في كل مرحلة من مراحل حياة المرأة يتغيّر جسمها، ومعه تتبدّل حاجاتها الغذائية. لا يعرف الكل حاجات جسمه من الغذاء والرياضة، فمعظمنا يأكل عشوائياً دون التركيز على ما يمكن أن نجنيه من فائدة من غذائنا هذا وما يمكن أن يؤذي صحتنا فيه. حتى أن حاجتنا إلى الرياضة تختلف بحسب مراحل حياتنا مع تراجع عملية الأيض في كل من المراحل. حياة المرأة فيها مراحل مختلفة ومتعددة لكل منها خصائصها ولا بد من إلقاء الضوء على كل منها. اختصاصية التغذية اللبنانية فابيان مقدسي تحدثت عن كل من مراحل حياة المرأة مشيرةً بالتفصيل إلى حاجاتها الغذائية الأساسية وحاجتها إلى النشاط الجسدي والرياضة والمشكلات الصحية التي يمكن مواجهتها.


مرحلتا البلوغ والمراهقة

حاجاتها الغذائية
في هذه المرحلة يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتينات. ومن الضروري أن تتناول الفتاة خمس حصص من الخضر والفاكهة. هذا مع التشديد على أهمية الحليب القليل الدسم ومشتقاته، والحبوب التي تعتبر غنية بالبروتينات، خصوصاً أن اللحوم تعتبر غنية بالدهون ولا يمكن الاعتماد عليها حصراً كمصادر للبروتينات. مع الإشارة إلى أنه ابتداءً من سن السنتين يمكن أن يتناول الطفل الحليب القليل الدسم ومشتقاته، علماً أن في مرحلة البلوغ أهم التغيرات التي تحصل في جسم الفتاة هي في النمو والطول ونمو العظام والثديين. وفيما يعتمد على الحليب ومشتقاته لتقوية العظام، تعتبر اللحوم مصدراً جيداً للبروتينات، وتلعب الحبوب دوراً أساسياً في تقوية العضلات ونموها. ويبقى دور النشويات أساسياً في توفير الطاقة. وتجدر الإشارة إلى أن الرغبة في تحقيق الاستقلالية تساهم في تبنّي المراهقة عادات غذائية سيئة.
مرحلة البلوغ: في هذه المرحلة يتحوّل الطفل إلى بالغ، وتتبدّل الحاجات الغذائية لديه نتيجة التغيرات البيولوجية المختلفة كالنمو الجسدي وزيادة الطول والوزن ونمو كثافة العظام والتغيّرات التي تحصل في تركيبة الجسم. علماً أنه في سن ١٢ سنة تكسب الفتاة حوالي ثمانية كيلوغرامات في السنة، فيما تزداد كثافة العظام بنسبة ١٦ في المئة إلى ٢٧.

مرحلة المراهقة
يحتاج المراهق إلى التنويع في الغذاء للحصول على كل حاجاته الغذائية من مختلف المجموعات الغذائية:
البروتينات: تعتبر البروتينات كاللحم والدجاج والسمك والبقول، ضرورية لنمو المراهق الذي يزيد نشاطه الجسدي وللحفاظ على صلابة العضلات.
النشويات: هي مصدر الطاقة كالخبز والحبوب الغذائية...
الألياف الغذائية: الضرورية لصحة الجهاز الهضمي إلى جانب كونها قليلة الكوليسترول  ولا تساهم في ارتفاع مستوى السكر في الدم وتخفف احتمال الإصابة بالسمنة، ومنها الخضر والفاكهة والخبز الكامل الغذاء والبقول...
الدهون: ضرورية للنمو كالحليب ولحم البقر والجبن والزيت والآيس كريم...
الكالسيوم: مهم جداً للنمو  كونه المكوّن الأساسي في كثافة العظام. ويقلل الكالسيوم خطر الإصابة بالكسور وترقق العظام. وتبلغ نسبة امتصاصه في الجسم الذروة في مرحلة بداية الطمث. أما أهم مصادره فهي الحليب والجبن والآيس كريم واللبن(الزبادي).
الحديد: بسبب الطمث تزيد الحاجة إلى مصادر الحديد لتجنب الإصابة بفقر الدم.
الزنك: يتنافس الزنك والحديد في تحقيق اكتمال النمو الجسدي. أما أهم مصادره فهي لحم البقر والحليب والجبن والدجاج.

