الكل يتحدث عن أهمية التنويع في النظام الغذائي الصحي لكن قلائل يعرفون الطريقة الصحيحة للتنويع وكيفية الاختيار المناسب من المجموعات الخمس الغذائية الأساسية على أساس الهرم الغذائي. ومن المهم أن يعرف الكل القاعدة الأساسية التي تقضي بتناول أطعمة مختلفة التزاماً بالنظام الغذائي الصحي الذي يهدف إلى الوقاية من الأمراض كالسكري والسرطان وأمراض القلب بالاستناد إلى الغذاء الصحيح.


المجموعات الغذائية الخمس الأساسية:

هل كنت تعرفين أنه حتى ضمن المجموعة الغذائية الواحدة هناك أطعمة معينة تحتوي على مزيد من المكونات الغذائية مقارنةً بأخرى؟ لذلك لدى التنويع في تناول أطعمة مختلفة من كل مجموعة غذائية، يمكن الحصول على المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم من الأطعمة المتنوعة. فعلى سبيل المثال تحتوي بعض الخضر كالفلفل على الفيتامين C ، وتعتبر أخرى كالهليون والسبانخ غنية بالفولات. وبالتالي يمكن الحصول كحاجات الجسم بتناول أطعمة متنوعة. بهذه الطريقة أيضاً تجدين المزيد من المتعة في الأكل بحيث لا تملّين من تناول الأطعمة نفسها. أما المجموعات الغذائية الأساسية فهي:

• الفاكهة
• الخضر والبقول
• اللحم الهبر والسمك والدجاج والبيض والمكسرات وأنواع معينة من البقول
• الخبز والحبوب الغذائية والأرز والمعكرونة والنودلز
• الحليب واللبن(الزبادي) والجبن

كيف تدخلين المجموعات الغذائية الخمس في نظامك الغذائي؟
ليس صعباً إدخال الأطعمة الموجودة في المجموعات الغذائية الخمس الأساسية إلى نظامك الغذائي سواء في الوجبات الأساسية أو في الوجبات الصغيرة. إليك بعض الاقتراحات التي تساعدك على اتخاذ القرارات الصائبة:

• الفاكهة: سهلة الحمل كوجبة صغيرة. كما يمكنك أن تجربي الموز مع الحبوب الغذائية في الصباح والبرتقال كوجبة صغيرة بعد الظهر.
• الخضر والبقول: سواء تناولتها طازجة أو مطهوة، يمكن أن تشكل الخضر والبقول وجبة أساسية كغداء أو عشاء، كما يمكن تناولها كوجبة صغيرة. ويمكن تناول الخضر في السندويتش لإعطائه مذاقاً مختلفاً. أيضاً يمكنك تناول حساء الخضر كغداء صحي ولذيذ وغني بالمكونات الغذائية. أما الخضر المشوية فتشكل وجبة لذيذة في المساء. يمكنك أن تجربي أيضاً الخضر الطازجة كالجزر بين الوجبات عندما تكونين على عجلة من أمرك.
• اللحم الهبر والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقول: كلّها تضيف البروتينات إلى الوجبات الصغيرة وإلى الوجبات الأساسية أيضاً.
• الخبز والحبوب الغذائية والأرز والمعكرونة والنودلز: يمكن الحصول على حاجات الجسم من النشويات من مصادر متعددة كالحبوب الغذائية الصباحية والشوفان والخبز الكامل الغذاء والبسكويت والأرز والذرة والمعكرونة.
  •الحليب واللبن (الزبادي) والجبن: يمكن تناول أنواع الجبن المختلفة كبدائل.

