ليس الحمل المرحلة الأهم والأجمل في حياة المرأة فحسب، بل يتميز أيضاً بكونه مرحلة تعلّمها المسؤولية تجاه نفسها وتجاه طفلها أيضاً، خصوصاً في ما يتعلّق باحترامها لشروط التغذية الصحيحة. ففي فترة الحمل، يشكل الجنين جزءاً لا يتجزأ من أمه فهي تلده من لحمها ودمها مما يجعلها مسؤولة عنه وعن غذائه. وحتى قبل أن تصبحي حاملاً، ما تأكلينه يومياً يلعب دوراً أساسياً في تحسين صحتك وصحة طفلك. لهذا السبب يجب أن يحتوي غذاؤك قبل الحمل وخلاله على كل الفيتامينات والمعادن والمغذيات التي يحتاجها جسمك ليساعد في نمو الجنين الصحيح. الأكل الصحي هو المطلوب لا الإفراط العشوائي في الأكل. اعرفي ما يحتاجه جسمك وما يحتاجه الطفل لتؤمني كل الحاجات المطلوبة، فأنت المصدر الوحيد لغذائه، لذلك ترتبط صحة طفلك ونموه بطبيعة العادات الغذائية التي تعتمدينها. فإذا كانت سيئة تؤثر سلباً على صحة حملك وقد تسبب مشكلات مهمة كفقر الدم وارتفاع ضغط الدم والتعب والتشنجات العضلية في الساقين والإمساك والتقلّبات المزاجية.

- ماذا في زيادة الوزن خلال الحمل؟
في فترة الحمل، تحسب على الحامل كل لقمة تتناولها أو لا تتناولها. فما تأكلينه وما تكرهينه يؤثر على طفلك سلباً أو إيجاباًً. وأظهرت الدراسات الحديثة أنه إضافةً إلى تأثير الغذاء على نمو الطفل الجسدي، فإن نموه العقلي يتأثر إلى حد كبير بتغذية الأم في حملها. لكن في الأشهر الأولى من الحمل، لا تحتاج إلى زيادة مهمة في الوحدات الحرارية. في المقابل من الضروري أن تحصل على الكثير من البروتينات والكالسيوم والفيتامينات، خصوصاً الفيتامينات B12 وB6 وD والحديد والزنك وحمض الفوليك. كما أن المعادن والأحماض الدهنية الأساسية ضرورية للجنين ولنموه، ويجب أن تشكل جزءاً أساسياً من غذاء الحامل.
في المرحلة التالية، يجب أن تزيد كمية البروتينات في غذاء الحامل. علماً أن الحامل تحتاج في الفصل الثاني والثالث من الحمل إلى 300 وحدة حرارية إضافية.
لا بد من الإشارة إلى أن زيادة الوزن تختلف خلال الحمل بين امرأة وأخرى. إذ أن المرأة التي تعاني زيادة في الوزن تحتاج إلى عدد أقل من الكيلوغرامات فيما يطلب من الحامل الأكثر نحولاً أن تكتسب المزيد من الكيلوغرامات. لذلك، يجب أن تعرفي وزنك الأساسي حتى تتمكني من تحديد حاجتك إلى الكيلوغرامات خلال الحمل. في كل الحالات، من الطبيعي أن تزيدي عدد الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها في غذائك لتؤمني حاجاتك وحاجات طفلك كاملة، علماً أن عدد الوحدات الحرارية الإضافي يختلف بحسب مراحل الحمل:

• الأشهر الثلاثة الأولى
• الأشهر الرابع والخامس والسادس
• الأشهر الأخيرة

الوحدات الحرارية الإضافية

• 100 وحدة حرارية
• 300 وحدة حرارية
• 300 وحدة حرارية

لا تحتاج الحامل إلا إلى زيادة كمية قليلة من الوحدات الحرارية خلال حملها، بعكس الاعتقاد السائد الذي يؤكد أنها تأكل كمية مضاعفة عنها وعن طفلها. يكفي أن تزيدي وجبة صغيرة مغذية لتلبي كل حاجات جسمك وحاجات طفلك.

- من أين تأتي زيادة الوزن في الحمل؟
من الطبيعي أن تتساءلي عن سبب زيادة الوزن المهمة التي تحوّل جسمك تماماً خلال الحمل، فيما لا يتعدى وزن طفلك الثلاثة كيلوغرامات أو أربعة. في الواقع تختلف زيادة الوزن ومصدرها بين امرأة وأخرى، لكن بشكل عام يمكنك أن تتعرفي إلى الطريقة التي تسبب فيها بعض المكونات في جسمك زيادة وزنك خلال الحمل.

