في كل وقت وفي مختلف مراحل العمر، يبقى الغذاء حاجة إلى جانب اللذة التي نجدها في تناوله.
لكن بسبب ضيق الوقت وانشغالاتنا اليومية الكثيرة، نادراً ما نتنبه إلى أن حاجات أجسامنا تختلف في كل مرحلة من مراحل العمر، كما أن أجسامنا تتبدل في كل مرحلة وتختلف فيها عملية الأيض بشكل بارز. أثر الغذاء على جسمك يختلف في كل مرحلة لأن لك في كل مرحلة حاجات مختلفة.
كما تحصل تغيّرات كبرى في الجسم في كل من مراحل الثلاثينات والأربعينات والخمسينات بحيث يتبدل شكل الجسم نفسه وطريقة توزيع الدهون فيه.
هذا لا يعني أنك قد تضطرين في إحدى المراحل لأن تحرمي نفسك من لذة تناول الأطعمة التي تحبين، لكن يبقى السر هنا في الاعتدال وفي تعديل نمط الحياة بما يتناسب مع متطلبات كل مرحلة، على أن تتعلمي كيفية تقبل جسمك وما يطرأ فيه من تغيّرات في كل مرحلة وأن تثقي بنفسك وتحبي صورتك أياً كانت سنك.
اختصاصية التغذية اللبنانية سينتيا مخيبر تساعدك في هذا الدليل على معرفة حاجات جسمك في كل مرحلة تمرين بها وتنصحك بأن تحافظي على رشاقتك مع مرور السنين بمنع تكدس الكيلوغرامات الإضافية مرحلة بعد الأخرى.
اكتفي لذلك بتعديل نمط حياتك بحسب متطلبات جسمك وركزي على ممارسة الرياضة في كل وقت فهي التي تحفظ رشاقتك في كل مراحل العمر.

الثلاثينات: مرحلة الاستقرار النفسي

تطرأ تبدلات كثيرة على جسم المرأة في مختلف مراحل عمرها. فجسمها في الثلاثينات يختلف عما كان عليه في العشرينات. فمع بلوغ هذه المرحلة يكون الجسم قد خضع لتحوّلات كثيرة أثرت فيه كالحمل والتغيّرات الطبيعية في الجسم وتلك الناتجة عن الحالات العاطفية التي تكون المرأة قد عاشتها... إضافةً إلى أن الميل إلى الأكل يكون قد اختلف بعد خضوعه لتغيّرات عدة مما يؤدي إلى تبدلات بارزة على صعيد الوزن.

هذه العناصر كلّها قد تساهم في تغيّرات في الوزن وفي الوقت نفسه قد تزيد هنا صعوبة التخلص من الكيلوغرامات الزائدة. لكن في مقابل هذه الآثار السلبية على جسم المرأة، تتميز مرحلة الثلاثينات بكونها المرحلة التي تعيش فيها المرأة حالة الاستقرار العاطفي والنفسي وتجد فيها الشكل الأمثل والمناسب لجسمها.

أما المشكلة التي قد تواجهها هنا ففي أنها تكتسب الوزن بسرعة كبيرة لأن الجسم يكون قد اعتاد تخزين الدهون والسكريات، وعلى أثر الحميات الصارمة التي قد تكون قد خضعت لها في حياتها، وهذا ما يحصل غالباً، يزداد وزنها أكثر في المدى المتوسط والبعيد.
فإذا سبق أن خضعت لحميات عدة صارمة بشكل متكرر، بدّلي عاداتك وحاربي تلك الرغبة في الخضوع للحمية حفاظاً على وزنك.

أما المبدأ الاساسي للنظام الغذائي الأمثل فيكمن في كونه نظاماً صحياً متوازناً يجب التزامه بشكل يومي وروتيني ضمن نمط حياة متكامل.
وبالتالي انسي أمر المشروبات الغازية والأطعمة السريعة التحضير والأطعمة الدسمة...الحل الأمثل هو أن تختاري طريقة سهلة تسمح لك بإحداث تغيير في النمط الغذائي الذي تتبعينه لكي تجدي الوزن المناسب لك الذي ترتاحين فيه مع جسمك وذلك بالتناغم مع أنشطتك اليومية ونمط حياتك.

