صحيح أن إصابة أي شخص بالسرطان ليست مسألة يمكن التحكم فيها أو منع حصولها، لكن لا يمكن أن ننكر في الوقت نفسه أنه يمكن القيام ببعض الخطوات واتخاذ إجراءات معينة تبين أنها تلعب دوراً في تأمين الحماية من السرطان. ليس الحل في دواء يمكن تناوله لمنع المرض أو في علاج يمكن اتباعه، بل في نمط حياة صحي، ونظام متكامل يقوّي الجسم ويشكل سلاحاً لمحاربة المرض. ويرتكز النمط الصحي على عناصر عدة أهمها الوزن الصحي وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي مع التركيز على الأطعمة ذات المصدر النباتي.

الهدف من تحقيق الوزن الصحي ليس الرشاقة والحفاظ على مظهر جميل فحسب، بل إن السمنة تلعب دوراً في رفع خطر الإصابة بأنواع عدة من السرطان، حيث تبين وجود علاقة بين السمنة والإصابة بسرطانات الثدي والقولون والرحم والمعي والكلى، إضافةً إلى دورها في زيادة خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان كسرطانات المبيض والغدة والبنكرياس والبروستات...كما أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة ما بين خفض الوزن وخفض احتمال الإصابة بأنواع معينة من السرطان كسرطان الثدي.أما السبيل الوحيد للحفاظ على وزن صحي فيقضي بتحقيق التوازن ما بين الطاقة التي تدخل إلى الجسم من أطعمة ومشروبات وكمية الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم بالنشاط الجسدي وممارسة الرياضة. ولخفض الوزن تقضي الطريقة المثلى بالحد من السكريات والأطعمة الغنية بالسكر المضاف وتلك الغنية بالدهون المشبعة فكلّها غنية بالوحدات الحرارية وتحتوي على نسبة لا تذكر من المكونات الغذائية الأساسية للجسم كالبطاطا المقلية والبسكويت والكيك والسكاكر والآيس كريم والمشروبات الغازية. كما يمكن تقليص حجم الحصص التي يتم تناولها والحد من تناول الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والسكر المصنّع والدهون.

اعتماد نمط حياة نشيط يرتكز على الحركة

الراشد: ممارسة رياضة معتدلة نصف ساعة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر، إلى جانب الأنشطة المعتادة. ويفضل ممارسة الرياضة خلال 45 دقيقة إلى 60.

الطفل والمراهق: ممارسة الرياضة ساعة في اليوم على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر.

وتجدر الإشارة إلى أن النشاطات المعتادة تعتبر ضمن الروتين اليومي كالمشي من موقف السيارة إلى المكتب وصعود السلالم وارتداء الملابس والاستحمام. إلا أن هذا النوع من النشاطات يمارس لفترة قصيرة ولا يتطلب مجهوداً مهماً. أما النشاطات الفعلية المهمة فتلك التي تمارس إضافةً إلى تلك الروتينية كالتي تؤدي إلى سرعة في نبض القلب وفي التنفس وسرعته وتسبب التعرّق. أما أنواع الرياضة المعتدلة فهي المشي والرقص وركوب الدراجة وركوب الخيل واليوغا، فيما تعتبر الهرولة والتمارين الرياضية والفنون القتالية والسباحة والقفز على الحبل وكرة المضرب  من الرياضات القوية.يساهم اتباع نمط حياة يرتكز على النشاط والرياضة في الحد من خطر الإصابة بأنواع عدة من السرطان كسرطانات الثدي والقولون والرحم والبروستات. ولا تقتصر أهمية الرياضة على الحد من خطر الإصابة بالسرطان بل تخفف أيضاً خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وترقق العظام.

