كما ينخفض وزن البعض في شهر رمضان المبارك نتيجة الصيام، يواجه كثر مشكلة زيادة الوزن وتكدّس الكيلوغرامات نتيجة تغير النظام الغذائي المعتاد ونمط الحياة من جهة، والميل إلى تناول الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية للتعويض في ساعات الإفطار من جهة أخرى.
اختصاصية التغذية أدال عردات تتحدث هنا عن هذا الواقع الذي قد يؤدي حتى بعد انتهاء شهر رمضان إلى تراكم الكيلوغرامات أكثر فأكثر، وكيفية تجنب ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي.

لماذا يواجه كثر مشكلة زيادة الوزن في شهر رمضان المبارك؟
ثمة نوعان من الناس، منهم من يواجه مشكلة انخفاض الوزن والنحول الزائد خلال شهر رمضان نتيجة الانقطاع عن الطعام لساعات طويلة وعدم التعويض بالشكل الصحيح.
والنوع الآخر يواجه على العكس مشكلة زيادة الوزن نتيجة اتباعه نمط الحياة الخاطئ، خصوصاً أن الحلويات تنتشر بكثرة في شهر رمضان فتزيد المغريات ويصبح الصائم أكثر عرضة للإفراط في تناولها بطريقة عشوائية بعد الصيام لساعات طويلة والشعور بالحرمان.
كما أن أحد المسببات البارزة لزيادة الوزن هو الميل إلى شراء  الأطعمة في ساعات الصيام حيث يزيد الشعور بالحرمان والرغبة في تناول المأكولات غير الصحية بطريقة عشوائية غير مدروسة من دون حساب للكميات والدهون والوحدات الحرارية.
وعندما تتوافر هذه الأطعمة غير الصحية والغنية بالدهون والوحدات الحرارية في المنزل وتكون في متناول اليد، من الطبيعي الانجذاب إليها والاتجاه إلى تناولها في موعد الإفطار أيضاً للتعويض عن الإحساس بالحرمان في ساعات الصيام.
من هنا أهمية شراء أطعمة صحية في ساعات الصيام. فضلاً عن أنه مع تغير نمط الحياة والنظام الغذائي، ثمة تحولات تحدث في الجسم نتيجة هذا التغيير في الروتين، فلا يعود يهضم بالطريقة نفسها، بل يعمل بطريقة مختلفة تماماً للتأقلم مع نمط الحياة خلال شهر رمضان.
لهذا السبب لا يهضم الجسم الأطعمة الدسمة التي يمكن تناولها بسهولة، خصوصاً عند تناولها بشكل مفاجئ وسريع.

إذاً، كيف يمكن الأكل بشكل صحي وإدخال الغذاء إلى الجسم بشكل صحيح في موعد الإفطار؟
يحتاج الجسم إلى إدخال السكر السريع إليه أولاً لتعويض معدلات السكر التي خسرها خلال النهار. من هنا أهمية البدء بالتمر أولاً لضبط معدلات السكر.
ولا يُنصح بتناول السكر البطيء، أي على سبيل المثال الخبز الكامل الغذاء الغني بالألياف، لأن مؤشر السكر منخفض فيه. ومع التمر يجب تناول كوب من الماء بهدف ترطيب الجسم.
بهذه الطريقة يمكن التعويض عن المياه والسكر والأملاح التي خسرها الجسم في ساعات الصيام. بعد مضي 10 دقائق، يجب تناول الحساء، ومن ثم البدء بالأكل شيئاً فشيئاً.

ما الأطعمة التي تعتبر مصادر أساسية للدهون والوحدات الحرارية ويكثر تناولها في شهر رمضان؟
تأتي الحلويات على رأس اللائحة لغناها بالسكر والدهون والوحدات الحرارية، وهي كثيرة في شهر رمضان، ومن الطبيعي أن نشعر بالرغبة في تناولها.
أيضاً تكمن المشكلة في المقليات كالبطاطا والمعجنات المقلية، إضافةً إلى الطبق الرئيس المحضّر بطريقة غير صحية ليصبح غنياً بالدهون. كثر يعتقدون أنه يجب التعويض عن ساعات الحرمان من خلال زيادة كمية الأطعمة التي يتم تناولها في موعد الإفطار، والأطعمة الأسوأ نوعية بعد ساعات الصيام نتيجة الاحساس بالجوع.
فيما يمكن اتباع نظام صحي والتركيز على أطعمة صحية. يعتبر هذا من الأخطاء الشائعة التي لا بد من العمل على تصحيحها، لأنه سبب أساس للسُمنة.
ففي الأيام العادية، وفي حال تناولنا أطعمة دسمة، ثمة وقت لهضمها وحرقها طوال النهار. أما في شهر رمضان فالساعات المتبقية من النهار قليلة ولا يمكن التركيز على أطعمة دسمة في آخر النهار لأنها ستتكدس بشكل دهون.

