خضعت رنا(33 سنة) لحميات عدة دون جدوى. ففي كل مرة تخفض فيها وزنها تعود لتكدّس المزيد من الكيلوغرامات. لأنها غير راضية عن شكلها ومقتنعة بضرورة خفض وزنها هذه المرة، زارت عيادة اختصاصية التغذية لتحقق هدفها. قد تكون حالتك مشابهة لحالتها. زوري معنا عيادة اختصاصية التغذية اللبنانية جانيت كرم لتجدي الجواب على تساؤلاتك والحل لمشكلتك.

- المريضة: عمري 33 سنة ووزني 77 كيلوغراماً وطولي 162 سنتمتراً. أعاني زيادة في الوزن وأود التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة لكني أجد صعوبة في ذلك.
اختصاصية التغذية: لماذا تريدين التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة؟ هل لديك فعلاً رغبة في ذلك لأنك متضايقة من شكلك أم أن المحيطين يصرّون عليك للتخلّص من الوزن الزائد؟

- المريضة: أنا راغبة فعلاً في خفض وزني ومقتنعة، لكن أجد صعوبة في ذلك خصوصاً أني أحب «اللقمشة» (تناول أطعمة غير صحية بين الوجبات).
اختصاصية التغذية: هل خضعت لحميات سابقة فشلت؟

- المريضة: سبق أن خضعت لحميات عدة لكن في كل مرة أخفض وزني أعاود كسب المزيد من الكيلوغرامات بسبب اللقمشة.
اختصاصية التغذية: من الضروري أن  تتناولي ثلاث وجبات أساسية، إضافة إلى وجبتين صغيرتين لتتغلّبي على الرغبة في "اللقمشة". ستلاحظين مع الوقت أن "اللقمشة"تخف لديك.

- المريضة: لا أتناول وجبة الفطور عادةً وأفضل عدم تناولها، خصوصاً أني في الفترة التي أصبحت أتناول فيها الفطور ازدادت شهيتي وصرت ألجأ اكثر إلى "اللقمشة".
اختصاصية التغذية: هي مشكلة يعانيها من ليس معتاداً على تناول الفطور في الأيام الأولى التي يتناوله فيها. لكن مع الوقت، يساعد تناول وجبة الفطور في التغلّب على الرغبة في "اللقمشة" ويعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول وهذا ما أثبتته الدراسات، حيث تبيّن أن "اللقمشة" تقلّ لدى تناول الفطور.

- المريضة: على ماذا تحتوي وجبة الفطور التي يمكن أن أتناولها، خصوصاً أنه ليس عندي شهية للأكل في الصباح؟
اختصاصية التغذية: إذا كنت غير معتادة على تناول وجبة الفطور يمكن أن نبدأ بفطور يحتوي على قطعتين من التوست أو من البسكويت أو كوب من الكورن فليكس. وفي مرحلة ثانية يمكن أن تتناولي سندويتش لبنة أو جبنة أو فاكهة. لكن أياً كانت الحمية التي ستتبعينها، تعتبر وجبة الفطور ضرورية لأنها تخفف "اللقمشة" خلال النهار، وهي عادة تريدين التخلّص منها. يمكن أن نزيد وجبة الفطور تدريجاً نظراً لأهميتها بعد ساعات الليل التي لا نأكل فيها والتي تبطؤ فيها عملية الأيض. أما وجبة الفطور فتعمل على تنشيط الأيض مجدداً ليحرق الجسم الوحدات الحرارية التي يحصل عليها خلال النهار بسهولة كبرى.