كيف تكون حياتك أكثر نشاطاً؟

•  اصعدي السلالم بدلاً من استعمال المصعد.
•  عند المستطاع، من الأفضل المشي إلى المكان المقصود
•  في وقت العمل، خذي استراحة قصيرة تتمشين خلالها أو تمارسين تمارين المط.
•  زوري زملاءك في العمل بدلاً من إرسال البريد الإلكتروني إليهم.
•  ينصح بالرقص.
•  خططي لنزهات ترتكز على الحركة والنشاط بدلاً من الاكتفاء بنزهات في السيارة.
•  مارسي الرياضة في النادي.
•  مارسي رياضة المشي على آلة المشي أمام شاشة التلفزيون.
•  زيدي مدة ممارسة الرياضة وعدد المرات التي تمارسينها فيها في الأسبوع تدريجاً.
•  خصصي أوقاتاً للعب مع أطفالك.

التغذية والنشاط الجسدي

رغم من أن الإصابة بالسرطان لا ترتبط بعامل واحد أو بسبب معيّن، إلا أن عاملي التغذية والنشاط الجسدي قد يلعبان دوراً في أنواع معينة من السرطان.

سرطان الثدي
يزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي نتيجة عوامل عدة يصعب التحكّم فيها أوتغييرها وأهمها:

•  بدء الدورة الشهرية والطمث قبل 12 سنة.
•  عدم الإنجاب أو إنجاب الطفل الأول بعد سن الثلاثين.
•  انقطاع الطمث في سن متأخرة.
•  وجود حالات سرطان ثدي في العائلة.

لكن ثمة عوامل أخرى تزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي أيضاً كالسمنة وزيادة الوزن في مرحلة الرشد، حيث تبين وجود علاقة بين هذين العاملين وارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.
أما ممارسة الرياضة المعتدلة القوة إلى قوية فقد تساعد في خفض خطر الإصابة بالمرض. إضافةً إلى أهمية خفض كمية الدهون في النظام الغذائي.

نصائح ذهبية

•  مارسي رياضة معتدلة إلى قوية خلال 45 دقيقة إلى 60 خمس مرات في الأسبوع أو أكثر
•  خففي الارتفاع الذي يمكن أن يطرأ على وزنك في حياتك بالحد من كمية الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها وممارسة الرياضة بانتظام.

سرطان الكلى
ليست أسباب الإصابة بسرطان الكلى واضحة بعد، لكن أكثرها شيوعاً عاملان يمكن التحكّم فيهما وهما السمنة والتدخين.

نصيحتان ذهبيتان

•  الحفاظ على وزن صحي.
•  تجنب التدخين.

سرطانا الدم والغدد اللمفاوية
لم تظهر الدراسات وجود علاقة ما بين عامل التغذية وخطر الإصابة بسرطاني الدم والغدد اللمفاوية.

سرطان الرئة
تنتج نسبة ٨٥ في المئة من حالات سرطان الرئة عن التدخين. ولكن أظهرت دراسات عدة أن خطر الإصابة بسرطان الرئة ينخفض لدى المدخنين وغير المدخنين في حال تناولهم خمس حصص من الخضر والفاكهة على الأقل يومياً. ومع أن الغذاء الصحي قد يخفف خطر الإصابة بسرطان الرئة، إلا أن الأخطار الناتجة عن التدخين تبقى موجودة. أما الحصول على جرعات مهمة من البيتا كاروتين والفيتامين A فقد تبين انه يزيد خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.

نصيحتان ذهبيتان

•  تجنب التدخين
•  تناول خمس حصص على الأقل من الخضر والفاكهة يومياً

سرطان المبيض
لا تزال أسباب الإصابة بسرطان المبيض غير واضحة حتى اليوم. ومع أن وجود حالات من المرض في العائلة يعتبر من عوامل الخطر، فإن نسبة تقل عن 10 في المئة من حالات سرطان المبيض هي موروثة. أما بالنسبة إلى دور التغذية فلم تظهر الدراسات وجود علاقة وثيقة ما بينها وبين الإصابة بالمرض . حتى أن دور السمنة والنشاط الجسدي في هذه الحالة ليس واضحاً بعد.