ملاحظة: في هذه المرحلة من حياتك تشعرين بمزيد من الاستقلالية والاستقرار من مختلف النواحي ومنها الناحيتان النفسية والعاطفية. قد يدفعك هذا إلى الاتجاه إلى الركود مما يؤدي إلى تكدس الكيلوغرامات الزائدة أكثر فأكثر ولمدة أطول، مما يزيد صعوبة التخلص منها.

أسباب كثيرة وراء تكدس الكيلوغرامات في ال30:

حميات متكررة: من منا لم يعرف أثر زيادة وانخفاض الوزن بشكل متكرر، على الجسم(Yo-Yo).
فبدءاً من المراهقة تتبع كثيرات حميات متكررة لا تنتهي. قد يكون أثرها مشجعاً في السنوات الأولى لكن في الثلاثينات تلاحظين أضرارها الكبرى على جسمك.

 

 الخروج للتسلية: هذه المرحلة من العمر هي تلك التي نسعى فيها إلى التسلية والخروج والمرح...هي المرحلة التي نستغل فيها كل لحظة من حياتنا.

لكن، هذا الطابع ليس إيجابياً دائماً، فمع الخروج المتكرر، نفرط في الاكل أكثر فأكثر فيزداد الوزن ككل إضافةً إلى مشكلة انحباس السوائل في أسفل الجسم التي تتفاقم بسبب عادات سيئة نكتسبها في هذه المرحلة والتغذية الخاطئة التي نتبناها.
إلى جانب مشكلة السيلوليت التي تترسخ في الجسم أكثر فأكثر مع الوقت. صحيح أن هذا الواقع قد لا يطال كل امرأة في الثلاثينات، لكن لا بد من أخذه في الاعتبار. خذيه على محمل الجد لتتمكني من محاربته.

ملاحظة: ثمة من يخطئ بوقف ممارسة الرياضة في هذه المرحلة. إذا كنت منهن عودي عن هذا الخطأ بأسرع ما يكون لستعيدي زمام الأمور.
صحيح أن متطلبات حياتك المهنية مختلفة الآن مما يسبب ضيقاً في الوقت، لكن من الضروري أن تجدي الوقت الكافي لتدمجي الرياضة في نمط حياتك وفي روزنامتك اليومية فتصبح عادةً لك لا تتخلين عنها أبداً.
حاولي أن تجدي ما يشجعك على ذلك كالاستعانة بصديقات يرافقنك وحاولي أن تمارسي الرياضة مرة في الاسبوع على الأٌقل.

نمط حياة جديد
مع توافر الاستقلالية المادية تزيد الإمكانات والفرص لاعتماد نمط حياة جديدة ومختلف قد يحمل طابع المرح والتسلية، لكنه قد لا يكون صحياً دائماً مع ازدياد الفرص المتاحة للخروج مع الأصدقاء والعشاء خارج المنزل والخروج لبضع ساعات بعد العمل... كلها أوقات نحاول الاستفادة منها إلى أقصى حد فتكثر العادات السيئة التي تساعد مع الوقت على تكدس الكيلوغرامات الزائدة.

نصيحة ذهبية لك
الاعتدال ثم الاعتدال... لست مضطرة إلى حرمان نفسك من كل لذات الحياة حفاظاً على وزنك. لكن السر هو في الاعتدال. فإذا كنت تخرجين للعشاء، اكتفي بالتخفيف من الأكل في اليوم التالي.
كما انه لا ضرر من الحمية من وقت إلى آخر، لا بل بالعكس هي تفيدك في الحفاظ على ثبات وزنك. اعتمدي النظام الغذائي المعتدل فهو الحل الأمثل لك.
إذا دعيت إلى غداء عمل ولم تشعري بالجوع مساءً، لا تجبري نفسك على الأكل واكتفي بعشاء خفيف أو تناولي الخضر.

