تكثر الأسباب التي قد تدعو البعض إلى اختيار النظام النباتي كنظام غذائي دائم يتم الالتزام به. فقد يتم الاختيار على اساس المعتقد أو على أساس صحي أو على أساس فلسفي أو ثقافي، لكن أياً كانت الأسباب التي تدعو إلى اختياره يبقى له أسس وأصول لا بد من التقيد بها حتى لا يتحول هذا النظام الصحي عامةً إلى سبب لكثير من المشكلات الصحية التي لا يستهان بها.
إذ يتطلب اتباع هذا النظام حداً أدنى من الثقافة الصحية والغذائية لتجنب النقص الذي قد يعانيه النباتي في مكونات غذائية اساسية يحتاجها الجسم ولا يمكن إيجادها إلا في البروتينات الحيوانية أو عند دمج أطعمة معينة بعضها مع بعض.
اختصاصية التغذية اللبنانية هدى معماري أكدت أهمية النظام النباتي الذي يشكل سيفاً ذا حدين فهو يسمح بالوقاية من أمراض خطيرة، لكن في الوقت نفسه، في حال عدم الالتزام بأصول معينة فيه والبدء باتباعه بشكل تدريجي، بالتعاون مع اختصاصية التغذية، يمكن مواجهة مشكلات صحية عديدة بسبب عدم توافر مكونات غذائية ضرورية للجسم فيه.
كما شددت على كون النظام النباتي الذي يتم فيه تناول مصادر حيوانية معينة هو الأفضل للصحة، أما المشكلات فتظهر أكثر مع النباتيين الذين يتبعون نظاماً صارماً خالياً من أي مصدر حيواني.

ما هي أنواع الأنظمة النباتية؟
ثمة أنواع عدة من الانظمة النباتية، إذ ليس ضرورياً أن يتبع الشخص نظاماً نباتياً بالكامل ليعتبر نباتياً.

                                                                                       
أما أنواع الأنظمة فهي

• النباتيون حصراً Vegans وهو النظام الذي لا يتناول فيه النباتيون اللحوم والأطعمة الحيوانية إطلاقاً، فلا يتناولون الأسماك ولا الدجاج ولا البيض وحتى الحليب ومشتقاته.
• نباتيو اللاكتوز Lacto Vegetarians الذين يتبعون النظام النباتي التام لكنهم يتناولون الحليب ومشتقاته.
• نباتيو البيض Ovo Vegetarians وهم يتبعون النظام النباتي لكنهم يتناولون البيض.
• نباتيو اللاكتوز والبيض Lacto-ovo Vegetarians وهم يتبعون النظام النباتي ويتناولون الحليب ومشتقاته والبيض.
• نباتيو الاسماك Pesco Vegetarians يتناولون الاسماك.
• نباتيو الدجاج Pollo vegetarians لا يتناولون اللحوم أو الاسماك لكنهم يتناولون الدجاج.
• النباتيون بشكل جزئي Semi vegetarians لا يتناولون اللحوم لكنهم يتناولون الأسماك والدجاج.

ما الذي قد ينقص النباتيين من مكونات غذائية بسبب النظام الذي يتبعونه؟
تبرز مشكلة النقص في المكونات الغذائية في النظام النباتي الصرف أي لدى الأشخاص الذين هم نباتيون بشكل كامل ولا يتناولون أياً من الأطعمة الحيوانية المصدر.
فالنظام النباتي الافضل هو ذاك الذي يتم تناول الحليب ومشتقاته فيه والبيض، إذ تحتوي البروتينات الحيوانية على كل الأحماض الأمينية الاساسية التي لا ينتجها الجسم والتي لها قيمة غذائية وبيولوجية كبرى ولا غنى عنها.
وتظهر المشكلة لدى النباتيين كون هذه الأحماض الأمينية الأساسية غير موجودة في البروتينات النباتية. من هنا أهمية الدمج بين اصناف عدة من الأطعمة بهدف تأمين كل حاجات الجسم.
لذلك يحتاج النباتي إلى استشارة اختصاصية تغذية وإلى تثقيف نفسه من الناحية الغذائية ليعرف كيفية الدمج بين الاطعمة بهدف تأمين حاجات الجسم من مكونات غذائية، خصوصاً في حالته كونه يتبع نظاماً غذائياً وثمة مكونات عديدة تنقص الجسم.
ومن المكونات التي تنقصه أيضاً الحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين B12 مما يسبب مشكلات عدة لدى النباتيين الذي لا يتناولون أي مصدر حيواني ولا يحسنون الدمج بين أنواع عدة من الأطعمة. من هنا أهمية الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C كالحمضيات والفريز مع الخضر الخضراء اللون لغناها بالحديد.
إذ لا يمتص الجسم الحديد الذي من مصدر نباتي في حال عدم تناول مصدر للفيتامين C. كما أن النقص في الفيتامين ب12 يسبب ضعفاً في العضلات وهو موجود بشكل أساسي في اللحوم والبيض والحليب ومشتقاته.
وقد يواجه النباتي مشكلة النقص فيه، من هنا أهمية تناول المكملات في حال عدم تناول أي مصدر حيواني. كما ينقص النباتي الفيتامين «د» الذي يمكن الحصول عليه بالتعرض إلى اشعة الشمس لتجنب المشكلات التي قد تحصل في العظام. وينصح النباتي بتناول مكملات الكالسيوم والفيتامين «د».