سرطان البنكرياس
يعتبر التدخين وظهور السكري في مرحلة الرشد من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. وأظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين السمنة والركود والأنظمة الغذائية الغنية باللحوم المصنّعة واللحوم الحمراء من جهة وارتفاع خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. كما تبين أن الإفراط في تناول الفاكهة والخضر يساهم في الحد من خطر الإصابة.

نصائح ذهبية

•  تجنب التدخين.
•  الحفاظ على وزن صحي.
•  تناول خمس حصص من الخضر والفاكهة على الأقل يومياً.
•  اتباع نمط حياة يرتكز على النشاط الجسدي.

سرطان البروستات
ترتبط الإصابة بسرطان البروستات بالهورمونات الرجالية، لكن لا تزال تأثيرات العوامل الغذائية غير واضحة بعد. إلا أن دراسات عدة أظهرت أن الأنظمة الغذائية الغنية بأنواع معينة من الخضر كالبندورة(الطماطم)والحبوب والصويا، وكذلك بالسمك تلعب دوراً في خفض احتمال الإصابة بسرطان البروستات. كما أن بعض الأطعمة ومكملات الغذاء التي تحتوي على مضادات التأكسد كالفيتامين E والسيلينيوم والبيتا كاروتين والليكوبين قد تخفض خطر الإصابة بسرطان البروستات. من جهة أخرى، أظهرت دراسات عدة أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء أو من مشتقات الحليب قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستات. كذلك بالنسبة إلى النظام الغذائي الغني بالكالسيوم، خصوصاً في حال تناول مكملات الغذاء من الكالسيوم، فهو يساهم بالإصابة بأخطر أنواع سرطان البروستات.

نصائح ذهبية

•  تناول خمس حصص من الخضر والفاكهة على الأقل يومياً.
•  الحد من تناول اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب.
•  الحفاظ على نشاط دائم وممارسة الرياضة والحفاظ على وزن صحي.

سرطان المعدة
أظهرت دراسات عدة أن الإكثار من تناول الخضر والفاكهة الطازجة يلعب دوراً في خفض احتمال الإصابة بسرطان المعدة، فيما تزيد الأطعمة المعلّبة والمحفوظة بالملح خطر الإصابة. كما تبين أن الإصابة بالتهاب المعدة المزمن الناتج عن بكتيريا Helicobacter pylori يزيد خطر الإصابة.وتجدر الإشارة إلى أن عملية حفظ الأطعمة الطازجة في الثلاجة طول السنة وتطوير تقنيات حفظ الأطعمة ساهما في خفض عدد الإصابات، إذ أن عدد الإصابات بسرطان المعدة في العالم قد تراجع .

نصائح ذهبية

•  تناول خمس حصص من الخضر والفاكهة على الأقل يومياً.
•  الحد من تناول الأطعمة المحفوظة بالملح والمعلّبة.
•  الحفاظ على وزن صحي.

سرطانات الفم والبلعوم والمريء
يزيد التدخين خطر الإصابة بسرطانات البلعوم والفم والمريء. أما السمنة فتزيد خطر الإصابة بسرطان في القسم الأسفل من المريء وفي نقطة التقاء المعدة بالمريء. وقد تلعب المشروبات الساخنة والأطعمة دوراً في زيادة خطر الإصابة بسرطاني الفم والمريء، وقد يكون السبب في الأضرار التي يمكن أن تسببها نتيجة ارتفاع حرارتها. في المقابل قد يساهم تناول الكميات الموصى بها من الخضر والفاكهة بخفض خطر الإصابة بسرطاني الفم والمريء.

نصيحتان ذهبيتان

•  ينصح بتجنب التدخين.
•  ينصح بتجنب السمنة.
•  تناول خمس حصص على الأقل من الخضر والفاكهة.