أنت في ال30؟ نظام أمثل لك...
تراوح الحاجة اليومية لجسم المرأة من الوحدات الحرارية بين 1800 وحدة حرارية و2200 (بحسب نشاطها الجسدي). أما الرجل فيحتاج يومياً إلى معدل 2100 إلى 2700 وحدة حرارية (بحسب نشاطه الجسدي).

• لا تهملي تناول أي وجبة
• جدي الوقت الكافي للجلوس على المائدة لتناول وجبتي الفطور والغداء.
• لا تترددي في تناول النشويات كالخبز والمعكرونة التي تؤمن الطاقة لجسمك لكي لا تحرمي جسمك من الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة جداً للبشرة وللخلايا. من الضروري أن تتناولي النشويات لكن باعتدال.
• خصصي ساعات نوم كافية لتجنب التعب كون قلة النوم تسبب إفرازات هرمونية تساهم في تكدس الدهون وتعزز زيادة الوزن.
• لا تهملي تناول الخضر والفاكهة لاعتبارها مصادر أساسية للفيتامينات والمعادن.
• احرصي على أن يكون نظامك الغذائي متوازناً طوال اليوم
• لا تنسي أن تشربي ليترين من الماء على الأقل يومياً لتسعيدي وزنك الأمثل خلال أسابيع قليلة.

 

نموذج لنظامك الغذائي

الفطور

• 30 غ من الخبز و30 غ من الجبنة
• حبة من الفاكهة
• 240 ملل من الحليب الخالي من الدسم

 

الغداء

• 180 غ من الدجاج المشوي
• حبة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
• خضر

 

وجبة صغيرة

• حبتان من الفاكهة

 

العشاء

• طبق من الحساء بالخضر
• شريحتان من الخبز (التوست)مع شريحتين من الحبش

 

وجبة صغيرة

• 150 ملل من اللبن (الزبادي)الخالي من الدسم

 

الأربعينات: وقت ضيق وتغيّرات كثيرة

الحل: اعتدال ونشاط في كل فرصة
بين التغيّرات الكثيرة في الوزن والبطء في تجدد الخلايا والتغيّرات الهرمونية والحمل المتكرر، في مرحلة الاربعينات، يعرف الجسم تبدلات كثيرة. كما أنه مع كل حمل جديد وإنجاب طفل، تقلل المرأة أكثر من نشاطها الجسدي إلى أن توقفه تماماً.
وتضاف إلى ذلك، صعوبة الحفاظ على الرشاقة بوجود الأطفال والتزامات العائلة والمسؤوليات الكبرى الملقاة على عاتق المرأة.
النتيجة: انخفاض معدل كتلة العضلات وزيادة معدل كتلة الدهون، وبالتالي تراجع قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية.

أولاً: الزواج نفسه
مع الزواج تكثر الفرص لمزيد من العلاقات الإجتماعية والواجبات والخروج مما يزيد الفرص المتاحة للأكل وتكديس الكيلوغرامات في حال عدم الحرص على الرشاقة.
كما أن مسؤولية الأطفال ومتطلبات العمل والحالات العاطفية والنفسية والتقلبات التي تمر بها المرأة، كلّها تجعلها في هذه المرحلة أكثر عرضة لزيادة الوزن.

ثانياً: تغيّرات في الشكل
من الطبيعي أن يزداد الوزن بمعدل كيلوغرامين إلى خمسة في هذه المرحلة. كما أن الجلد يصبح أقل مرونة وتماسكاً. هذا وبعد إنجاب أطفال عدة، يترك كل حمل أثاره على الجسم ويزيد الوضع سوءاً بسبب الأنظمة الغذائية المتبعة غير المتوازنة.
ويبدو واضحاً أن الدهون تتكدس أكثر في بعض مواضع الجسم كالوركين والخصر والبطن، وتزيد صعوبة التخلص منها فيها. وحتى النساء الأكثر نحولاً يعرفن في هذه المرحلة هذا الارتخاء في الجلد ومشكلة تكدس الكيلوغرامات في المعدة.
إضافةً إلى ذلك، تزيد في هذه المرحلة مشكلة السيلوليت سوءاً ويصبح التخلص منها أكثر صعوبة وتقل فاعلية الحميات في الوقت نفسه وتترك أثرها أولاً على الخدين والثديين بدلاً من أن تؤثر في المواضع الأخرى التي تتكدس فيها الدهون غير المرغوب فيها.

