الطمث فهذا يقلّص خطر إصابتك بسرطان الثدي بحوالي النصف. ومن الضروري جداً أن تبدئي بهذه التمارين في الحال! يتم تشخيص اصابة المرأة العادية بسرطان الثدي ما بعد فترة انقطاع الطمث، ولكن يُعتقد أن التحوّل في الخلية يستغرق حوالي 10 سنوات لكي يتحوّل الى ورم يمكن اكتشافه. ويُعتقد أيضاً أن ممارسة التمارين الرياضية قد تحول دون حصول هذه التغيرات في الخلايا

فكري في...
- تناول فيتامينات متعددة: يقول الباحثون في كلية الطب في جامعة هارفارد إن سرطان القولون يعتبر المرض السرطاني المرجح الأكثر لأن يصيب النساء بعد سرطان الثدي. وغالباً ما يتم تشخيص الإصابة بسرطان القولون ما بعد سن الخمسين، لذا قد تتساءلين لم يجدر بك القلق بشأنه في سنّ الأربعين. أما السبب فهو التالي: إن تناول فيتامينات متعددة يومياً تحتوي أقله على 400 ميكروغرام من حامض الفوليك يقلّص خطر الإصابة بسرطان القولون بحوالي 75 في المئة ولكن فقط بعد مرور 15 عاماً على تناول جرعات الفيتامينات المتعددة يومياً.     
- تغيير وسيلة منع الحمل: تعتبر سنّ الأربعين الفترة المثالية لكي تعيدي تقويم وسائل منع الحمل التي تعتمدينها، فكما يتغير خصبك كذلك تتغير الخيارات للتحكم فيه. وتشتمل خيارات منع الحمل المتوافرة للنساء في الأربعين وما فوق على الأنظمة داخل الرحم على غرار Mirena التي تساعد على تنظيم الدورات الشهرية المعطلة بتأثير التغيرات في الهرمونات السابقة لانقطاع الطمث أو على حبوب الأستروجين الجديدة ذات الجرعة الضئيلة جداً على غرار Fernodette، وهي مفيدة إذا كنت تقلقين من احتمال أن تؤدي مستويات الهرمونات المرتفعة الى زيادة خطر إصابتك بسرطان الثدي.       
-اعتماد الوجبة المتنوعة أو  Polymealing: في حين أن خطر الإصابة بنوبة قلبية منخفض نسبياً لدى النساء في الأربعين وما فوق، إلا أن الوقاية يجب أن تبدأ منذ الآن. والوجبة المتنوعة أو Polymeal هي الطريقة الجديدة لفعل ذلك. الوجبة المتنوعة أو Polymeal هي من تصميم عالم هولندي يدعى أوسكار فرانكو وهي عبارة عن وجبة تحتوي على الأغذية الأكثر أهمية لصحة القلب، أي كمية صغيرة من اللوز والسمك المتبّل بالثوم والمقدّم مع الخضار، تتبعها الفواكه والشوكولا المرّ. ويقول فرانكو إنك إذا تناولت هذه الوجبة المتنوعة في شكل منتظم (أي مرة في الأسبوع تقريباً) قد يتقلّص خطر إصابتك بمرض القلب بنسبة 76 في المئة وتضاف 4.8 سنوات الى فترة حياة المرأة.         
- تناول الوجبات الخفيفة: يعتبر تناول كميات صغيرة من الطعام بين الحين والآخر طريقة أفضل للأكل بالنسبة الى النساء في الأربعين وما فوق نظراً الى أن هذه الطريقة تقلّص احتمال إصابتهنّ بالحرقة التي قد تصبح شائعة في هذه السنّ. كما أن أكل الخضار والفاكهة مرتبط هو أيضاً بانخفاض مستوى الكولسترول، لذا احرصي على أن تكون الوجبات الخفيفة التي تتناولينها مغذية أيضاً على غرار الفواكه واليوغورت.

في الثلاثين من عمرك

افعلي هذا اليوم..
  -اقلعي عن التدخين :حقيقة: يقلّص المدخنون الذين يقلعون عن التدخين في سن الثلاثين أو ما قبل خطر إصابتهم بسرطان الرئة ليصل الى حوالي مستوى الخطر الذي يتعرض له غير المدخنين. بالإضافة الى ذلك، الثلاثين هي السن التي تبدأ فيها تأثيرات التدخين على غرار السعال المستمر وتدني مستوى الرشاقة ومشكلات الخصب المسّ بحياتك اليومية. ولكن إذا أقلعت عن التدخين يمكنك تفادي كل هذه المشكلات.