تحتاجين أيضاً إلى التعرّف إلى حجم كل حصة من كل مجموعة غذائية لتعرفي كيف تحققين التوازن في نظامك الغذائي:

في الفاكهة
حصة واحدة توازي:

• حبة متوسطة الحجم من التفاح أو الموز أو البرتقال
• حبتين من المشمش أو الكيوي
• كوباً من الفاكهة المعلّبة
• أربع حبات من المشمش المجفف

الخضر والبقول
حصة واحدة تساوي:

• ٧٥غراماً أو نصف كوب من الخضر المطهوة
• ٧٥غراماً أو نصف كوب من الفاصوليا اليابسة أو البازيلا أو العدس   
• كوباً من الخضر للسلطة
• حبة من البطاطا

اللحوم والدجاج والسمك والبيض
حصة واحدة تساوي:

• ٦٥ أو ١٠٠ غرام من اللحم أو الدجاج ( ما يعادل نصف كوب من اللحم الهبر أو شريحتين من اللحم المشوي)
• نصف كوب من الحبوب اليابسة المطهوة أو العدس أو البازيلا
• ٨٠ أو ١٠٠ غرام من السمك
• بيضتين
• ثلث كوب من الفستق أو اللوز
• ربع كوب من بزر دوار الشمس أو السمسم

الخبز والحبوب الغذائية
حصة واحدة تساوي:

• شريحتين من الخبز
• قطعة متوسطة الحجم من الخبز
• كوباً من الأرز المطهو أو المعكرونة أو النودلز
• كوباً وثلث الكوب من الحبوب الغذائية للفطور

الحليب واللبن (الزبادي) والجبن
حصة واحدة تساوي:

• ٢٥٠ ملل من الحليب الطازج أو الحليب المجفف
• شريحتين من الجبن
• علبة صغيرة من اللبن( الزبادي)
  
  
  

 

حاجات  الأطفال  والمراهقين اليومية:	الأطفال والمراهقون	الأرز والمعكرونة والنودلز	الخضر والبقول	الفاكهة	الحليب واللبن(الزبادي) والجبن	اللحم والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقول	أطعمة أخرى
	الأطفال (أربع سنوات)	ثلاث حصص أو أربع	أربع حصص	حصتان	ثلاث حصص	نصف حصة أو حصة	حصة أو اثنتان
	الأطفال (ثماني سنوات إلى ١١)	أربع حصص أو ست	أربع حصص أو خمس	حصة أو اثنتين	ثلاث حصص	حصة أو حصة ونصف الحصة	حصة أو اثنتان
	المراهقين (١٢ سنة)	أربع حصص أو سبع	خمس حصص إلى تسع	ثلاث حصص أو أربع	ثلاث حصص أو خمس	حصة أو اثنتين	حصة إلى ثلاث حصص

 

 

أطعمة أخرى	اللحم والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقول	الحليب واللبن(الزبادي) والجبن	الفاكهة	الخضر والبقول	الخبز والحبوب الغذائية والأرز والمعكرونة والنودلز	النساء	الحاجات  اليومية  للنساء:
صفر	حصة أو حصة ونصف الحصة	حصتان أو ثلاث	حصتان أو ثلاث	أربع حصص إلى سبع	أربع حصص إلى ست	بين ١٩ و ٦٠ سنة
صفر	حصة أو حصة ونصف الحصة	حصتان	أربع حصص	خمس حصص أو ست	أربع حصص إلى ست	الحوامل
صفر إلى حصتين	حصتان	حصتان	خمس حصص	سبع حصص	خمس حصص إلى سبع	المرضعات
	حصة أو حصة ونصف الحصة	حصتان أو ثلاث	حصتان أو ثلاث	أربع حصص إلى ست	ثلاث حصص إلى خمس	ما فوق الستين

 

أطعمة أخرى	اللحم والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقول	الحليب	الفاكهة	الخضر والبقول	المعكرونة والنودلز	الرجال	الحاجات الغذائية اليومية للرجل:
حتى ثلاث حصص	حصة ونصف الحصة أو حصتان	حصتان أو أربع	حصتان أو أربع	ثلاث حصص أو أربع	ست إلى ثماني حصص	خمس حصص  إلى سبع
صفر	حصة أو حصة ونصف الحصة	حصتان أو ثلاث	حصتان أو ثلاث	أربع حصص إلى سبع	أربع حصص إلى ست