- المريضة: ماذا عن عشقي لتناول الشوكولا؟ كيف يمكن أن أتغلّب على رغبتي في تناوله؟ وهل صحيح أنه من الأفضل تناول الشوكولا المر؟
اختصاصية التغذية: لا فرق بين الشوكولا المر والحلو في ما يتعلّق بكمية الوحدات الحرارية إلا بنسبة بسيطة. حتى أنه لا ضرورة لأن تتناولي الشوكولا الدايت. بشكل عام يجب أن تعرفي أن كل 100 غرام من أي نوع من الشوكولا تحتوي على 500 وحدة حرارية، أي أن مربع الشوكولا يحتوي على 50 وحدة حرارية. لذلك أسمح لك بتناول ما يحلو لك، لكن أحدد لك وزن ما تأكلين لأني إذا حرمتك أطعمة تحبينها سرعان ما يولّد الحرمان لديك شراهة في الأكل وبعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ستفرطين في تناولها. لذلك من الأفضل أن تأكلي ما يحلو لك لكي لا تشعري بالحرمان.

- المريضة :هل يمكن أن أجد صعوبة في خسارة الكيلوغرامات الزائدة لأني في سن 33 سنة، ويقال أنه يصعب خفض الوزن بعد سن الثلاثين؟
اختصاصية التغذية: قد لا يُخفض الوزن في الثلاثينات بسهولة كما في سن العشرين. لكن يمكن خفضه دون مشكلة، خصوصاً أنك لم تبلغي مرحلة انقطاع الطمث التي تحصل فيها تغييرات هرمونية تزيد صعوبة خفض الوزن.

- المريضة: هل يمكن أن أتناول أدوية تساعد على حرق الدهون لخفض وزني بسرعة كبرى؟
اختصاصية التغذية: لهذه الأدوية بأنواعها أعراض جانبية وأفضل ألا تتناوليها، خصوصاً أنك لا تعانين زيادة كبرى في الوزن. يكفي أن تلتزمي الحمية. والاهم أني لا أنصحك بتناول الأدوية المصنوعة من الأعشاب التي يجري التسويق لها لأنه ليس معترفاً بها طبياً ولا يمكن اللجوء إليها لخفض الوزن. فقد تؤدي هذه الأدوية إلى فتح الشهية فيزيد الوزن أكثر عليها. لذلك لا تصدقي الإعلانات التي تسوّق لها مشيرةً إلى أنها تحقق المعجزات في خفض الوزن.

- المريضة: هل صحيح أنه من الأفضل أن أمتنع عن ممارسة الرياضة في هذه المرحلة التي أحاول فيها خسارة الكيلوغرامات الزائدة؟
اختصاصية التغذية: على العكس، تعتبر ممارسة الرياضة ضرورية في كل الأوقات، خصوصاً في فترة الحمية كونها تساعد في خسارة الكيلوغرامات بسهولة كبرى.

- المريضة: هل يمكن أن أمارس أي نوع من أنواع الرياضة دون مشكلة، إذاً؟
اختصاصية التغذية: يمكن ممارسة كل أنواع الرياضة باستثناء حمل الأثقال. أنصحك في هذه المرحلة بممارسة تمارين Cardio والركض وركوب الدراجة والمشي فكلّها تساعد في حرق الدهون. علماً أن الرياضة تساعد على نحت الجسم أثناء ممارسة الرياضة، بدلاً من الانتظار حتى ما بعد خسارة الكيلوغرامات الزائدة فيكون الجلد قد ترهّل ويصبح الأمر أكثر صعوبة.

- المريضة:  أعاني من ظهور السيلوليت في جسمي، هل تساعد الرياضة في التخلّص منها أم ثمة أطعمة معينة تساعد في التخلّص من هذه المشكلة التي تزعجني؟
اختصاصية التغذية: يجب أولاً أن تكثري من شرب الماء وتمارسي الرياضة لأنهما يساعدان في تخفيف السيلوليت. كما أنصحك بكريمات معينة أثناء ممارسة الرياضة تساعد في التخلّص من السيلوليت بسرعة أكبر وتشد الجلد. من جهة أخرى يجب أن تكثري من تناول الخضر والفاكهة وأن تتجنبي الدهون التي تسمح بظهور السيلوليت.

- المريضة: ما عدد الكيلوغرامات التي يجب أن أخسرها لأصبح رشيقة؟
اختصاصية التغذية: يجب أن تخسري 15 كيلوغراماً لتبلغي الوزن المثالي بحسب طولك ووزنك وسنّك.