سرطان بطانة الرحم
المسبب الرئيسي لسرطان بطانة الرحم هو كثرة تعرّض بطانة الرحم للأستروجين كما يحصل بعد انقطاع الطمث حيث تخضع المرأة إلى علاج بالأستروجين، أو نتيجة تناول أنواع معينة من حبوب منع الحمل أو في حال الإصابة بحالة المبيض المتعدد الأكياس وفي حال الإصابة بالسمنة. وقد ظهرت علاقة واضحة بين السمنة والإصابة بسرطان بطانة الرحم. كما أظهرت دراسات إمكان خفض خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم بالإكثار من ممارسة الرياضة . كما يمكن أن يخف الخطر بتناول الألياف والخضر، فيما يزيد الخطر بتناول كميات زائدة من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة والدهون الحيوانية. أما الرابط ما بين ارتفاع خطر الإصابة والسمنة فيعود إلى ارتفاع مستويات الأستروجين في الجسم في حال إصابة النساء اللواتي هن في مرحلة انقطاع الطمث بالسمنة.

نصائح ذهبية

•   الحفاظ على وزن صحي باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
•  اتباع نظام غذائي غني بالخضر والأطعمة الكاملة الغذاء والحبوب.

سرطان المعي المستقيم Colorectal Cancer
يزيد خطر الإصابة بسرطان المعي المستقيم في حال وجود حالات في العائلة. كما يزيد الخطر في حال التدخين لسنوات طويلة. ويمكن الحد من الخطر بتناول الأسبرين وغيره من الأدوية المضادة للالتهاب. إضافةً إلى دور العلاج بالهرمونات البديلة للنساء في مرحلة انقطاع الطمث. لكن في الوقت نفسه لا ينصح بالأدوية المشابهة للأسبرين ولا بالعلاج البديل للهرمونات نظراً إلى الآثار الجانبية التي يمكن أن تنتج عنها.كما أظهرت الدراسات أن خطر الإصابة بسرطان القولون ينخفض لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام وإن بدرجة معتدلة. وينخفض الخطر أكثر لدى الأشخاص الذين يمارسون المزيد من الرياضة. أما السمنة فتزيد الخطر سواء لدى الرجال أم لدى النساء، لكن قد يكون تأثيرها أعلى لدى الرجال. كما أن للنظام الغذائي الغني بالخضر والفاكهة علاقة بخفض خطر الإصابة بسرطان القولون، فيما للنظام الغذائي الغني باللحوم المصنّعة واللحوم الحمراء علاقة بارتفاع خطر الإصابة.وتبين في دراسات عدة أن الحصول على الكالسيوم أو الفيتامين د أو الاثنين معاً قد يساعد في تأمين الحماية من سرطان المعي المستقيم. لكن نظراً لوجود خطر الإصابة بسرطان البروستات لدى الرجال في حال الإفراط في تناول الكالسيوم، ينصح الرجل بالحصول على أقل من 1500 ميلليغرام منه في اليوم.

نصائح ذهبية

•  ممارسة الرياضة لوقت أطول.
•  الحد من تناول اللحوم المصنّعة واللحوم الحمراء.
•  الحصول على كميات الكالسيوم الموصى بها.
•  الإكثار من تناول الخضر والفاكهة.
•  تجنب السمنة.
•  الخضوع للتصوير الشعاعي الخاص بالأمعاء لان كشف الثآليل في القولون وإزالتها يساعد على الوقاية من سرطان المعي المستقيم.

سرطان الدماغ
لم يتبين وجود علاقة ما بين الإصابة بسرطان الدماغ وعامل التغذية.