نصيحة مغذّية
يجب عدم نصح المراهق بتناول طعام لا يحبّه بحجة أنه مفيد له.
ينصح بإشراك المراهق بعملية تحضير الطعام.
ينصح باستبدال الشوكولا والأطعمة السريعة التحضير والحلويات بالخضر والفاكهة.

الرياضة المثلى
يمكن أن تختار الفتاة الرياضة المفضلة عندها من الرقص والباليه وكرة السلة والتايكواندو والسباحة والرياضة البدنية... فأي نوع من الرياضة يعتبر مفيداً لها، إضافةً إلى أي نشاط جسدي يمكن القيام به بعد المدرسة. 

مشكلات صحية يمكن مواجهتها
تنتشر حالياً حالات من مرض السيلياك الذي يعجز فيه الطفل عن تناول القمح ومشتقاته بسبب مادة الغلوتين التي يحويها. في هذه الحالة لا يمكن إلا تناول الأرز والبطاطا والخبز الخالي من القمح.
تكثر بين المراهقات الاضطرابات الغذائية كالإفراط في الحمية وإهمال تناول وجبات معينة واتباع عادات غذائية غير سليمة والإفراط بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات كالأطعمة السريعة التحضير والمشروبات الغازية والحلويات. علماً أن عوامل مختلفة في هذه المرحلة تؤثر في التوازن الغذائي للمراهق أهمها العاملين البيولوجي والنفسي، مما يساهم في تعرضه لمشكلات عديدة ناتجة عن ذلك كالوزن الزائد ونقص الوزن والاضطراب الغذائي ونقص الحديد في الدم وفقر الدم وارتفاع ضغط الدم.

حاجة الجسم من الوحدات الحرارية
تختلف حاجة الجسم من الوحدات الحرارية بحسب الطول والسن والوزن والنشاط الجسدي.  لكن بشكل عام تراوح بين ١٥٠٠ و٢٠٠٠ وحدة حرارية. وتجدر الإشارة إلى أن النمو السريع في هاتين المرحلتين يساهم في زيادة الحاجات الغذائية.

الأطعمة	الوحدات الحرارية	الدهون(غ)	المشي(دقيقة)	السباحة(دقيقة)
همبرغر متوسط الحجم	٢١٩	١٥	٤٤	٢٤
شريحة من البيتزا	١٨١	٧	٣٦	٢٠
سبمارين (سندويش)	٤٥٦	١٩	٩١	٥١
شوكولا بالحليب(لوح واحد سادة)	٢٥٦	١٥	٥١	٢٥
رقاقات تشيبس(عشر رقاقات)	١٠٨	٧	٢٢	١٢

 

الحامل

 

حاجاتها الغذائية
من الخطأ القول إن الحامل يجب أن تأكل كمية مضاعفة عنها وعن الجنين. فخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن أن تتابع النظام الغذائي الذي كانت تتبعه قبل بداية الحمل. تبقى نوعية الطعام الذي تتناولها نفسها. وتجدر الإشارة إلى أن الجنين لا يشعر بالجوع  بل يحصل على حاجاته الغذائية من عظام أمه وعضلاتها. وفي ما يتعلّق بزيادة الوزن فيجب أن تبدأ من الشهر الخامس من الحمل، حيث يرتفع الوزن بمعدل كيلوغرامين في الشهر بحسب النظام الغذائي المتبّع. وحفاظاً على صحتها، يجب أن تركز الحامل على عدد من المكونات الغذائية بالشكل الآتي:
البروتينات: ضروري لبناء خلايا الجنين. تحتاج الحامل إلى أربع حصص منها كاللبنة واللبن(الزبادي)واللحم والدجاج والبيض...
النشويات: هي المصدر الأساسي للطاقة، ويجب تناولها في كل وجبة كالخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة...
الألياف: تساعد في مكافحة مشكلة الإمساك لدى الحامل والسيطرة على الشهية. يجب الحصول على حصتين أو ثلاث من الفاكهة والخضر يومياً.
الحديد:  مهم جداً لتكوين الكريات الحمراء . أهم مصادره اللحم والخضر الداكنة ومكملات الحديد.
الكالسيوم: مهم لتكوين العظام والأسنان. يجب الحصول على أربع حصص من الحليب ومشتقاته كاللبنة واللبن والحليب والصلصة البيضاء.
الماء: يجب الحرص على شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً على الأقل. 

