مع حلول شهر رمضان المبارك في فصل الصيف، تبرز مشكلات عديدة يمكن التعرض لها بسبب الصيام في فترة الحر ونقص السوائل في الجسم، إلى جانب زيادة الإحساس بالعطش والجفاف في هذه المرحلة.
لكن ثمة إجراءات عديدة يمكن اتخاذها بهدف التصدي للجفاف والعطش وكل المشكلات التي يمكن أن تنتج عن ذلك. اختصاصية التغذية ربى جميل الحلبي تحدثت عن أهم المشكلات التي يمكن مواجهتها بسبب الصيام في فصل الحر والأطعمة والمشروبات التي تساعد على مواجهتها، إضافةً إلى تلك التي لا بد أن نحذر منها لأثرها المعاكس.

 ما أبرز المشكلات التي يمكن مواجهتها بسبب الصيام في فصل الحر؟
نظراً إلى حلول شهر رمضان المبارك في فصل الصيف ثمة مشكلات يمكن التعرض لها بسبب ارتفاع الحرارة، ومنها ما قد يحصل بسبب الصيام عامةً ومنها ما ينتج عن الصيام في فصل الصيف تحديداً. أما أبرز هذه المشكلات فهي:

• جفاف السوائل في الجسم بسبب قلة شرب الماء وارتفاع الحرارة  في مقابل خسارة كبرى   المعادن. مع الإشارة إلى أن انخفاض مستويات للمعادن نتيجة التعرق وقلة تناول السوائل يؤديان إلى هبوط في الضغط وأعراض كالارتجاف والانحطاط في الجسم.
• هبوط في مستوى السكر بسبب عدم الأكل لساعات طويلة والتعرض لحرارة مرتفعة مما يؤدي بالجسم إلى القيام بمجهود إضافي بهدف ضبط الحرارة .
• الإمساك: يعتبر من المشكلات الشائعة في فترة الصيام، خصوصاً في فصل الصيف بسبب نقص الماء في الجسم وقلة شرب الماء طوال النهار. ففي هذه الحالة تعمل الامعاء دون أكل ويكون عملها غير منتظم مما يسبب الإمساك.
• عسر الهضم: يعانيه كثر في شهر رمضان بسبب الصيام لساعات طويلة والأكل مباشرةً بعدها بسرعة.
• الحرقة في المعدة: تحصل نتيجة الامتناع عن الاكل لفترة طويلة وتتعرض المعدة بعدها للضغط عند الأكل ويرتفع معدل الحموضة.
• انحباس السوائل في الجسم نتيجة الحصول على كميات كبرى من الملح، خصوصاً في الحساء الجاهز الغني بالملح.
• جفاف البشرة: نتيجة قلة شرب الماء، يمكن أن يحصل جفاف في البشرة لكن يمكن تعويض هذا النقص بتناول كميات كافية من الماء من الإفطار حتى السحور. كما ينصح في هذه الحالة بتجنب التعرض بكثرة لأشعة الشمس خلال النهار.

 

 ما الحلول والإجراءات التي يمكن اتخاذها لتجنب هذه المشكلات الشائعة؟
لكل مشكلة من المشكلات التي يمكن مواجهتها في شهر رمضان حل شرط الأكل بالشكل الصحيح وفي الأوقات المناسبة وبالطريقة المناسبة دون الإفراط.

 

 كيف تكافحين الإمساك؟

• يجب الإكثار من شرب الماء من الإفطار حتى السحور تجنباً للإمساك بمعدل ليترين أو ليترين ونصف الليتر.
• يجب الامتناع عن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين كونها تساهم في زيادة خسارة السوائل في الجسم وأبرزها الشاي والقهوة والمشروبات الغازية. مع الإشارة إلى أن كل كوب نسكافيه يجب أن نقابله  بكوبين من الماء لتعويض الخسارة ويصعب حصول ذلك في شهر الصيام.
• يجب الإكثار من تناول مصادر الألياف كالحبوب والخضر والفاكهة لتفادي الإمساك.

 

 كيف تكافحين عسر الهضم؟

• يجب الاكل ببطء.
• يجب شرب الماء أولاً في وجبة الفطور ثم تناول التمر أو الفاكهة المجففة ثم الحساء والسلطة. وبعدها يجب الانتظار لمدة نصف ساعة على الأقل قبل متابعة الأكل بعد أن تكون المعدة بدأت تعمل بشكل طبيعي بعد ساعات الصيام الطويلة، فتهضم الأكل بشكل أفضل.
• يجب الحد من تناول المقليات وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون كونها تزيد مشكلة عسر الهضم.
• يجب عدم تناول السوائل مع الأكل بل  بعده لتجنب عسر الهضم. عندها يمكن تناول الشاي الأخضر أو اليانسون أو النعناع.