-قيسي خصرك دائماً: تؤكد إحصاءات أميركية أن الأشخاص في الثلاثين من عمرهم ينتمون الى مجموعة الناس الأسرع نمواً في تشخيص إصابتهم بداء السكري. وجميع البراهين تؤكد أننا نسلك جميعاً الطريق نفسها. كل سنتيمتر يكتسبه خصرك ما فوق 80 سنتيمتراً (32 بوصة) يزيد خطر إصابتك بالنوع الثاني من داء السكري بنسبة 28 في المئة. إذا كنت تحملين بوصات أو كيلوغرامات إضافية في جسمك، فكري في اعتماد حمية ذات مستويات منخفضة من المؤشر الغلايسيمي لكي تخسري بعض الوزن. ويكون هذا النوع من الحميات نافعاً خصوصاً في محاربة الدهون في البطن، ويساعد أيضاً في تحقيق توازن في مستويات السكر في الدم. 
- انضمي الى صف تمارين بيلاتس Pilates  الرياضية: غالباً ما تبدأ آلام الظهر في الثلاثين من العمر، ويعود ذلك في شكل جزئي الى أن الحمل يليّن رباطك ويغير تخطيط حوضك، ولكن أيضاً لأن العدوين الأكبرين لظهرك ألا وهما الجلوس وراء المكتب وحمل الأطفال، يشكلان عادة جزءاً كبيراً من حياة المرأة في الثلاثين من عمرها. لذا فإن تقوية العضلات الرئيسية  كما هي الحال عند ممارسة تمارين بيلاتس تساعد في الوقاية من المشكلات حتى قبل ظهورها. 

فكري في...
- أن ترفضي تناول بسكويتة واحدة في اليوم واكتساب المزيد من الوزن. عندما تبلغين الـ 35 من عمرك، تبدأ مستويات الهرمونات البنائية في جسمك بالإنخفاض، علماً أن هذه الهرمونات هي التي تساعد على إبقاء مستويات الدهون في الجسم منخفضة وتحافظ على كتلة العضلات. وتكون النتيجة على الشكل التالي: سوف تخسرين حوالي 3 كيلوغرامات من العضل كل عشر سنوات من الآن وصاعداً، مما يعني أنه سيصبح  اكتساب الوزن أسرع نظراً الى أن العضلات تحرق السعرات الحرارية في شكل نشيط. ولكن هناك بعض الأخبار السارة وهي أن حيضك يبطؤ بما يعادل 50 سعرة حرارية فقط (بمقدار كعكة صغيرة واحدة من الشوكولا) في اليوم الواحد وسوف تبني التمارين الرياضية لحمل الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع ما يكفي من العضلات لكي تحول تماماً دون اكتسابك الوزن. 
- تناول الكريل krill لمحاربة أعراض متلازمة ما قبل الطمث: الكريل هو نوع من العوالق الحيوانية، وغني جداً بزيوت أوميغا 3 المضادة للالتهاب وللاكتئاب، لذا فهو يعالج الأعراض الجسدية على غرار المغص والأعراض العاطفية على غرار تقلبات المزاج. جربي Lifesource Krill Oil .
ويؤكد الأطباء أن زيت السمك له المفعول نفسه. من المهم أن تعالجي التقلبات في مزاجك لأن تقلبات مستويات الهرمونات ما بعد الحمل أو كنتيجة طبيعية للتقدم في السنّ تعني أن متلازمة ما قبل الطمث تسوء عادة ابتداء من سن الثلاثين. 

لا تقلقي كثيراً حيال ...
- قصر نظرك: إذا كنت لا تضعين نظارات لقصر النظر في عمرك هذا، من غير المرجح أنك سوف تحتاجين إليها، إذ يتم عادة تشخيص الإصابة بقصر النظر في سن المراهقة أو في العشرين من عمرك. ولكن لا ضرر في أن تخضعي عينيك لفحص كل سنتين لكي تتحققي من صحتهما العامة.
-قصور ذاكرتك: لا تقلقي فأنت لا تصابين بالجنون ولكنك على الأرجح في حاجة الى تخفيف وتيرتك لأن الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يفرزه جسمك عندما تشعرين بالتوتر، يؤثر في ذاكرتك على المدى القصير. تعلمي أن تخففي عن نفسك وسوف تتذكرين أين تركت مفاتيح سيارتك

بينما يمرّ كل عقد من عمرك تحتاج صحتك الى التغيير. ولكي تتمكني من الاستفادة من رفاهيتك وصحتك الى أقصى الحدود ولكي نساعدك على التخطيط لسنوات صحية في المستقبل، إليك الدليل التالي الذي يحدد لك ما يجدر بك القلق بشأنه في كل مرحلة من حياتك.