هل يمكن للنباتي أن يعوض هذا النقص بتناول الاطعمة المدعمة بتلك المكونات التي تنقصه كالحديد والكالسيوم؟
لا بد من التوضيح أن قدرة الجسم على امتصاص المكونات الصناعية في الاطعمة المدعمة تكون أقل من امتصاصها في الأطعمة الغنية بها طبيعياً. فالجسم يمتص المصادر الطبيعية بشكل أفضل.

أي من الخضر غني أصلاً بالحديد وينصح النباتي بالتركيز عليها؟
أبرز الخضر الغنية بالحديد السبانخ والحمص الاخضر والروكا والبقدونس، وينصح النباتي بالتركيز عليها وبتناولها خاصةً مع مصادر الفيتامين C.
إضافةً إلى أطعمة أخرى ينصح بتناولها كالتمر والزبيب ودبس الخروب. كما تتوافر الاطعمة المدعمة بالحديد كالكورن فليكس، لكن يبقى الافضل التركيز على تلك الغنية به أصلاً.

هل من أخطاء في التغذية تحد من امتصاص الحديد؟
يجب الحرص، خصوصاً بالنسبة إلى النباتي، على تناول الشاي والقهوة بعيداً عن الوجبات لتجنب الحد من قدرة الجسم على امتصاصه، خصوصاً أن النباتي يكون بأمس الحاجة إلى التركيز على محصوله من الحديد في الغذاء ويجب ألا يعيق أي خطأ في التغذية هذا الامتصاص.

ماذا عن الكالسيوم؟ كيف يمكن تعويض النقص كون النباتي لا يتناول الحليب ومشتقاته؟
من المكونات التي تنقص النباتيين ايضاً الكالسيوم لوجوده في الحليب ومشتقاته. فصحيح أنه موجود في الأطعمة النباتية كالسبانخ والملفوف واللوز والجوز لكن بكميات صغرى أقل بكثير من تلك الموجودة في الحليب ومشتقاته، ويجب الإكثار من تناول هذه الأطعمة للحصول على كميات كبرى، علماً أنه لا بديل عن الحليب ومشتقاته.
كما أن اللبن يعتبر من أهم المصادر الغذائية لاحتوائه على البكتيريا الجيدة التي تحارب النفخة ومشاكل المعدة، إلى جانب غناه بالكالسيوم وقلة الوحدات الحرارية فيه وكونه يعطي إحساساً بالشبع. لذلك من المهم الحصول على مصدر أو اثنين من المصادر الحيوانية في اليوم واستشارة اختصاصية تغذية لتنسيق الاطعمة مع بعضها.