نصيحة مغذّية
تعتبر النوعية هي الأهم في غذاء الحامل لأن ما تتناوله يؤثر سلباً أو إيجاباً عليها وعلى الجنين. يجب عدم اللجوء إلى الحلويات والأطعمة السريعة التحضير كغذاء أساسي، بل استثنائياً.

الرياضة المفضّلة
المشي الخفيف والسباحة هما الرياضتان المفضلتان للحامل.

مشكلات صحية يمكن مواجهتها
الإمساك: تعتبر الحامل أكثر عرضة للإمساك. لذلك يجب أن تحرص على شرب السوائل قبل الأكل وخلاله. كما يجب أن تزيد كمية الألياف في غذائها.
الغثيان والتقيؤ: لمواجهة هذه المشكلة الشائعة لدى الحوامل ينصح بتناول أربع حصص أو خمس يومياً. كما يجب التركيز على وجبة الفطور. ويجب تناول النشويات كالخبز والبطاطا والمعكرونة كونها تساعد في محاربة الغثيان.

حاجة الجسم من الوحدات الحرارية
في الأشهر الثلاثة الأولى، تتابع الحامل نظامها الغذائي المعتاد. أما في الأشهر الستة الباقية فيجب أن تزيد ٣٠٠ وحدة حرارية أو أكثر إلى غذائها.


نصائح في الرضاعة

في الممنوع:

• إضافة الملح إلى الطعام
• التدخين أو الجلوس في أماكن يكثر فيها التدخين
• الإفراط في شرب القهوة والشاي
• الإفراط في تناول الأطعمة السريعة التحضير
• تناول الأطعمة المسببة للغازات(الملفوف، البقول،...)
• تناول اللحم النيء
• خسارة أكثر من ثلاثة كيلوغرامات في الشهر

في المسموح:

• تناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبة صغيرة أو اثنتين
• إضافة بيضة واحدة إلى النظام الغذائي المعتاد مع قطعة من الخبز أو القليل من الأرز
• شرب ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء
• زيادة عدد الحصص من الخضر والفاكهة
• تناول الخبز الكامل الغذاء
• زيادة كمية اللحم في الغذاء نظراً إلى غناه بالحديد
• ممارسة رياضة خفيفة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل

نظام غذائي غني بالحديد لمكافحة فقر الدم في الحمل والرضاعة

• زيادة كمية اللحم: ١٢٠-١٥٠ غراماً في اليوم من اللحم أو الدجاج أو الطحال أو السناسل
• زيادة كمية الخضر الغنية بالحديد: السبانخ والهندباء
• زيادة كمية البقول: الفول والعدس والحمص والفاصوليا
• إضافة الليمون الحامض إلى الطعام لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد
• تجنب القهوة والشاي. يمكن عند الضرورة شرب كوب واحد شرط عدم تناوله مع الوجبات

مرحلة ما بعد انقطاع الطمث
حاجاتها الغذائية: في هذه المرحلة يصعب على المرأة خفض وزنها بسبب وقف الطمث والتغييرات الهرمونية التي تحصل لديها.  وغالباً ما تواجه المرأة بعد الأربعين مشكلة زيادة الوزن. في هذه المرحلة تخف حاجة الجسم إلى الحديد من ١٨ ملغ إلى ثمانية ميللغرامات. في المقابل تحتاج المرأة بشكل خاص إلى الألياف لمحاربة مشكلة الإمساك، والكالسيوم لمحاربة ترقق العظام الذي تصبح أكثر عرضة للإصابة له. ويجب أن تركز المرأة أيضاً على الفيتامين E وعلى حبوب الصويا وبزر الكتّان. وتجدر الإشارة إلى أن العادات الغذائية الصحيحة تلعب دوراً أساسياً في زيادة قدرة الجسم على ممارسة النشاط الجسدي وتحسين الأداء الفكري في كل المراحل.
نصيحة: يجب زيادة النشاط  الجسدي في هذه المرحلة لتجنب زيادة الوزن.
الرياضة المفضّلة: الرياضة في الماء والمشي في الطبيعة والمشي على الآلة Treadmill. علماً أن إفراز هرمون CRF لدى ممارسة الرياضة يساعد في تخفيف الشهية.