في العشرين من عمرك

افعلي هذا اليوم...
- اخرجي الى الشمس لفترة 10 دقائق في فترة الظهر: تشكّل سنّ العشرين مرحلة مهمة من عمرك لكي تبني عظاماً قوية ولذا فأنت في حاجة الى الكالسيوم. اعلمي أن جسمك يمتص الكالسيوم 9 مرات أكثر إذا كنت تتمتعين بمستويات عالية من الفيتامين D الذي يفرزه جسمك عندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية UVB بشرتك. ويقول الأطباء إن الأشعة فوق البنفسجية UVB  تكون في أوجها في فترة الظهر، ولكن هذه ليست دعوة لكي تأخذي حمام شمس فأنت في حاجة فقط الى 10 دقائق أو ما شابه وليس أكثر.
- نظفي أسنانك بواسطة الخيط: خلص بحث جديد أجري في الولايات المتحدة الأميركية وكان له وقع الصدمة على الناس الى أن 25 في المئة من الأشخاص الذين في العشرين من عمرهم مصابون بمرض اللثة الذي بغض النظر عن كونه مضراً لفمك فهو مرتبط بخطر متزايد بالولادة المبكرة أو الإصابة بمرض القلب. إلا أن تنظيف الأسنان واللثة بواسطة الخيط يحدّ من الأخطار، لذا ننصحك بأن تختاري خيطاً سهلاً مخصصاً لتنظيف الأسنان وبأن تعتني في شكل خاص بأضراس الحكمة (العقل) «فهي تشكّل نقطة خطر لأفواه اليافعين».
-عالجي حالة الزكام: هل تعانين الزكام في شكل دائم؟ يعتقد العديد من الخبراء أن جميع الناس يتمتعون بحد للحساسية - وهي المرحلة حيث تبدأ مادة لم تكن مضرة في السابق على غرار الغبار في التسبب بردات فعل حساسية، وربما تكونين قد وصلت الى هذا الحد. وتعتبر فترة العشرين الوقت الأكثر ترجيحاً ليحصل هذا معك، إلا أن الناس غالباً ما يخلطون ما بين أعراض الحساسية وأعراض الزكام أو غيرها من التهابات الجيوب الأنفية. إذا عانيت الزكام لأكثر من أسبوع، جربي تناول مضادات الهستامين لفترة ثلاثة أيام، وإذا تخلصت من الزكام، على الأرجح أن تكون الحساسية هي السبب في ذلك.

فكري في...
- الخضوع لفحص الكولسترول: حوالي 31 في المئة من النساء البريطانيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 16 و24 سنة يعانين مستويات عالية من الكولسترول (5.0 وما فوق). ويؤكد الأطباء أنك إذا لم تعالجي هذه المستويات العالية من الكولسترول في جسمك، فهي سوف تستمر في الصعود. يجب على كل الأشخاص في العشرين من العمر أن يعرفوا مستويات الكولسترول في أجسامهم. وقد يخضعك طبيبك لفحص لمعرفة مستويات الكولسترول في جسمك أو يمكنك حتى أن تجري اختبار الكولسترول المنزلي وإذا تبين أنك تعانين مستويات عالية من الكولسترول، استشيري طبيبك.
- كيفية معالجة التوتر: الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عاماً والذين يعانون ارتفاعاً في ضغط الدم أثناء فترات التوتر هم عرضة أكثر من غيرهم لأن يعانوا ارتفاع ضغط الدم في شكل دائم في الأربعين من عمرهم. وهنا لا بد من التنويه الى أن أخذ نفس عميق يخفّض مستويات ضغط الدم في الحال ويشعرك بالارتياح، لذا فهو علاج ناجح من كل الجهات. وفي المرة المقبلة التي تشعرين فيها بالتوتر، حاولي أن تأخذي 10 أنفاس عميقة، إذ تمارسين الشهيق بينما تعدين الى خمسة والزفير بينما تعدين الى عشرة.     