التوازن في كل وقت
لا جدوى من السعي للحفاظ على الرشاقة من دون اتباع نظام غذائي متوازن. فإذا كانت الوجبات التي تتناولينها مع العائلة غنية وتعرضك لزيادة الوزن، ليس أمامك إلا أن تتناولي وجبة خفيفة بعدها أو قبلها.
اكتفي ظهراً بتناول السلطة مع بيضة أو مع علبة من التونا أو مع اللحم القليل الدسم والخضر وحبة من الفاكهة كتحلية او أحد مشتقات الحليب الخالي من الدسم.
أما إذا كنت ترغبين في وجبة صغيرة مع الأطفال في فترة بعد الظهر فيمكن أن تتناولي سندويتش من الخبز الكامل الغذاء أو اكتفي بحبة من الفاكهة.

نصيحة لخفض الوزن
إذا كنت ترغبين في التخلص من الكيلوغرامات الزائدة، الأفضل هو أن تركزي على الحمية التي تعتمد على حسابات مؤشر السكر في الوجبات.
حاولي أن تعيدي إلى جسمك الحدود اللازمة في ما يتعلق بالإحساس بالشبع بالتركيز على أطعمة لها مؤشر سكر منخفض كالليمون والجزر النيء.
أما تلك التي لها مؤشر مرتفع من السكر فتساعد على إفراز الأنسولين مما يقف حاجزاً أمام خفض الوزن ويسبب إحساساً بالجوع.

الرياضة اليوم ودائماً
سواء في مرحلة الاربعينات أو في كل مراحل الحياة، تعتبر منمارسة الرياضة بانتظام مسألة جوهرية. إذا كان وقتك لا يسمح لك بذلك، استغلي أي فرصة لممارسة أي نشاط جسدي كالمشي مع الأطفال وصعود السلالم وركوب الدرجة مع العائلة.
فبهذه الطريقة تهتمين بأطفالك وبرشاقتك في الوقت نفسه.

نموذج لنظامك الغذائي

الفطور

• حبة صغيرة من الكرواسان بالجبنة أو الصعتر
• فنجان من الشاي الاخضر

الغداء

• طبق من السبانخ مع اللحم والأرز

 خضر

• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
• حبة من الفاكهة

 

وجبة صغيرة

• 240 ملل من الحليب الخالي من الدسم
• قطعة من البسكويت

 

العشاء

• 60 غ من الخبز الكامل الغذاء
• 60 غ من الجبنة القليلة الدسم
• خضر

 

وجبة صغيرة

• حبة من الفاكهة

 

الخمسينات: تغيّر في شكل الجسم

الحل: أكل أقل مع رياضة معتدلة
تعتبر الخمسينات مرحلة تعيشها المرأة بصعوبة. فمع تحقيق الأطفال استقلاليتهم والتوتر الزائد الناتج عن العمل والمسؤوليات إلى جانب دخول مرحلة انقطاع الطمث بما فيها من أعراض مزعجة وتغيّرات في شكل الجسم ككل فينتقل من شكل جسم المرأة الذي تتجمع فيه الدهون في الاسفل إلى شكل جسم المرأة كون الدهون تنتقل في هذه المرحلة إلى مكان آخر لتتجمع في البطن.
تغيّرات كثيرة تحصل في جسم المرأة في هذه المرحلة تؤثر فيها إلى حد كبير أبرزها وقف عمل المبيضين ومعه وقف القدرة على الإنجاب وهنا لا يعود من مبرر لوجود الدهون في القسم الأسفل من الجسم.
 ومع انخفاض معدلات الأستروجين في الجسم تتسرع عملية خسارة العضلات في أسفل الجسم فتختفي الدهون من منطقة الوركين والفخذين ويلاحظ ارتخاء في البطن وزيادة واضحة في حجم الخصر.
بشكل عام يتبدل شكل الجسم ككل مع زيادة بارزة في انحباس السوائل فيه. أما الانسجة فتفقد من مطاطيتها ويبطؤ الجهاز اللمفاوي وتتكدس السموم في الجسم أكثر.
هذا دون ان ننسى المشكلات الصحية العديدة والمتنوعة التي تظهر في هذه المرحلة مما يزيد صعوبة ممارسة الرياضة.