هل تتباطأ عملية الأيض أيضاً في شهر رمضان فيحرق الجسم الوحدات الحرارية بمعدل أقل؟
من الطبيعي أن يحصل ذلك. تتباطأ عملية الأيض ونخسر من معدل العضلات وتتخزّن في الجسم كميات الدهون الزائدة التي يمكن تناولها.
ولا بد من التوضيح أن الجسم يعتاد على أي نمط نعتمده. فهو يتأقلم في شهر رمضان مع الصيام ويعتاد على الحرمان خلال ساعات فيحفظ هذا النمط، لكن في موعد الإفطار لا يتقبّل إلا كميات صغيرة، ومن هنا أهمية الأكل تدريجاً فيأخذ الجسم ما يحتاج إليه ويخزّنه الى اليوم التالي من الصيام. لذا، ما من حجة لتناول كميات كبيرة لأن الجسم قادر على التأقلم مع أي روتين وظروف.

للتغلب على الإحساس بالعطش بعد الصيام ومكافحة نقص السوائل في الجسم، كثر يلجأون إلى شرب العصير بأنواعه، إلى أي مدى يختلف العصير المعلّب عن ذاك الطازج من حيث معدل السكر والوحدات الحرارية؟
ثمة فارق كبير بين العصير المعلّب والعصير الطازج. فالأول غني بالسكر والوحدات الحرارية بما يزيد عن الضعف وأكثر بعد في حال المقارنة. فإذا كان كوب من العصير الطازج يحتوي على 80 وحدة حرارية مثلاً، فقد يحتوي العصير المعلّب على 200 أو أكثر أحياناً، خصوصاً إذا كنا نتحدث عن الجلاب والذي تُضاف إليه المكسّرات أيضاً.
لذلك يجب تفضيل العصير الطازج دائماً، ويبقى الماء الخيار الأفضل لتعويض نقص السوائل. فما نتناوله غير ذلك يعتبر وحدات حرارية إضافية لا فائدة منها.

من الطبيعي أن يشعر الصائم في رمضان بالرغبة في تناول المقبّلات كالمعجنات مثلاً في موعد الإفطار، كيف يمكن تناولها وبأي معدل من دون التعرض إلى زيادة في الوزن؟
في حال تحضير المعجنات في المنزل، من الأفضل دائماً إعدادها بالطحين الكامل الغذاء، لأن مؤشر السكر فيه أقل. كما يُنصح عندها بعدم إضافة الزيت لضبط كمية الوحدات الحرارية. كما يُنصح بتناول هذه المعجنات في السحور وليس في موعد الإفطار لأنها تُضيف وحدات حرارية لا فائدة منها. أما في موعد السحور فهي تمنح الصائم إحساساً بالشبع لوقت أطول، إذا كانت محضّرة بالطحين الكامل الغذاء.
نصيحة : في حال الرغبة في تناول المعجنات، يُنصح بتناولها بالحلوم المشوي مثلاً بدلاً من القشقوان أو أي نوع آخر من الجبنة الصفراء الدسمة.

كيف يمكن تحضير الطبق الرئيس بطريقة صحية؟
من المهم أن يحضّر الطبق الرئيس من النشويات والبروتينات والدهون بالمعدلات المناسبة على أن تكون النشويات مركبة كالأرز الأسمر والخبز الأسمر والشوفان بدلاً من تلك التي تُهضم بسرعة.
أما بالنسبة إلى اللحوم فيُنصح باختيار الهبرة الخالية من الدهون، أو صدر الدجاج المنزوع الجلد،  أو اللبن كمصدر للبروتينات، أو السمك المشوي.
وطبعاً من الضروري تجنب القلي، أو إضافة الدهون عند تحضير الطبق الرئيس. يمكن في المقابل استعمال زيت الزيتون الصحي. علماً ان ملعقة من زيت الزيتون تحتوي على 25 وحدة حرارية... يمكن أيضاً إضافتها الى السلطة.

هل يُنصح بتناول الفاكهة مباشرة بعد الطبق الرئيس أم أن من الأفضل الانتظار؟
لا يُنصح بتناول الفاكهة مباشرة بعد وجبة الإفطار، بل بعد ساعة تقريباً حتى لا يخزّنها الجسم.

هل من أنواع معينة من الفاكهة تكثر فيها الوحدات الحرارية؟
يختلف عدد الوحدات الحرارية باختلاف حجم الحصة في كل واحدة. لكن بشكل عام إذا تم تناول الحصص بشكل مدروس، تتشابه الفاكهة من حيث الوحدات الحرارية فيما يبقى لكل منها تأثير مختلف في الجسم.
كما أن معدلات السكر تختلف بين نوع وآخر.
ولا بد من الإشارة إلى أن من الأفضل تناول أنواع الفاكهة الغنية بالماء بعد ساعة من الإفطار كالبطيخ والبرتقال والدراق لتعويض كميات السوائل التي خسرها الجسم نتيجة الصيام.

