البرغر من دون خبز
من منا لا يحب وجبة الهمبرغر التقليدية، أي الخبز المحشو باللحم مع البطاطا المقلية وكوب الكولا؟ ولا مشكلة أبداً في هذه الوجبة إذا تناولتها بين الحين والآخر لتدليل نفسك. لكن الأمر يصبح مشكلة حقيقية إذا اعتدنا على تناول هذه الوجبة بشكل منتظم.
يمكنك التخفيف من الوحدات الحرارية الموجودة في الوجبة بتناول الهبمرغر من دون الخبز، فتوفرين بذلك 200 وحدة حرارية وغرامين من الدهون والكثير من الكربوهيدرات المكررة.

الامتناع عن دهن السندويشات بالزبدة
نفعل ذلك غالباً بدافع العادة أكثر من أي شيء آخر: نبسط الزبدة أو المرغرين على التوست أو السندويش قبل وضع المكونات الأخرى، فنضيف بذلك كمية كبيرة من الوحدات الحرارية من دون أن نشعر بالخطر.
بالفعل، تحتوي الملعقة الواحدة من الزبدة على 102 وحدة حرارية و7 غرامات من الدهون، فيما تحتوي ملعقة طعام من المرغرين على 60 وحدة حرارية وغرام واحد من الدهن.
وتبرز الحاجة إلى 3500 وحدة حرارية فائضة ليزداد الوزن نصف كيلوغرام تقريباً، علماً أن عدداً كبيراً يتناول السندويشات على الغداء كل يوم تقريباً، ولا عجب إذاً في أن يسهم ذلك في زيادة غير ضرورية للوزن.
لذا، بدل شراء السندويشات من مطاعم الوجبات السريعة، حضري السندويشات بنفسك في المنزل من دون استعمال أي نوع من الزبدة أو المرغرين. افركي الخبز بدل ذلك بالقليل من زيت الزيتون أو الثوم للحصول على نكهة.

الخردل بدل المايونيز
لا نفهم أبداً لماذا تكون السندويشات الجاهزة مشبعة جداً بالمايونيز (حتى سندويشات الجبنة والكبيس المخلل). فالمايونيز يجعل أولاً الخبز طرياً جداً، وهو غني كثيراً بالوحدات الحرارية.
بالفعل، تحتوي ملعقة الطعام الواحدة من المايونيز على أكثر من 50 وحدة حرارية (كلها تقريباً من الدهون)، و5 غرامات من الدهن. استعملي الخردل بدل المايونيز، أو حتى لا شيء على الإطلاق.

السمك المنقوع في الماء وليس الزيت
السمك الدهني، مثل التونة والاسقمري والسلمون والسردين، يساعد على تعزيز جهاز المناعة، والحؤول دون تلف الخلايا، وخفض مستوى الكولسترول وضغط الدم، وتحسين الوظائف الإدراكية.
يوصي خبراء التغذية بتناول أربع حصص من السمك الدهني في الأسبوع. لكن عليك توخي الحذر عند شراء السمك، خصوصاً إذا كنت تميلين إلى الإكثار من شراء الأطعمة المعلّبة.
اختاري الأنواع المنقوعة في الماء بدل الزيت فتوفرين بذلك 150 وحدة حرارية في العلبة الواحدة (190 وحدة حرارية في علبة السمك المنقوع في الماء مقابل 350 وحدة حرارية في علبة السمك المنقوع في الزيت).

البيتزا الخالية من الجبنة
صحيح أن البيتزا لذيذة، خصوصاً مع طبقة الجبنة الشهية عليها، لكنها تسبب لنا البدانة.
وهل تعلمين أن البيتزا الواحدة يمكن أن تمنحك كل الوحدات الحرارية التي تحتاجين إليها في اليوم الواحد؟ (2000 وحدة حرارية)؟ يمكنك الاستمتاع بطعم البيتزا والتخفيف من كمية الوحدات الحرارية الموجودة فيها عبر إزالة طبقة الجبنة عن سطحها.
بهذه الطريقة، تخفضين عدد الوحدات الحرارية وكمية الدهون بشكل محلوظ. اشتري عجينة البيتزا الجاهزة، وحضري الصلصة بنفسك، من دون استعمال أي نوع من الجبنة. هكذا، يمكن أن توفري 600 وحدة حرارية ونصف كمية الدهون المشبعة تقريباً.