 

 كيف تكافحين الحرقة؟

• يجب الاكل ببطء وليس دفعة واحدة
• يجب مضغ الاكل جيداً.
• يجب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والمقليات

 

 كيف تكافحين مشكلة انحباس السوائل في الجسم؟

• يجب الحد من تناول الاطعمة الغنية بالملح في الإفطار والسحور.
• يجب استبدال الحساء الجاهز بذاك المحضر منزلياً كون الحساء الجاهز يحتوي على نسبة عالية من الملح.
• يجب الإكثار من شرب الماء.

 

 ما الأطعمة التي من الأفضل تناولها في شهر رمضان في الصيف كونها تعطي إحساساً بالعطش؟
ثمة أطعمة من الأفضل تجنبها في شهر رمضان بسبب ساعات الصيام الطويلة، وخصوصاً انه يصادف في فصل الصيف كونها تسبب العطش.
احذري هذه الأطعمة المسببة للعطش في شهر رمضان صيفاً!

• الأطعمة الغنية بالسكر
• الأطعمة الغنية بالدهون والمقليات
• الأطعمة الغنية بالملح
• المناقيش والكرواسان والكنافة التي قد يتناولها البعض في وجبة السحور وتسبب العطش في ساعات الصيام.
• الزيتون لغناه بالملح
• الشاي وغيره من المشروبات الغنية بالكافيين كونها تسبب إحساساً بالعطش.

 

 ما الأطعمة التي ترتفع نسبة الماء فيها والتي ينصح بتناولها كونها تشعر الصائم بالارتواء لساعات أطول؟
أبرز الاطعمة الغنية بالماء والتي ينصح بتناولها كونها تشعر بالارتواء هي:

• الفاكهة لاحتوائها إجمالاً على نسبة عالية من الماء خصوصاً البطيخ والمشمش والخوخ والدراق والإجاص. أما الفاكهة التي تحتوي على النسبة الأدنى من الماء فهي الموز والتفاح والتين.
• الخضر بأنواعها لاحتوائها اجمالاً على نسب متساوية من الماء.
• يجب التركيز على شرب الماء بكميات كبرى خصوصاً في السحور حيث ينصح بشرب نصف ليتر من الماء.

 

وجبة فطور صحية

كوبان من الماء مع حبتي تمر أو حبتين من الفاكهة المجففة
نصيحة: يجب إدخال السكر بهذه الطريقة بدلاً من إدخال نسبة كبرى منه إلى الجسم حفاظاَ على توازن معدلات السكر في الجسم

طبق حساء محضر في المنزل أو سلطة او الاثنان.
نصيحة:

• تجنبي الحساء الجاهز لغناه بالملح
• يجب الأكل ببطء
• يجب الانتظار نصف ساعة قبل متابعة الأكل

 

 مقبلات قليلة الدهون كاللوبياء المتبلة بالزيت أو ورق العنب أو متبل الباذنجان أو اللوبياء بالزيت أو المعجنات المشوية
نصيحة:

• تجنبي المقليات

 

 الطبق الرئيسي الذي يحتوي على البروتينات من لحم أو دجاج أو سمك مع الارز أو البرغل أو البطاطا أو المعكرونة، على أن يحضر دون زبدة وبقليل من الزيت
نصيحة:

• احرصي على تناول المأكولات  البحرية مرتين في الاسبوع
• انتظري ساعة قبل تناول الحلويات.

 

 الفاكهة أو سلطة الفاكهة. أما الحلويات فيفضل عدم تناولها أكثر من مرتين في الاسبوع.
نصيحة:

• تجنبي الجلاب وقمر الدين لغناها بالسكر والوحدات الحرارية  أو يمكن تناول نصف كوب من أي منهما لا أكثر.

 

السحور
يجب أن تكون وجبة السحور مشابهة لوجبة الفطور في الايام العادية فتحتوي على الخبز أو التوست مع اللبنة أو الجبنة والخضر دون إضافة الملح.

 الفاكهة
 كوب من السحلب أو اللبن أو الحليب لتأمين حاجات الجسم من الكالسيوم.
نصيحة:

• يمكن تناول اليانسون أو العناع أو الزهورات لكن يجب تجنب المشروبات الغنية بالكافيين التي تشعر بالعطش.
• احذري المشروبات الغنية بالسكر التي تشعر بالعطش بعد فترة قصيرة من تناولها.
• يجب شرب ما لا يقل عن نصف ليتر من الماء في وجبة السحور.
• يجب الامتناع عن تناول المناقيش والكرواسان أو يمكن تناول نوع واحد منها في الأسبوع.