أيضاً وأيضاً...
وفي مقابل كل ذلك، يؤدي انخفاض معدلات الاستروجين في الجسم إلى زيادة الشهية وتكدس الدهون والكيلوغرامات أكثر.
وبعد الخمسينات، تتراجع قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية وتحل الدهون في مكان العضلات، وبالتالي قد تحصلين في هذه المرحلة على كمية الوحدات الحرارية نفسها التي كنت تحصلين عليها سابقاً، إلا أن وزنك يزداد على الرغم من ذلك!

إجراءات لا غنى عنها!
على الرغم من كل هذه التغيّرات التي تحصل في جسمك في هذه المرحلة، لا يعتبر الحفاظ على الرشاقة أمراً مستحيلاً الآن.
صحيح أنه يجب ان تتقبلي جسمك كما هو في هذه المرحلة، ومن الطبيعي ألا يكون جسمك الآن كما كان عليه في سن 15 سنة، وقد يزيد وزنك كيلوغرامين أو ثلاث، لكن يجب أن تعرفي كيف تضعين حداً لزيادة الوزن.
من الأفضل الحد من زيادة الوزن في كل مرحلة دقيقة تنتقلين إليها وأن تعتمدي نمط الحياة المناسب لكل مرحلة.
فصرت تعرفين مثلاً أنه في الخمسينات يجب أن تأكلي كميات أقل. بشكل عام ثمة إجراءات معينة يمكن اتخاذها لتتجنبي الزيادة في الوزن وتحافظي على رشاقتك.

 

• كوني حريصة في ما تتناولينه وركزي على التغذية الصحيحة والمتوازنة.
• راقبي كمية الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها يومياً. إذ يجب ألا تتعدى 1800 وحدة حرارية إذا كنت لا تمارسين أي نشاط جسدي و2000 وحدة حرارية إذا كنت تمارسين الرياضة.
• تجنبي الأطعمة الغنية بالدهون، خصوصاً تلك المشبعة الموجودة في الحلويات والأطعمة الجاهزة...، كونها لا تسبب لك زيادة في الوزن فحسب، بل تزيد خطر إصابتك بأمراض القلب والشرايين في هذه المرحلة من حياتك.
• تناولي مصادر الأحماض الدهنية أوميغا3 كالسمك الغني بالدهون
• قولي لا للسكر الموجود في المشروبات الغازية والسكاكر والحلويات... والملح
• تناولي المزيد من النشويات المركبة كالخبز والحبوب الغذائية الكاملة والعدس والفاصوليا...
• تناولي المزيد من البروتينات كاللحم والسمك والبيض ومشتقات الحليب، فعند تناولها مع الحرص على ممارسة الرياضة تساعد على الحفاظ على كثافة كتلة العضلات في الجسم.
• لا تنسي أهمية الخضر والفاكهة فهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وتخفف في الوقت نفسه من امتصاص الجسم للسكريات والكوليسترول.
• وزعي غذاءك على 3 وجبات في اليوم لأن ذلك يساعد على تنظيم معدلات السكر في النهار ويجنبك اللقمشة. وبالتالي لن تشعري بالجوع بهذه الطريقة.
• تجنبي الشعور بالحرمان بتذوق الطعام لكن ركزي عند الرغبة على الفاكهة والحليب القليل الدسم ومشتقاته أو حتى الخبز الكامل والحبوب الكاملة.
• مارسي هواية الطهو فهي تجنبك الإحساس بالحرمان والرغبة في الأكل وفي الوقت نفسه تسمح لك بالتحكم بما تتناولينه من خلال طريقة التحضير المتبعة.
• مارسي الرياضة المعتدلة حفاظاً على نسبة العضلات في جسمك. فالهدف هنا من ممارسة الرياضة المعتدلة تحريك الجسم حتى لا تدخلي في نفق الركود.