اتباع نظام غذائي صحي مع التركيز على الأطعمة النباتية

حددي كميات الأطعمة والمشروبات بشكل تحافظين فيه على وزن صحي، أما الأسس التي يمكن الارتكاز عليها لتحقيق ذلك فهي:

• اعرفي أولاً ما تساويه كل حصة يمكن تناولها واقرأي لائحة المكونات في الأطعمة التي تتناولينها.
•  تناولي حصصاً أصغر حجماً من الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية. ولا تنسي أن الأطعمة القليلة الدهون أو الخالية من الدهون ليست خالية من الوحدات الحرارية بل على العكس غالباً ما تكون الحلويات القليلة الدهون غنية بالوحدات الحرارية.
• استبدلي البطاطا المقلية والبرغر والبيتزا والآيس كريم والدوناتس وغيرها من الحلويات والمشروبات الغازية بالخضر والفاكهة وغيرها من الأطعمة القليلة الوحدات الحرارية والمشروبات الخاصة للحمية.
• لدى تناول الطعام خارج المنزل، ينصح باختيار الأطعمة القليلة الوحدات الحرارية والدهون والسكر. كما ينصح بتجنب الحصص الكبيرة الحجم.

ينصح بتناول خمس حصص من الخضر والفاكهة أو أكثر يومياً

:

• تناولي الخضر والفاكهة ضمن كل وجبة تحصلين عليها وخلال الوجبات الصغيرة أيضاً.
• نوّعي بالخضر والفاكهة التي تتناولينها يومياً.
• قليل كمية البطاطا المقلية التي تتناولينها والتشيبس وغيرها من المقليات.

ينصح باختيار الحبوب الكاملة الغذاء بدلاً من تلك المصنّعة والسكريات:

• اختاري الأرز الكامل الغذاء والخبز والمعكرونة والحبوب الغذائية.
• قللي كمية النشويات المصنّعة التي تتناولينها كالمعجنات والحبوب الغذائية المحلاّة وغيرها من الأطعمة الغنية بالسكر.

ينصح بتقليل كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة التي يتم تناولها:

•  تناولي السمك والدجاج والحبوب بدلاً من اللحوم الحمراء.
•  لدى تناول اللحوم ينصح باختيار تلك القليلة الدهون على أن يتم تناولها بكميات أصغر.
•  يمكن سلق اللحوم أو طهوها على البخار أو شيّها بدلاً من قليها.

سؤال وجواب في السرطان

- هل صحيح أن مضادات التأكسد تؤمن الحماية من السرطان؟ يستعمل الجسم مغذيات معينة في الخضر والفاكهة ليحمي الأنسجة من الأضرار الناتجة عن عملية الأكسدة في عملية الأيض الطبيعية. ونظراً لرابط بين هذه الأضرار وخطر الإصابة بالسرطان، يمكن القول أن مضادات التأكسد تساعد في تأمين الحماية من السرطان. تشمل مضادات التأكسد الفيتامينات C وE والCarotenoids وغيرها من الكيميائيات النباتية التي تعتبر مصدراً مهماً لمضادات التأكسد مما يخفف خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. علماً انه للحد من خطر الإصابة بالسرطان ينصح بالحصول على مضادات التأكسد من الغذاء لا من المكملات.

- هل تسبب مادة الأسبرتام السرطان؟ الأسبرتام هو محلٍّ صناعي ويساعد في تحلية الطعام 200 مرة أكثر من السكر.لكن لم تظهر الدراسات والأبحاث علاقة بين تناول الأسبرتام وارتفاع خطر الإصابة بالسرطان.

- هل يخفف البيتا كاروتين خطر الإصابة بالسرطان؟ يعتبر البيتا كاروتين من مضادات التأكسد المرتبطة كيميائياً بالفيتامين A وهو موجود في الخضر والفاكهة. قد يساعد تناول الخضر والفاكهة الغنية بالبيتا كاروتين يساعد على تأمين الحماية من السرطان.