• حجم الطفل: ثلاثة كيلوغرامات ونصف الكيلوغرام تقريباً
• مخزون البروتينات الإضافية والدهون وغيرها من المكونات الغذائية: حوالي ثلاثة كيلوغرامات
• كمية الدم الإضافية: حوالي كيلوغرامين
• سوائل أخرى: حوالي كيلوغرامين
• زيادة حجم الثديين: حوالي 900 غرام
• اتساع الرحم: حوالي 900 غرام
• السائل الأميني المحيط بالطفل: حوالي 900غرام
• المشيمة: 680 غراماً تقريباً

تذكري دائماً أنه من الطبيعي أن تكون زيادة الوزن لديك مختلفة عما هي عليه لدى أي حامل أخرى، خصوصاً أن الأمر يختلف بحسب ما إذا كنت تعانين وزناً وزائداً أصلاً أو إذا كنت تحملين توائم وإذا كنت تعانين نقصاً في الوزن قبل بداية الحمل. ويجب أن تعرفي أن طبيعة الكيلوغرامات التي تكسبينها هي أهم من عددها.

- ماذا في غذائك خلال الحمل؟
ليكون غذاؤك متوازناً ينصح بأن تختاري الأطعمة من المجموعات الغذائية الأساسية:

• أربع حصص من الفاكهة والخضر
• ست حصص أو 11 من الحبوب الكاملة ومشتقاتها
• أربع حصص أو أكثر من الحليب ومشتقاته
• ثلاث حصص أو اكثر من اللحم والدجاج والسمك والبيض والمكسرات والعدس

تذكري دائماً أن التغذية هي العامل الأهم في الحمل. والسبب ليس فقط في أنها ضرورية في حفاظك على نشاطك وصحتك بل تؤمن أيضاً المغذيات الحيوية للجنين الذي تتحملين مسؤولية تغذيته. بشكل عام يجب أن يتضمن غذاءك الأطعمة الطازجة والخفيفة والمغذية والغنية بالألياف. ركزي على المعادن والألياف ومشتقات الحليب للحصول على حاجتك من الكالسيوم والخضراء الحمراء والبرتقالية كالجزر والبندورة(الطماطم) والفاكهة الحمراء والبرتقالية كالتفاح والبرتقال الغنية بالفيتامينات ب المركبة. كما أن المكسرات كالجوز واللوز والعنب كلّها غنية بالفيتامينات والمعادن وضرورية لك وللجنين. إضافةً إلى الخضر كالملفوف والسبانخ والبروكولي الغنية بالكالسيوم والحديد والأرز الأسمر الغني بالحديد، والبقول كالعدس الغني بالبروتينات. ولا تنسي طبعاً أن تكثري من تناول الحليب للحصول على الكالسيوم الضروري لك ولطفلك.


الحديد
يعتبر الحديد أساسياً لتأمين مستوىً كافٍ من الدم لنمو الجنين وللرحم. وكون معظم النساء يعانون نقصاً في الحديد في الدم، ينصح عادةً بأن تتناول الحامل مكملات الحديد. كما يمكن الوقاية من فقر الدم بتناول كميات إضافية من الأطعمة الغنية بالحديد كاللحم الأحمر الهبر والسمك والدجاج والفاكهة المجففة والخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية المقوّاة بالحديد.

الكالسيوم والفيتامين د
يحصل الجنين على حاجة عظامه وأسنانه من الكالسيوم من مخزون الأم. أما كمية الكالسيوم والفيتامين «د» التي على الأم تناولها لتأمين حاجاتها وحاجات الجنين، فتختلف بحسب سنها. في كل الحالات ينصح بالحصول على أربع إلى ست حصص من الحليب ومشتقاته يومياً أو من الأطعمة المقوّاة بالكالسيوم. أما إذا كنت لا تؤمنين كمية كافية من الكالسيوم في غذائك، فقد تحتاجين إلى مكمّلات الكالسيوم.


المكونات الغذائية وأهميتها لك ولطفلك

• البروتينات
• النشويات
• الكالسيوم
• الحديد
• الفيتامين A
• الفيتامين C
• الفيتامين B6
• الفيتامين B12
• الفيتامين D
• حمض الفوليك
• الدهون

تحتاجينها ل:

• نمو الخلايا وإنتاج الدم
• الإنتاج اليومي للطاقة
• عظام صلبة وأسنان قوية، وانقباض العضلات ووظائف الأعصاب
• إنتاج الكريات الحمراء للوقاية من فقر الدم
• بشرة صحية وصحة النظر ونمو العظام
• صحة اللثة والأسنان والعظام. وتحسين قدرة الجسم على امتصاص الحديد
• إنتاج الكريات الحمراء وحسن استعمال البروتينات والدهون والنشويات في الجسم
• إنتاج الكريات الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي
• صحة العظام والأسنان وتحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم
• إنتاج الدم والبروتينات وتفعيل دور الأنزيمات
• مخزون الجسم من الطاقة