 

نصيحة لك
في مرحلة الخمسينات احرصي على متابعة الأنشطة الاجتماعية التي كنت تقومين بها. أما الرياضة فلا تهمليها بما يتناسب مع قدراتك وجسمك. فإذا أوقفت ممارسة الرياضة قد لا تعودين إليها لاحقاً. جربي المشي قدر المستطاع.

نموذج لنظامك الغذائي

الفطور

• 240 ملل من حليب الصويا
• 40 غ من الكورن فليكس

 

وجبة صغيرة

• حبة من الفاكهة

 

الغداء

• 180 غ من السلمون المشوي
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• حبة متوسطة الحجم من البطاطا
• خضر

 

العشاء

• عجة بيض في الفرن
• خضر مطهوة على البخار مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• شريحة من الخبز الكامل (30 غ)

 

وجبة صغيرة

• حبة من الفاكهة
• لبن(زبادي)خالي من الدسم

 

 مهم جداً

الماء ثم الماء
لا تنتظري حتى تشعري بالعطش لكي تشربي. احرصي على شرب الماء في كل الأوقات.
اشربي ليترين من الماء على الأقل، خصوصاً في أوقات الحر وفي الشتاء في الأماكن التي تزيد فيها التدفئة وإذا كنت تعانين ارتفاعاً في الحرارة.

معلومة لك
مع التقدم بالسن، يتراجع الإحساس بالعطش فيعطي الجسم إنذاراً متأخراً أحياناً مما يجعلنا اكثر عرضة لجفاف السوائل في الجسم.
ومع التقدم بالسن، تخف كمية الماء في الجسم. من هنا ضرورة تذكر أهمية شرب الماء طوال ساعات النهار، على أن تتجنبيها في ساعات متأخرة حتى لا تضطري للنهوض ليلاً من سريرك.

 لا للقمشة!
اللقمشة من العادات التي يصعب علينا التخلص منها حتى أثناء الخضوع للحمية حيث نضعف أمام قطعة من الشوكولا او الآيس كريم، وإن كنا لا نشعر بالجوع. ميّزي ما بين الإحساس بالجوع والرغبة باللقمشة! فالجوع حالة فيزيولوجية والأكل ضروري للعيش والحفاظ على الصحة.
ومن الطبيعي أن نشعر بالجوع مع اقتراب موعد الأكل حيث يكون البطن خالياص وتكون هناك حاجة للأكل فتؤمن لنا الأطعمة التي نتناولها الوحدات الحرارية التي نحتاجها فتتحول إلى طاقة في الجسم ما أن نستهلكها حتى نشعر بالجوع مجدداً.
وبفضل الوجبات الرئيسية الثلاث نتمكن من إرضاء الشعور بالجوع. من هنا أهمية تناول وجبة فطور كاملة وغنية لمقاومة الرغبة باللقمشة قبل وجبة الغداء.
علماً انه بين الوجبتين يستعين الجسم بالطاقة من مخزون الدهون الذي تجمّع في الوجبة السابقة. لذلك، إذا التزمنا قاعدة الوجبات الثلاث المتنوعة والمتوازنة دون اللقمشة في ما بينها، لا خطر من زيادة الوزن، خصوصاً أن في اللقمشة من الرغبة أكثر مما فيها من الحاجة.
ففيما يعتقد كثر أن الهدف من اللقمشة التغلب على الإحساس بالجوع، في الواقع لا نلجأ إلى اللقمشة إلا لتلبية رغبة وذلك في أي وقت من الأوقات، وإن كنا لا نشعر بالجوع.
فغالباً ما تكون وراء اللقمشة حاجة عاطفية معينة أو حالة نفسية. وهذه العادة نفسها هي التي تساعد على زيادة الوزن.