- المريضة: كم كيلوغراماً تتوقعين أن أخسر في الشهر؟
اختصاصية التغذية: إذا التزمت في التعليمات التي أعطيك إياها والحمية التي أضعها لك، أتوقع أن تخسري الكيلوغرامات الزائدة كلّها في خمسة أشهر أي بمعدل ثلاثة كيلوغرامات في الشهر، علماً أنك سوف تأكلين ما يحلو لك دون أن تحرمي نفسك  تناول أطعمة تحبينها.

- المريضة: هل يعني هذا أنه يمكن أن أتناول الحلويات؟
اختصاصية التغذية: يمكن أن تتناولي الحلويات أيضاً دون مشكلة. فبحسب الحسابات التي أجريتها جسمك يحرق 2000 وحدة حرارية بالوزن والطول لديك. وفي مرحلة خفض وزنك سنعمل على أن تتبعي نظاماً غذائياً يحتوي على 1500 وحدة حرارية. وعلى هذا الأساس يمكن أن تتناولي وجبة صغيرة تشمل 30 غراماً من الشوكولا إذا كنت ترغبين في ذلك. أيضاً من الحلويات الصحية التي يمكنك تناولها المهلبية والكاسترد. كما يمكن أن تتناولي قطعة من الحلويات العادية الموجودة في السوق مرة في الأسبوع. أو يمكنك إبدالها بالآيس كريم.

- المريضة: ماذا عن الفاكهة، هل يمكن أن أبدلها أحياناً بوجبة العشاء؟
اختصاصية التغذية: عند تناول الفاكهة كوجبة العشاء، يمكن الحصول على وحدات حرارية أقل مقارنةً بالسندويتش الذي يمكن تناوله. لكن يختلف الأمر بحسب نوع الفاكهة التي يتم تناولها والكمية. ففي حال تناول طبق كامل من الفاكهة، تحصلين على المزيد من الوحدات الحرارية. عندها من الأفضل تناول وجبة عشاء. وفي كل الحالات، لا أحبذ هذا النظام الغذائي لأن التوازن ضروري ويجب تناول ثلاث وجبات أساسية في اليوم.

- المريضة: هل من أنواع معينة من الفاكهة يجب ألا أكثر من تناولها كونها تحتوي على مزيد من الوحدات الحرارية؟
اختصاصية التغذية: صحيح أن ثمة أنواعاً معينة من الفاكهة تحتوي على كمية كبيرة من السكر وبالتالي تحتوي على المزيد من الوحدات الحرارية كالتين والبلح والمنغا والقشطة والعنب. في المقابل يتغّير حجم الحصة بحسب ما إذا كانت الفاكهة من هذه الأنواع الغنية بالسكر. فعلى سبيل المثال يمكن أن تتناولي عشر حبات من العنب في اليوم وهي تساوي حصة من الفاكهة. أما المنغا فنصف حبة صغيرة منها تساوي حصة، والقشطة ثلث حبة منها تساوي حصة. أما التين والبلح فيكفي أن تتناولي حبتين منهما لتكوني قد حصلت على حصة الفاكهة التي يسمح لك بها.

- المريضة: أصبح عندي هاجس الوزن وزيادته، ففي كل مرة أخفض وزني أعود وأكسب المزيد من الكيلوغرامات ويرتفع وزني أكثر. ماذا أفعل لأحافظ على ثبات وزني بعد خسارة الكيلوغرامات الزائدة؟
اختصاصية التغذية: اعلمي أن الحفاظ على الوزن يعتبر أهم من خفضه. من هنا أهمية المتابعة. لذلك في الأشهر الستة الأولى، وهي الفترة التي سنعمل فيها معاً على التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة، من المهم أن أراك مرة في الشهر. أما بعدها فتعتبر المتابعة ضرورية مرة كل شهرين للحفاظ على ثبات الوزن. وخلال هذه الفترة أصف لك نظاماً غذائياً يساعد على الحفاظ على الوزن، وهو نظام متوازن تأكلين فيه كل الأطعمة باعتدال فلا تخسرين المزيد من الكيلوغرامات لكن في الوقت نفسه لا يرتفع وزنك. وهذا النظام المتوازن مهم جداً لكي لا تصلي إلى مرحلة تأكلين فيها بشراهة بسبب الحرمان لمدة طويلة.