مشكلات صحية يمكن مواجهتها
أكثر المشكلات شيوعاً في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث الإمساك والوزن الزائد، علماً أن التغيرات الهرمونية وقلة ممارسة الرياضة تؤدي إلى تغيير شكل الجسم وتكوينه، خصوصاً أن خفض مستويات هرمون الأستروجين في هذه المرحلة بسبب انقطاع الطمث يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون في موضع المعدة، كما يزيد احتمال التعرّض إلى أمراض القلب وترقق العظام. ومن أهم الأعراض التي يمكن ان تتعرض لها المرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث هبّات الحر والتعب والقلق والتوتر والأرق  وضعف الذاكرة. أما في حال تناول حبوب منع الحمل فيمكن التعرّض إلى ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والشحوم الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد.


أكثري من تناول مضادات التأكسد!

مضادات التأكسد موجودة في كل الأطعمة، وهي أفضل حليف للصحة الجيدة. لذا، أكثري من تناول الأطعمة الغنية بمضادات التأكسد لتنعمي بصحة جيدة...

الفيتامين C للمرأة المدخنة
أثناء تدخين السجائر، تعمل مركبات التبغ على توليد عدد كبير من الجذور الحرة التي تخنق خلايا البشرة، ما يؤدي في النهاية إلى فقدان البشرة للمرونة الجميلة. لذا، تحتاج المرأة المدخنة إلى الفيتامين C لأن التبغ يمنع الجسم من امتصاص هذا الفيتامين جيداً، وكذلك إلى اللوتين (الصبغ الأصفر) لترطيب البشرة.
تناولي الذرة، والبروكولي، والملفوف، والخضار ذات الأوراق الخضراء للحصول على الصبغ الأصفر. أما الفيتامين C فهو موجود في معظم الخضار والفاكهة الحمراء والفاكهة الحمضية والكيوي.

الفيتامين E للمرأة العاملة في المدينة
أثناء العمل والعيش في المدينة، تتعرض المرأة للكثير من التلوث والتوتر والجذور الحرة. لذا، يتوجب على هذه المرأة تعزيز الحماية المضادة للتأكسد وتحسين مأخوذها من الفيتامين E. والواقع أن أبرز مصادر الفيتامين E هي الزيوت النباتية والمرغرين. وللتخفيف من العصبية والتوتر، أكثري من تناول الأسماك الدهنية، مثل التونة والسلمون والسردين المحفوظ في الزيت النباتي، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 التي تخفض توتر الشرايين.

الفيتامين E وQ ١٠ للمرأة الرياضية
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الأوكسيجين، ما يؤدي إلى زيادة في إنتاج الجذور الحرة. لمحاربة التأثير السلبي لهذه الجذور الحرة، يحتاج الجسم إلى الفيتامين E والفيتامين Q ١٠ المعروفين بخصائصهما المضادة للتأكسد. إذا كنت امرأة رياضية، تناولي السمك الدهني ولحم العجل، والسبانخ والبروكولي والخضار ذات الأوراق الخضراء. واستهلكي كل يوم مقدار ملعقة طعام من الزيت النباتي أو المرغرين الغني بالفيتامين E. تناولي أيضاً اللوز والبندق والجوز.

الزنك والسيلنيوم للمرأة المتقدمة في العمر
مع التقدم في العمر، تتضاءل قدرات جهاز المناعة ويصبح الجسم أقل قدرة على محاربة التأثير السلبي للجذور الحرة. لمكافحة هذه المشكلة، يحتاج الجسم إلى الفيتامين C، وكذلك إلى الزنك والسيلنيوم. لذا، قولي نعم للخضار والفاكهة الطازجة لأنها غنية بالفيتامين C. أما السيلنيوم فهو موجود في ثمار البحر واللحم والبيض، فيما الزنك موجود في الحبوب الكاملة والبقول. احرصي أيضاً على تناول الزيوت الغنية بأحماض أوميغا ٣ ومشتقات الحليب لتقوية العظام.