أطعمة تعزز التركيز وتدعم صحة الدماغ

يؤثر الطعام في نشاط الجسم والعقل، ويساعد اختيار الوجبات المتوازنة على الحفاظ على التركيز والانتباه خلال الدراسة أو العمل. ويحتاج الدماغ إلى البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لذلك تعد التغذية السليمة من العوامل المهمة لدعم صحة الدماغ. وفي هذا المقال نستعرض مجموعة من أطعمة تعزز التركيز وتدعم صحة الدماغ.

أطعمة تعزز التركيز خلال اليوم

عندما يطول وقت الدراسة أو العمل، قد نشعر بالحاجة إلى تناول شيء حلو أو شرب مشروب يحتوي على السكر حتى نستعيد نشاطنا بسرعة. لكن هذا الشعور قد لا يستمر طويلًا، لذلك من الأفضل اختيار وجبات تحتوي على أكثر من عنصر غذائي، مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. ومن الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها خلال اليوم:

الأسماك الدهنية

يعد السمك من الأطعمة التي تستحق أن تكون موجودة ضمن الوجبات الأسبوعية، خاصة الأنواع الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة. فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 التي تدخل في تكوين أغشية خلايا الدماغ. ويمكن تحضير السمك بطرق بسيطة وتقديمه مع الخضروات والأرز أو أحد أنواع الحبوب الكاملة. وبهذه الطريقة نحصل على وجبة متكاملة بدلًا من الاعتماد على عنصر غذائي واحد.

البيض

من الأطعمة التي يسهل تحضيرها في أي وقت البيض، فهو مصدر جيد للبروتين ويحتوي أيضًا على الكولين، وهو عنصر غذائي يدخل في إنتاج مادة الأستيل كولين التي ترتبط بوظائف عصبية مختلفة. يمكن تناول البيض في الصباح مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة والخضروات، أو إضافته إلى السلطة. أما البيض المسلوق فيمكن الاحتفاظ به وتناوله كوجبة خفيفة عند الشعور بالجوع بين الوجبات.

المكسرات

حفنة صغيرة من المكسرات قد تكون خيارًا عمليًا بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر. فالجوز واللوز والكاجو والفستق تحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف، إلى جانب عدد من الفيتامينات والمعادن. ويتميز الجوز بشكل خاص باحتوائه على أحماض دهنية نباتية من نوع أوميغا 3. ويمكن تناول المكسرات وحدها أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان، مع الانتباه إلى الكمية لأنها غنية بالسعرات الحرارية.

التوت والفواكه الملونة

لا تحتاج الفواكه إلى تحضير معقد، ويمكن تناولها في أي وقت تقريبًا. ويتميز التوت بأنواعه، مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود، باحتوائه على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مختلفة. ومن الأفكار السهلة إضافة التوت إلى طبق من الزبادي والشوفان، أو تناوله مع فواكه أخرى. كما يمكن الاحتفاظ بثمرة فاكهة إلى جانبك أثناء الدراسة أو العمل لتكون خيارًا سريعًا عند الشعور بالجوع.

الشوفان والحبوب الكاملة

يحتاج الدماغ إلى الطاقة حتى يقوم بوظائفه بشكل طبيعي، وتعد الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا لهذه الطاقة. وتتميز الحبوب الكاملة والشوفان باحتوائها على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ما يجعلها خيارًا مناسبًا ضمن الوجبات المتوازنة. ويمكن تحضير الشوفان مع الحليب أو الزبادي، ثم إضافة بعض الفواكه والمكسرات إليه. كما يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة في بعض الوجبات للحصول على قدر أكبر من الألياف.

الأفوكادو

يتميز الأفوكادو بقوامه الكريمي وإمكانية استخدامه في وصفات كثيرة، كما يحتوي على الدهون غير المشبعة والألياف. ويمكن إضافته إلى وجبة الإفطار أو السلطة أو استخدامه لتحضير سندويش بسيط. ومن الوجبات السهلة خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض وبعض الخضروات. وهي تركيبة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، وتناسب بداية اليوم أو وجبة خفيفة. ويعد الأفوكادو أيضًا من الأطعمة التي يمكن أن تدعم الصحة العقلية، إلى جانب مجموعة من الخيارات الغذائية الأخرى التي يمكنكِ التعرف إليها في مقال لائحة بأفضل الأطعمة للصحة العقلية.

الخضروات الورقية

قد لا تحظى الخضروات الورقية باهتمام كبير عند الحديث عن الوجبات اليومية، لكنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. ومن أشهرها السبانخ والجرجير والكرنب. ويمكن إدخالها في الطعام دون تغيير كبير في الوصفات المعتادة؛ إذ يمكن إضافة السبانخ إلى البيض، أو وضع الجرجير والخضروات الورقية في طبق السلطة، أو استخدامها مع الشوربات وبعض الأطباق الرئيسية.

الشوكولاتة الداكنة

إذا كنت من محبي الشوكولاتة، فقد تكون الأنواع الداكنة خيارًا أفضل من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، خصوصًا عندما تكون نسبة الكاكاو فيها مرتفعة. ويحتوي الكاكاو على مركبات نباتية تسمى الفلافانولات، كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية من الكافيين. وقد تساعد هذه المكونات على الشعور باليقظة لدى بعض الأشخاص لفترة قصيرة. ومع ذلك، لا يعني ذلك تناول كميات كبيرة منها، فالأفضل الاكتفاء بقطعة صغيرة واختيار نوع منخفض السكريات المضافة

البقوليات

يعد العدس والحمص والفاصوليا من الأطعمة التي يمكن استخدامها في الكثير من الوجبات، كما أنها توفر البروتين النباتي والألياف. وهذا يجعلها مناسبة لمن يبحث عن وجبة مشبعة دون الاعتماد على اللحوم في كل وجبة. يمكن تحضير العدس كشوربة، أو إضافة الحمص إلى السلطة، أو استخدام الفاصوليا في أطباق مختلفة. كما أن الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة يوفر وجبة متنوعة ومشبعة.

الزبادي

يعد الزبادي من الخيارات السريعة التي يمكن تناولها في المنزل أو أثناء يوم العمل والدراسة، فهو يوفر البروتين والكالسيوم ولا يحتاج إلى وقت طويل للتحضير. ولجعل الوجبة أكثر تنوعًا، يمكن إضافة الشوفان أو الفواكه أو القليل من المكسرات إليه. ويمنح هذا المزيج وجبة خفيفة مناسبة يمكن تناولها بين الوجبات أو في بداية اليوم.

في النهاية، لا يوجد طعام واحد يمكن الاعتماد عليه وحده للحفاظ على التركيز، لكن تنويع الوجبات واختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يساعدان على دعم صحة الدماغ وتوفير الطاقة التي يحتاج إليها الجسم خلال اليوم. ويمكن أن تكون الأسماك الدهنية والبيض والمكسرات والفواكه والشوفان والأفوكادو والخضروات الورقية جزءًا من هذا التنوع. كما أن الطعام ليس العامل الوحيد المؤثر في النشاط الذهني، فالنوم المنتظم وشرب الماء وأخذ فترات للراحة وتنظيم وقت الدراسة والعمل كلها أمور مهمة للحفاظ على التركيز.

وللمزيد من النصائح والمعلومات المفيدة حول الصحة والتغذية، تابعي موقع مجلة لها.