المصادر الفضلى:

• اللحم الهبر والسمك والدجاج وبياض البيض والحبوب والفستق والتوفو
• الخبز والحبوب الغذائية والأرز والبطاطا والمعكرونة والفاكهة والخضر
• الحليب والجبن واللبن(الزبادي) والسردين والسلمون والسبانخ
• اللحم الأحمر الهبرة والسبانخ والخبز الكامل الغذاء المقوّى بالحديد والحبوب الغذائية
• الجزر والخضر الورقية الداكنة والبطاطا الحلوة
• الفاكهة الحمضية والبروكولي والبندورة والعصير المقوى بالفيتامين C
• اللحم والحبوب الغذائية الكاملة والموز
• اللحم والسمك والدجاج والحليب
• الحليب المقوّى ومشتقاته والحبوب الغذائية والخبز
• الخضر الورقية الخضراء والفاكهة الصفراء والخضر والحبوب والمكسرات
• اللحم والحليب الكامل الدسم ومشتقاته والمكسرات والمرغرين والزيوت النباتية

ابتعدي عن:

• الكافيين: فيما ينصح البعض بالاكتفاء بكمية قليلة من القهوة أو غيرها من المشروبات الغنية بالكافيين ينصح البعض الآخر بتجنبها تماماً.
• ثمار البحر: تجنبي السمك الغني بالقصدير واكتفي بحصتين في الأسبوع. كما يجب أن تتجنبي تناول السوشي وغيره من اللحوم أو الأسماك بسبب خطر التسمم الذي تعرّضين نفسك له في حال تناولها.
• اللحوم المصنّعة: بسبب احتوائها على البكتيريا مما قد يسبب الإجهاض. من الأفضل تسخينها جيداً في حال تناولها.
• ثمار البحر المدخّنة المجلّدة: هي تحمل أيضاً بكتيريا ليستيريا، لكنها تعتبر آمنة في حال تناولها في الأطباق المطهوّة أو إذا كانت معلّبة.
• البيض النيء: قد يحتوي البيض النيء على بكتيريا السالمونيللا. كذلك بالنسبة إلى بعض صلصات سلطة القيصر والمايونيز والآيس كريم والكاسترد والصلصات التي قد تحتوي على البيض النيئ. تحققي من ذلك قبل تناولها.
• الجبن الطري: تجنبي أجبان فيتا وبري Brie وكاممبير وروكفور. لكن يمكن تناولها إذا كتب عليها أنها مبسترة.
• لحم الكبد: يعتبر لحم الكبد غنياً بالحديد، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين A الذي يمكن أن يؤذي الطفل.
• الحليب غير المبستر والعصير .
• المحلّيات الصناعية: تناوليها باعتدال.
• الشاي والأعشاب: تعتبر بعض أنواع المشروبات الساخنة بالأعشاب آمنة في الحمل، لكن تجنبي تناول البابونج لأنه قد يشكل خطراً عليك.

ستلاحظين خلال حملك، أنك تعانين نوبات من الجوع ومن الرغبة الشديدة في الأكل بشكل تجدين فيه صعوبة في السيطرة على نفسك. لكن تذكري باستمرار أن النظام الغذائي المتوازن هو اليوم أكثر أهمية لك من أي وقت مضى. ولا تهملي أبداً تناول إحدى الوجبات. ولا بد من تذكيرك أيضاً بألا تنسي أبداً تناول حبة الفيتامينات المتعددة الصباحية.


نصائح أساسية

• تناولي خمس وجبات صغيرة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة
• قللي تناول الدهون والسكر والملح
• لا تفرطي في تدليل نفسك بالأكل لأنك حامل لأنك ستشعرين عندها بالارتياح
• أكثري من شرب الماء للوقاية من جفاف الماء في الجسم وللتخلص من السموم. اشربي الماء خصوصاً في الصباح عند النهوض من السرير وفي فترة بعد الظهر لغسل الجهاز الهضمي. قد تظنين أن الماء سيسبب لك التقيؤ أو الغثيان، لكن في الواقع يلعب الماء دوراً مهماً في تخلّص الجسم من السموم
• خلال الحمل تجنبي الأطعمة الجاهزة لأنها غنية بالوحدات الحرارية الخالية من المغذيات فلا تفيد إلا بزيادة الوزن
• تجنبي الكافيين
• تجنبي الأطعمة الغنية بالمواد المضافة
• تجنبي الأطعمة غير المبسترة
• مارسي تمارين اليوغا وغيرها من التمارين الخفيفة بإشراف الطبيب
• حاولي التخلص من مسببات التوتر واسترخي واستمتعي بحملك، وكوني أماً مسؤولة في ما تقومين به وما تمتنعين عنه