المكملات الغذائية

يكفي عموماً تناول وجبات غذائية متوازنة والتعرض بصورة منتظمة للشمس لتلبية احتياجات الجسم للفيتامين D والكلسيوم.
إلا أن التلوث، والتدخين، وأسلوب العيش الكثير الجلوس، والوجبات الغذائية العشوائية وغير المتوازنة، والحميات المنحفة، وتأخر سن البلوغ وقلة الشمس في فصل الشتاء، والتقدم في العمر، وتباطؤ الأيض هي كلها من العوامل التي تؤثر سلباً في قوة العظام وكثافتها.

 في هذه الحالة، يحصل نقص في الكلسيوم وتبدأ العظام بفقدان كثافتها. يكمن الحلّ هنا في تناول المكملات الغذائية التي تسدّ النقض الغذائي والخسارة البيولوجية (امتصاص سيء، تسرب في البول...). استشيري الطبيب أو الصيدلي حول نوع المكملات الغذائية الواجب تناولها وجرعاتها.

نوعية الطعام

الكلسيوم  أساسي لصحة العظام وقوتها لأنه يضمن تكوّن الكتلة العظمية وتجددها بقوة على مرّ السنوات. يحتاج الجسم إلى 1200 ملغ من الكلسيوم في اليوم حتى عمر 25 عاماً، وإلى 1000 ملغ من الكلسيوم حتى عمر 50 عاماً، ومن ثم إلى 1200 ملغ. ولا بد من تنويع مصادر الكلسيوم وعدم الاكتفاء بمصدر واحد.

مشتقات الحليب: تناولي 3 أو 4 حصص منها كل يوم. واعلمي أن الأنواع الكاملة الدسم، والخفيفة الدسم، والمتوافرة على شكل بودرة أو مركزة، توفر كلها الكمية نفسها من الكلسيوم، حتى الأنواع الخفيفة الدسم لأن الكلسيوم يتمركز أساساً في القسم غير الدهني من الحليب. تجدر الإشارة إلى وجود 400 ملغ تقريباً من الكلسيوم في كوبين من اللبن الطبيعي أو في كوبين من الحليب أو في حصة واحدة من الجبنة. ويقول اختصاصيو التغذية إن الجبنة الزرقاء، وجبنة بارميسان، وجبنة الغودا وجبنة البوفور هي من الأنواع الأكثر غنى بالكلسيوم.
إذا كنت تعانين من حساسية تجاه اللاكتوز، تناولي اللبن خصوصاً وأن كمية اللاكتوز فيه مماثلة تماماً لتلك الموجودة في الحليب، لكن البكتيريا الحية الموجودة في اللبن تفكك اللاكتوز تدريجياً، ما يسهّل الهضم. من جهة أخرى، تحتوي الجبنة على كمية ضئيلة من اللاكتوز.
الخضار الغنية بالكلسيوم، مثل البقدونس، والتين، والبروكولي، والسبانخ، واللوبياء، والبرتقال، والمانغا، والليمون الهندي، والكشمش...

الفيتامين D هو الحليف الأول للكلسيوم. فمن دون الفيتامين D، لا تستطيع الأمعاء امتصاص الكلسيوم ولا يستطيع الكلسيوم التثبت في الكتلة العظمية. يحتاج الجسم مبدئياً إلى 5 ميكروغرام من الفيتامين D كل يوم، علماً أنه يمكن تغطية هذه الاحتياجات عبر تناول 150 غ من السمك الدهني (مثل التونة، والسلمون، والسردين والاسقمري) مرة أو مرتين أسبوعياً، إضافة إلى كبد العجل أو الدواجن، وصفار البيض والزبدة. وتعتبر الشمس المصدر الثاني للفيتامين D لأن الأشعة فوق البنفسجية تتيح للجسم إنتاج الفيتامين D في البشرة.

البروتينات (الموجودة في اللحم والسمك والبيض ومشتقات الحليب...) تقوي العضلات التي تدعم الهيكل العظمي، وينصح الأطباء بتناول 150 غ تقريباً من البروتينات مرة أو مرتين يومياً. لكن يجب عدم الإفراط في استهلاك البروتينات وإلا يتسرب الكلسيوم عبر البول.

تمارين رياضية

يؤكد الأطباء والاختصاصيون أن التمارين الرياضية تستطيع فعلاً تقوية الكتلة العظمية. مارسي التمارين الرياضية التي تحمل وزن الجسم والتي تدخل فيها الجاذبية، مثل المشي السريع ولكن غير المسبب لانقطاع النفس، والتنس (كرة المضرب)، والرقص، والركض... يستحسن ممارسة هذه التمارين الرياضية لمدة ساعة تقريباً ثلاث مرات أسبوعياً، أو لمدة 30 دقيقة يومياً.

قد تسألين نفسك كيف تستطيع الرياضة تقوية الكتلة العظمية؟ يقول الاختصاصيون إن الرياضة تجبر العظام على مقاومة القوى والشدّ، وتؤثر أيضاً في العضلات التي تنقبض وتشدّ على الأربطة العظمية. هكذا، تقوي التمارين الرياضية العظام وتحفز تجدد الخلايا العظمية التي تكوّن العظم.

تجدر الإشارة إلى أن أنواع الرياضة المقوية للعضلات (مثل السباحة والجمباز) لا توفر وقاية مباشرة للعظام، لكن العضلات القوية تتيح في المقابل تفادي عمليات السقوط التي هي وراء الكسور وتوفر دعماً قوياً للهيكل العظمي.

يصيب ترقق العظام ملايين النساء حول العالم، لكن هذا المرض ليس حتمياً مع التقدم في العمر ويمكن تفاديه. بالفعل، تستطيع المرأة في أي عمر تقوية عظامها وزيادة الكثافة العظمية للوقاية من ترقق العظام أو على الأقل تأخيره...

ليس ترقق العظام مرضاً حتمياً مرافقاً للشيخوخة، إذ تستطيع المرأة الحفاظ على عظام قوية على رغم تقدمها في العمر. كيف؟ عبر تقوية الكثافة العظمية والهيكل العظمي من دون انتظار سن اليأس، حين تتضاءل الكثافة العظمية بسبب انخفاض مستويات هرمونات الاستروجين. يجب أن تتم الوقاية إذاً طوال الحياة لإبقاء الكتلة العظمية مرتفعة قدر الإمكان وبالتالي الحؤول دون ترقق العظام. ومن جهة أخرى، لا يعتبر الوقت متأخراً أبداً للشروع في الوقاية وتحسين الكثافة العظمية مهما كان عمرك حالياً.
فالعظام هي أعضاء حية، وهي تتكون وتتجدد بصورة مستمرة ومن دون انقطاع. للحفاظ على قوتها، تشهد العظام تحولاً مستمراً: فثمة خلايا عظمية هدفها القضاء على النسيج العظمي، فيما توجد خلايا عظمية أخرى هدفها تكوين العظم الجديد. وفي حال ترقق العظام، يكون القضاء على النسيج العظمي أكبر وأهم من تكوّن العظم الجديد، علماً أن عوامل عدة تؤثر في مدى وخامة الترقق الحاصل في العظام. هكذا، تضعف الكتلة العظمية ويحصل تبدل في البنية الداخلية للعظام، مما يزيد بالتالي من خطر التعرض للكسور (وخصوصاً في المعصم أو الفقرات أو الفخذ أو العنق).

إليك 3 طرق تتيح لك تقوية الكتلة العظمية والحؤول قدر الإمكان دون ترقق العظام.