حمية غذائية  متوازنة للحالة بالمواصفات المذكورة:

وجبة الفطور

• فنجان نسكافه(Coffemate خالٍ من الدسم ونسكافه ومحلٍّ صناعي مع أحد الاختيارات الآتية:
• نصف رغيف كبير من الخبز العربي وأربع شرائح رفيعة من الجبنة البيضاء مع خيار وبندورة (طماطم)
• نصف رغيف كبير من الخبز العربي مع ملعقتين كبيرتين من اللبنة وخيار وبندورة (طماطم)
• 1 خبز أجنبي مع ملعقتين كبيرتين من اللبنة وخيار وبندورة
• رغيف خبز مرقوق مع ملعقتين كبيرتين من اللبنة وخيار وبندورة
• 4 قطع من التوست المحمص وأربع شرائح من الجبنة البيضاء مع خيار وبندورة
• فنجان حليب خالي الدسم وقطعتان متوسطتا الحجم من الكعك
• منقوشة (مرة في الأسبوع)

وجبة الغداء

• فنجان من النشويات المطهوة (أرز، برغل، معكرون، ذرة، فاصوليا، حمص،...)
• فنجان من الخضر المطهوة مع لحمة أو دجاج
• صحن كبير من السلطة
• حبة من الفاكهة

اختيار لوجبة الغداء

مشاوي أو سندويتش أو برغر

• حبة بطاطا مشوية أو خبز افرنجي أو خبز برغر أو فنجان معكرونة أو ذرة أو بازيلا أو بوريه (هريس)
• 3 بيضات مسلوقة أو نصف علبة تونا أو 90غ من اللحم أو الدجاج أو السمك المشوي أو 3
• قطع روستو أو قطعة من لحم الهمبرغر أو برغر الدجاج أو قطعة ستيك أو 3 شيش طاووق أو كفتة أو لحم مشوي أو قطعة دجاج أو 3 قطع هوت دوغ
• صحن كبير من السلطة
• حبة من الفاكهة

بيتزا

• بيتزا متوسطة الحجم
• صحن سلطة متوسط الحجم (ملعقة صغيرة من زيت الزيتون)
• حبة من الفاكهة

لازانيا أو نوي أو سوفليه بطاطا

• قطعة بحجم كف اليد من اللازانيا او النوي أو سوفليه البطاطا أو كبّة بالصينية
• صحن سلطة متوسط الحجم (ملعقة صغيرة زيت زيتون
• حبة من الفاكهة

وجبة العشاء

• ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو 4 شرائح من الجبنة البيضاء أو شريحتان من الحبش أو جمبون البقر أو المرتديلا الإيطالية
• نصف رغيف كبير من الخبز العربي أو 1 خبز أجنبي دون اللب أو 1 خبز مرقوق دون الاطراف أو 4 توست محمصة
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو ملعقة صغيرة من الصعتر أو 8 حبات زيتون
• خيار وبندورة وخس
• حبة من الفاكهة

وجبة صغيرة قبل الظهر أو بعد الظهر

• فنجان حليب خالي الدسم أو لبن(زبادي) مع أحد الاختيارات الآتية:
• 350 غ من الشوكولا أو قطعة رفيعة من الكيك أو 20 حبة من المكسرات أو كوب عصير كبير أو حبة من الفاكهة أو 4 فناجين Popcorn أو كاسة كاسترد أو جيلو أو مغلي 1 نمورة أو صفوف

غداء الأحد بحسب الرغبة
عشاء الأحد خضر مع حبة من الفاكهة

ملاحظة : هذه الحمية مناسبة للحالة التي تناولناها بالمواصفات المذكورة ولا تطبق على الكل.