حذف صفار البيض
البيض غني بالبروتين، سواء كان مسلوقاً أو مقلياً أو محضراً على شكل عجة، وهو يشكل خياراً صحياً للفطور يجعلك تشعرين بالشبع لوقت طويل. لكن يمكنك التخفيف من عدد الوحدات الحرارية التي تدخل إلى جسمك عبر حذف صفار البيض والاكتفاء بطهو بياض البيض فقط.
تحتوي البيضة الواحدة على 100 وحدة حرارية تقريباً، لكن ثلثيّ هذه الوحدات يأتي من الصفار. وإذا وجدت صعوبة في حذف كل صفار البيض، يمكنك إعداد عجة باستعمال بياض 3 بيضات وصفار بيضة واحدة مثلاً.
ولا تحاولي أبداً استبدال صفار البيض بالجبنة المبشورة لأن هذا أسوأ!

الطهو من دون زيت
نميل أيضاً بفعل العادة إلى سكب مقدار وفير من الزيت أو الزبدة في قعر القدر قبل الشروع في الطهو، ويكون ذلك في معظم الأحيان أمراً غير ضروري.
فملعقة الطعام الواحدة من زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو الزيت النباتي تحتوي على 120 وحدة حرارية، ويمكنك حذفها من مأخوذك اليومي بمجرد التوقف عن سؤال نفسك إذا كنت تحتاجين فعلاً إليها أم لا.
فالعديد من اللحوم تحتوي على دهونها الخاصة التي يتم إطلاقها فور غليانها فوق النار. وإذا احتجت إلى استعمال شيء ما، استعملي رذاذ الزيت الذي يكون مشبعاً عادة بالماء وهو خالٍ تقريباً من الوحدات الحرارية.

لا للسكر المضاف
يحتوي فنجان الشاي على وحدة حرارية واحدة أو اثنتين لا أكثر. لكن عند إضافة الحليب والسكر إلى الشاي، يتحول هذا المشروب اللذيذ إلى خطر محدق بمحيط خصرك.
بالفعل، تحتوي الملعقة الصغيرة من السكر على 16 وحدة حرارية، فيما تحتوي ملعقة طعام من الحليب القليل الدسم على 8 وحدات حرارية (والحليب الكامل الدسم يحتوي على 18 وحدة حرارية).
وإذا كنت من محبي الشاي، وتشربين قرابة الخمسة أكواب من الشاي كل يوم، فإنك تضيفين بذلك 120 وحدة حرارية إلى مأخوذك اليومي، أو 840 وحدة حرارية أسبوعياً. إذا رأيت أن هذا العدد غير كبير جداً، نودّ أن نذكرك بأنه يوازي زيادة 6 كيلوغرامات تقريباً في السنة الواحدة.

هل تحتاجين فعلاً إلى ملعقة السكر التي تضيفينها إلى فنجان القهوة الصباحي؟ هل تتذوقين الزبدة بين كل النهكات الأخرى التي تضعينها في السندويش؟ هل تكون نهاية العالم إذا تخلصت من الدهون الفائضة في اللحم قبل الشروع في الطهو؟
يمكنك حذف مئات الوحدات الحرارية من مأخوذك اليومي بمجرد حذف بعض الأمور البسيطة من غذائك. واللافت في هذه المسألة أنك لن تلاحظي الفرق، إلا عندما تحاولين ارتداء سروال الجينز... إليك بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على التخلص من كمية كبيرة من الوحدات الحرارية من دون الإحساس بأي حرمان أو فارق.

التخلص من الدهون
لا شك في أن اللحم يشكل جزءاً مهماً من غذائنا لأنه مصدر ممتاز للبروتين، مما يساعدنا على تقوية العضلات وتنشيطها.
إلا أن الدهن الحيواني غني أيضاً بالدهون المشبعة، التي لا يجدر بالمرأة أن تحصل على أكثر من 20 غ منها يومياً.
لذا، يستحسن اختيار اللحم الهبر الخالي من الدهون، والتخلص من أية دهون ظاهرة على اللحم قبل طهوه بهدف التخفيف من الاستهلاك الإجمالي للدهون.
كما يوصي اختصاصيو التغذية بنزع الجلد عن الدجاج قبل تناوله لأنه الأكثر غنى بالدهون.

الامتناع عن الخبز
نميل إلى التهام الخبز الساخن الشهي الذي يقدم مجاناً عادة مع الوجبات عند تناولنا الطعام خارج المنزل. وهذا مؤسف فعلاً، لأن تناول الخبز يقضي على الشهية ويحرمنا من تناول الأطعمة اللذيذة التي يتم تقديمها لاحقاً، ويضيف أيضاً 200 إلى 300 وحدة حرارية إلى وجبتك قبل وصول المقبلات.
تجنبي هذه المشكلة بالطلب من النادل ألا يضع سلة الخبز على طاولتك وأن يستبدلها بدل ذلك بكوب من الماء أو بطبق من الخضار النيئة.