قد ييدأ الالم فجأة فيما تحاولين رفع غرضاً ثقيل الوزن أو يمكن أن تعاني آلام أسفل الظهر المزمنة لسنوات نتيجة مشكلات صحية معينة. اياً كان السبب تبقى هذه الحالة من المشكلات المزعجة التي تسبب آلاماً شديدة أحياناً تتعيق قيامك بأبسط الأعمال الروتينية وتمنعك من متابعة الحياة اليومية بشكل طبيعي.
من الطبيعي أن تستشيري طبيبك عندما تتخطى هذه الآلام الحد الطبيعي، لكن إذا كانت بسيطة يمكن أن تتخطيها وتتجنبي تفاقمها بخطوات بسيطة وإجراءات تتخذينها في المنزل تساعدك على منع تطور هذه الآلام ومعالجتها تلقائياً.

1-في الثلج إفادة: إذا تعرضت لإصابة معينة في الظهر وتعانين التهاباً بسيطاً، استعملي الثلج لمعالجة الالتهاب. يعتقد كثر أن الدفء هو الحل، لكن في الواقع يساعدك أكثر تبريد الموضع المعني في اليومين الأولين على أن تضعي الثلج 20 دقيقة في كل مرة تتركين بعدها موضع الإصابة ليرتاح. صحيح أن الدفء يساعد في تخفيف الألم وارتخاء العضلات، لكنه في الواقع يزيد حالة الالتهاب سوءاً.
يمكن أن تستعملي الثلج في اليومين الاولين وتنتقلين بعدها إلى تدفئة الموضع المعني. أما إذا استمر الألم فيجب أن تستشيري الطبيب.

2-تابعي نشاطك: يحتاج العمود الفقري، تماماً كمختلف موضع الجسم إلى الحركة المستمرة. تابعي القيام بالأعمال الروتينية وعندما تشعرين بتحسن عودي إلى ممارسة الرياضة كالسباحة وركوب الدراجة، شرط الا تبالغي في ممارسة الرياضة.
بهذه الطريقة تحركين جسمك كاملاً وعضلات ظهرك أيضاً. لكن لا حاجة لأن تفرطي في النشاط الجسدي فيما تشعرين بألم في ظهرك.

3-حافظي على صلابة عضلاتك: عندما تخف آلام ظهرك، يمكن أن تعملي على تقوية عضلات ظهرك كلها لتتجنبي التعرض لهذا النوع من المشكلات لاحقاً. تحتاجين إلى تقوية عضلات الوركين والمعدة والحوض فكلها تسند عضلات ظهرك وتحفظها. لكن تجنبي تمارين المعدة التي تسبب ضغطاً على عضلات أسفل الظهر.

4-حركي جسمك من وقت إلى آخر: لا تجلسي على كرسي أمام المكتب طوال اليوم بل انهضي كل 20 دقيقة لتحركي جسمك ولتمطي عضلاتك. ولا تنسي مط عضلات ساقيك. مع الإشارة إلى أن كثر يشعرون بتحسن في ألم أسفل الظهر عند ممارسة تمارين مط روتينية كاليوغا.

5-نظمي مكان عملك: صممي مكان عملك بشكل لا تضطرين فيه إلى الانحناء أو توجيه نظرك إلى مكان آخر لرؤية شاشة الكمبيوتر مما يسبب لك ألماً في العنق أو تغيير موضع ذراعك. واستعملي كرسياً يسند أسفل ظهرك ويتيح لك أن تضعي قدميك على الأرض.

6-انتبهي إلى وضعيتك: كوني حريصة في االوضعية التي تعتمدينها عند التقاط أغراض ثقيلة عن الأرض، ولا تنحني أبداً إلى الأمام بل اثنتي ركبتيك واخفضي جسمك لتلتقطيها.

7-استبدلي الكعب العالي بالكعب المسطح: يؤدي الكعب العالي إلى وضعية غير متوازنة مما يزيد الضغط على العمودى الفقري. انتعلي أحذية بكعب مسطح.

8-اتبعي عادات سليمة: يزيد التدخين خطر إصابتك بترقق العظام وغيرها من مشكلات العظام. في الوقت نفسه يؤدي ترقق العظام إلى ضغوط تسبب الأذى في العمود الفقري. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن المدخنين هم أكثر عرضة لآلام أسفل الظهر مقارنةً بغير المدخنين.

9-حافظي على وزن صحي: ركزي على الحمية والرياضة لتحافظي على وزن صحي. فالسمنة تزيد الضغط على العمود الفقري.

10-تناولي أدوية مضادة للالتهابات: تساعدك الأدوية المضادة للالتهابات كالأسبرين في تخفيف آلام الظهر ومسكنات الالم كالباراسيتامول. أما إذا كنت تعانين مشكلات في المعدة كالقرحة أو مشكلات في الكبد أو الكلى، فيجب أن تتجنبي أدوية معينة.

اتصلي بالطبيب إذا كنت

-تعانين آلاماً حادة في الظهر تزداد سوءاً ولا تزول خلال أيام أو تشعرين بهذه الآلام حتى عند الاستلقاء.

-تشعرين بضعف وتنميل في الساقين أو تجدين صعوبة في المشي والوقوف.

-تشعرين بعدم القدرة على السيطرة على المثانة أو على حركة الأمعاء.

هذه قد تكون علامات تشير إلى وجود مشكلة تحتاج إلى معالجة طبية.