لا تقلقي كثيراً حيال ...
-تناول الغلوكوزامين: في حين يعالج هذا المكمّل الغذائي الجديد الفصال العظمي لدى الأشخاص الذين يعانون هذا المرض ويبطئ تقدمه لدى الأشخاص ما فوق عمر الأربعين، ليس هناك من برهان على أنه يقي من بدايته لدى الأشخاص الأصغر سناً. لذا من الأفضل لك أن تركزي على إبقاء وزنك منخفضاً وعظامك قوية.
- سرطان الثدي: تحققي من الأورام والنتوءات في ثدييك، واعلمي انه في العام 2001 فقط 0.3 في المئة فقط من حالات سرطان الثدي حدثت لدى نساء تتراوح أعمارهن ما بين 20 و 29 عاماً.

 في الخمسين من عمرك

افعلي هذا اليوم...
- العبي السكرابل: في الخمسين من عمرك، تبدأ الاتصالات ما بين خلايا الدماغ تضعف مما يؤثر على الوظائف الإدراكية. ولكن الأطباء يؤكدون أنه يمكن التمارين الذهنية أن تحسّن قدرتك الإدراكية. لذا ننصحك بأن تلعبي السكرابل (تركيب كلمات) لكي تبقي خلايا دماغك في حركة دائمة.    
- تناولي حبة موز: إحصائياً يتضاعف خطر إصابتك بسكتة كل 10 سنوات بعد أن تبلغي الـ 55، ولكن يمكنك تقليص هذه النسبة بحوالي 50 في المئة إذا تناولت يومياً أغذية غنية بالبوتاسيوم على غرار الموز.
- تعرّفي الى صديقة جديدة: يقول باحثون أوستراليون إنه كلما كان لديك المزيد من الصديقات عشت فترة أطول.

فكري في...
- تناول الخضار والفاكهة كل يوم: في شكل خاص البروكولي والبرتقال والتفاح والفجل والبطاطا. ويؤكد باحثون بريطانيون أن هذه الأغذية هي التي تحارب مرض الزهايمر (خرف الشيخوخة) نظراً الى أنها تعيق الأسيتيلكولينستريس acetylcholinesterase المسؤول عن تعطّل الناقل العصبي الأسيتيلكولين acetylcholine  الذي يحافظ على الذاكرة.
- كم أنك لا تزالين شابة: تقول إحدى الدراسات إن الأشخاص الذين يعتقدون أنهم عجزة عرضة 42 في المئة أكثر للوفاة في السنوات الثلاث عشرة المقبلة من الذين في السنّ نفسها ولكنهم يشعرون بأنهم لا يزالون شباباً.   
- تناول أنزيمات للهضم: تفتت الأنزيمات الطعام لكي تسمح لجسمك بأن يمتص المغذيات. ولكن في الخمسين من عمرك يفرز جسمك أنزيمات أقل بكثير مما كان يفعل في العشرين، لذا سوف تحصلين على كمية أقل من المغذيات من الطعام الذي تتناولينه. وفي هذه الحالة من الأفضل أن تتناولي مكملاً غذائياً يصفه لك طبيبك.

لا تقلقي كثيراً حيال ...
- العلاج الهرموني الاستبدالي HRT: يبدو أن استعمال العلاج الهرموني الاستبدالي HRT على المدى الطويل يزيد خطر إصابتك بسرطان الثدي. ولكن إذا كنت تتبعينه فقط لكي تتخطي أعراض انقطاع الطمث على المدى القصير، يقول معظم الخبراء إنه ليس هناك ما يدعو الى القلق. وهناك أيضاً عشب black cohosh وهو البديل الطبيعي للعلاج الهرموني الاستبدالي HRT الذي أثبت أنه آمن وفعال.   
- شهيتك الزائدة: لست مصابة بنوع من الطفيليات. بعد انقطاع الطمث قد تصبحين أقل حساسية لهرمون لبتين (الذي يعلمك متى تشعرين بالامتلاء)، لذا سوف تزداد حاجتك الى تناول الطعام. أما الحل الوحيد فهو أن تتناولي المزيد من السمك إذ يعتقد الباحثون أن السمك قد يزيد حساسيتك لهرمون لبتين.