في مقابل المشكلات التي قد تنتج عن النقص في مكونات غذائية معينة لدى النباتيين، أليس لنظامهم الغذائي فوائد صحية؟
مما لا شك فيه أن للنظام النباتي فوائد في مقابل السيئات الناتجة عن التشدد فيه. فقد أظهرت الدراسات أن بين النباتيين نسبة أقل من الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول وسرطانَي الثدي والقولون كونهم يحصلون على نسبة كبرى من الألياف.
لكن في المقابل هم يعانون نسبة كبرى من البدانة لأنهم يتبعون نظاماً غذائياً يرتكز على النشويات.
وبالتالي يؤدي بهم ذلك إلى السمنة مع ما ينتج عنها من مشكلات صحية. إلا أنهم يستطيعون مواجهة هذه المشكلة بممارسة الرياضة مما يسمح بحرق النشويات التي يتناولونها بسهولة، خصوصاً أن الجسم يحرق أولاً السكر فبهذا يستفيدون من الألياف الموجودة في النشويات في الوقت نفسه. كما أن الذي يتبع النظام النباتي يميل إلى الإكثار من تناول الدهون ليشعر بالشبع من أفوكا ومكسرات مما يسبب زيادة في الوزن.
إلا أن الرياضة كفيلة بالحفاظ على رشاقتهم، خصوصاً أنه لا يمكن التحول إلى النظام النباتي إلا شرط اتباع نمط غذائي صحي من كل النواحي مع ممارسة الرياضة والامتناع عن التدخين. فعند التنسيق ودمج الاطعمة التي تكمل بعضها يعتبر النظام النباتي جيداً مفيداً للصحة، على أن يتم الانتقال إلى النظام النباتي تدريجاً وليس بشكل مفاجئ.
كما يجب الحرص على التعرف إلى الأطعمة التي تكمل بعضها لتأمين كل البروتينات اللازمة للجسم والمكونات الغذائية التي يحتاجها. فعلى سبيل المثال إذا كان الطبق الرئيسي هو اليخنة أو المجدرة يجب تناول الفتوش أو السلطة معه. كذلك عند تناول الفاصوليا. من المهم للنباتي التنويع في الغذاء.

كيف تعوض الحامل التي تتبع نظاماً نباتياً النقص في مكونات ضرورية لجسمها خلال الحمل؟
قد تعتمد الحامل على الصويا، على الرغم من كونه لا ينصح به خلال الحمل. كما يمكن أن تركز على الحبوب قدر الإمكان. هذا، ومن الضروري أن تتناول مصدراً حيوانياً على الأقل كالسمك والدجاج لتلبي حاجات جسمها.

ماذا عن النباتي الرياضي، ألا يحتاج جسمه إلى بدائل؟
غالباً ما يلجأ الرياضيون إلى البروتينات التي بشكل بودرة مصنعة ما ما قد ينتج عنها من مشكلات في الكلى وارتفاع في الضغط. لكن في الواقع، هم لا يملكون اختياراً آخر. ومن المهم التشديد في ما يتعلق بالرياضيين على أهمية دراسة النظام الغذائي الخاص بهم بشكل دقيق لتجنب كل المشكلات التي قد يواجهونها.

نصائح إلى النباتي

• كون النباتي يمتنع عن تناول أي مصدر حيواني يجب الحرص على تأمين كل حاجات الجسم من مكونات غذائية. ففيما يعتبر النظام النباتي صحياً إلا انه صارم ويتطلب اتباعه الكثير من الحرص بهدف تأمين كل حاجات الجسم.
• يجب التركيز على مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف كالخضر والفاكهة والحبوب والمكسرات بهدف تأمين حاجات الجسم من الألياف والبروتينات والنشويات والفيتامينات والمعادن. يجب الدمج بين أطعمة متنوعة في النظام النباتي حتى لا تنقص حاجات الجسم من المكونات الغذائية.
• يجب تأمين حاجات الجسم من البروتينات بتناول البذور كبذور اليقطين ومنتجات الصويا والمكسرات والحبوب. ولا حاجة إلى تناول المكملات في حال تناول مصدر أو اثنين للبروتينات ضمن الوجبة الواحدة.
• يحتوي النظام النباتي عامةً على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول، لكن في المقابل ليكون النظام صحياً يجب إضافة مصادر أخرى للدهون الجيدة والمفيدة للصحة وللقلب تحديداً، خصوصاً مصادر الاحماض الدهنية أوميغا 3 والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. ويجب الحد من تناول الزبدة والأطعمة المصنعة والسمنة بهدف الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم.
• لتأمين حاجات الجسم من الكالسيوم يجب الإكثار من تناول الخضر الورقية الخضراء ومنتجات الصويا وعصير الفاكهة المقوّى بالكالسيوم والحبوب الغذائية المقواة بالكالسيوم.
• يجب التعرض لأشعة الشمس مدة 15 أو 20 دقيقة في اليوم ليتمكن النباتي من تأمين حاجة جسمه من الفيتامين «د» الذي ينقص عادةً في النظام النباتي.
• يتميز كل من البروكولي واللفت والقنبيط والفاصوليا بغناه بالحديد، ومن الضروري إدخالها في النظام النباتي.

 ينصح النباتي باستعمال المكونات النباتية في الوصفات العادية من خلال استبدال الأطعمة الحيوانية بها. فعلى سبيل المثال يمكن استبدال جبنة بالتوفو وكوب الحليب بحليب الصويا أو حليب اللوز.