- هل للكالسيوم أي علاقة بالإصابة بالسرطان؟ أظهرت دراسات عدة أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد تساعد على الحد من خطر الإصابة بسرطان المعي المستقيم. كما أن تناول مكملات الكالسيوم يساعد على الحد من تكوّن التآليل. لكن في الوقت نفسه يرتبط تناول كميات كبيرة من الكالسيوم، خصوصاً بواسطة مكملات الغذاء، بارتفاع خطر الإصابة بسرطان البروستات. لذلك ينصح بالحصول على كميات الكالسيوم الموصى بها من الغذاء. لكن ينصح الأشخاص الذين يحصلون على النسبة الكبرى من حاجاتهم من الكالسيوم من مشتقات الحليب باختيار الأنواع الخالية من الدسم والقليلة الدسم لتقليل كمية الدهون المشبعة في غذائهم.

- هل يزيد الكوليسترول في الغذاء خطر الإصابة بالسرطان؟ رغم أهمية خفض الكوليسترول في الدم في تخفيف خطر الإصابة بأمراض القلب، لم يثبت علمياً أن لخفض الكوليسترول في الدم علاقة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

- هل تسبب القهوة الإصابة بالسرطان؟ صحيح أن الكافيين يلعب دوراً في زيادة التليّف الحميد في ثدي المرأة، لكن لا يوجد دليل على دوره في ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي أو غيره من أنواع السرطان.

- هل صحيح أن خفض كمية الدهون في الغذاء يساعد على خفض خطر الإصابة بالسرطان؟ قد يكون للإفراط في تناول الدهون تأثير على الإصابة بالسرطان، خصوصاً أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون تكون غنية بالوحدات الحرارية وبالتالي تساهم في الإصابة بالسمنة مما يلعب دوراً في ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان. وبشكل خاص قد يكون لبعض أنواع الدهون، خصوصاً تلك المشبعة دوراً في زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

- هل صحيح أن الألياف الغذائية تؤمن الحماية من السرطان؟ تساعد الألياف الغذائية على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب وأهم مصادرها الحبوب والخضر والحبوب الكاملة والفاكهة. لكن لا يمكن القول بوجود علاقة مهمة بين الإصابة بالسرطان. بكن ينصح بتناولها نظراً لفوائدها الصحية العديدة.

- هل يؤمن السمك الحماية من السرطان؟ يعتبر السمك مصدراً مهماً للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، لكن لم يثبت علمياً حتى الآن دورها في تأمين الحماية من السرطان. لكن في المقابل تساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

- هل تسبب المواد الحافظة السرطان؟ تضاف مواد عدة إلى الأطعمة بهدف حفظها لكنها تكون بكميات صغيرة جداً، ولا يوجد أي إثبات أنها قد تسبب السرطان.

- هل تساهم السمنة في الإصابة بالسرطان؟ ترتبط السمنة بالإصابة بارتفاع خطر الإصابة بسرطانات الثدي والقولون وبطانة الرحم والمريء والكلى... وينصح بتجنب السمنة في مرحلة الرشد لا لتجنب الإصابة بالسرطان فحسب، لا بل للحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة.

- هل يؤثر زيت الزيتون على احتمال الإصابة بالسرطان؟ يلعب زيت الزيتون دوراً في الحد من احتمال الإصابة بأمراض القلب، لكن لم يتبين وجود رابط بين تناوله واحتمال الإصابة بالسرطان.

- هل ينصح بتجنب اللحوم المصنّعة؟ أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة ما بين الإفراط بتناول اللحوم المصنّعة وارتفاع احتمال الإصابة بسرطاني المعدة والمعي المستقيم. لذلك ينصح بالحد من تناولها قدر الإمكان.

- هل يخفف الشاي خطر الإصابة بالسرطان؟ حتى الآن لم يثبت علمياً أن الشاي قد يخفف خطر الإصابة بالسرطان.

- هل تحمي المكملات الغذائية من السرطان؟ من المؤكد أن النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضر قد يخفف خطر الإصابة بالسرطان، لكن لم يثبت حتى الآن ما إذا كانت المكملات تلعب دوراً في ذلك. حتى أن تناول جرعات إضافية من مكملات غذائية معينة قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بالسرطان.