من الصعب الامتناع نهائياً عن تناول الحلويات، ولا بد من الشعور بالرغبة في تناولها في شهر رمضان، ما المعدل المسموح به لتجنب زيادة الوزن؟
تحتوي الحلويات العربية على نسبة عالية من الوحدات الحرارية والدهون بسبب الزيت والسمن والقطر... قد يُسمح بتناول قطعة واحدة لا أكثر من وقت إلى آخر، وهي تحسب في مقابل حصتين من الفاكهة، على ألاّ يتخطى المعدل واحدة منها في الأسبوع لتجنب الشعور بالحرمان.

ما أنواع الحلويات العربية التي تعتبر أخف من غيرها؟
فيما تعتبر كل الحلويات دسمة تبقى الحلويات المحضّرة في المنزل صحية أكثر كالأرز بالحليب والكاسترد إذ يمكن التحكم فيها بكميات السكر أو استبداله بالسكر البديل واستبدال الحليب الكامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم. يعتبر هذا النوع من الحلويات أخف بكثير من باقي الحلويات.

مثال إفطار صحي لخفض الوزن

• حبتان من التمر مع كوب من الماء
• بعد 10 دقائق
• حساء الخضر المحضّر في المنزل بطريقة صحية بكمية قليلة من الدهون
• فتوش أو تبولة أو سلطة خضر على أن تحتوي أساساً على الخضر لا على الذرة والجبنة. أما الصلصة فتكون من الخردل والزيت والحامض أو الحامض والزيت.

ملاحظة : من الأفضل عدم تناول المقبّلات.

                             

• طبق رئيس يحتوي على 100 غ من اللحم المشوي أو صدر الدجاج أو السمك المشوي مع الخبز الأسمر أو الأرز الأسمر والخضر المشوية أو المسلوقة.

بعد ساعة تقريباً

• حبة من الفاكهة كالموز أو التفاح أو البرتقال أو البطيخ لترطيب الجسم.

نصيحة : من الأفضل عدم اختيار المانغا أو الافوكادو.

ويمكن تناول كل يومين الحلوى القليلة الدسم المحضّرة في المنزل كالمهلبية بالسكر البديل والحليب القليل الدسم أو القطايف المحضّرة في المنزل بطريقة صحية.

وجبة سحور صحية
وجبة خفيفة غنية بالبروتينات تحتوي على كوب من اللبن الخالي من الدسم أو قطعتين من الجبنة البيضاء أو اللبنة أو البيض المسلوق مع الخبز الأسمر والسلطة. ويمكن أيضاً تناول الفول فهو مهم جداً لتأمين الإحساس بالشبع لساعات طويلة.
ملاحظة : في حال الرغبة بتناول المناقيش، يمكن تحضيرها في المنزل بالطحين الأسمر فهي تعطي إحساساً بالشبع لمدة طويلة.

 

معلومة إضافية :

• تحتوي المنقوشة بالجبنة على 350 وحدة حرارية تقريباً
• تحتوي المنقوشة بالصعتر على 250 أو 300 وحدة حرارية
• تحتوي الكنافة بالخبز على 800 وحدة حرارية تقريباً، وإذا كانت من دون خبز تحتوي على 500 وحدة حرارية

 

وصفات صحية لحلويات يمكن تناولها في رمضان القطايف بالقشطة :

للعجين

• كوبان من الطحين الكامل الغذاء
• ملعقة كبيرة من الطحين الفرخة
• ملعقة كبيرة من الحليب البودرة الخالي من الدسم
• ملعقة كبيرة من السكر البديل
• ملعقة ونصف الملعقة من الخميرة
• رشة من الملح
• كوبان من الماء
• نصف كوب من الزيت

 توضع دوائر العجين في مقلاة مع قدر صغير من الزيت في الفرن

 

القشطة

• 3 أكواب من الحليب الخالي من الدسم
• ملعقة ونصف الملعقة من السكر البديل
• ملعقة من ماء الورد
• ملعقة من ماء الزهر
• ملعقة صغيرة من الفانيليا
• 5 ملاعق من النشا

 

القطر الدايت

• كوب ونصف الكوب من السكر البديل
• كوب ونصف الكوب من الماء
• ملعقة طعام من عصير الليمون
• ملعقة طعام من ماء الورد
• ملعقة طعام من ماء الزهر

 

أكواب الشوفان بالشوكولاته

• كوبان من الشوفان يتم تحميصهما مع ملعقتين من الزيت على النار
• تضاف القرفة إلى الكوبين
• تُذوّب الشوكولاته المرّة على النار في الماء الساخن بطريقة الـBain Marie
• تُضاف الشوكولاته إلى الشوفان ثم تُزيّن بالفريز.

ملاحظة : يمكن استبدال الشوكولاته باللبن.