البطاطا الحلوة
إنها مصدر غني للبيتا كاروتين والفيتامينات C وB6 والفولات والبوتاسيوم والألياف. وأظهرت الدراسات أن رأساً متوسطاً من البطاطا الحلوة يوفر أكثر من 100 في المئة من الكمية الموصى بها يومياً من الفيتامين A، وثلث الكمية الموصى بها يومياً من الفيتامين C وB6، و541 ميلليغراماً من البوتاسيوم، إضافة إلى الفولات وبعض الحديد.
كما تحتوي البطاطا الحلوة على مركبات يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم.

الليمون الهندي (الغريبفروت)
يحتوي النوعان الوردي والأحمر من الليمون الهندي على البيتا كاروتين والليكوبين، أبرز مضادات التأكسد. والليمون الهندي غني بالفيتامين C والبوتاسيوم، لكنه يحتوي على القليل من الوحدات الحرارية.
وهو يزخر بالمواد الكيميائية النباتية التي تحمي الجسم من مرض القلب ومن السرطان. فالكوب الواحد من عصير الليمون الهندي الطازج يحتوي على 95 ميلليغراماً من الفيتامين C، أي أكثر من 100 في المئة من الكمية الموصى بها يومياً.
كما تحتوي هذه الفاكهة الطازجة على معظم المواد المغذية الأخرى.
واللافت أن الليمون الهندي غني خصوصاً بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستوى الكولسترول في الدم. كما يحتوي على الليكوبين، وهو مضاد للتأكسد يخفض على ما يبدو خطر الإصابة بسرطان البروستات.
وتبيّن أن بعض الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وبعض الالتهابات الأخرى شعروا بالتحسن بعد تناول الليمون الهندي بصورة يومية. ويعزى ذلك ربما إلى بعض المواد الكيميائية النباتية التي تقمع البروستغلاندينات المسببة للالتهاب.

الفلفل الحرّيف
إنه مصدر ممتاز للبيتا كاروتين والفيتامين C، وقد يساعد في التخفيف من احتقان الأنف ويحول دون الجلطات الدموية التي تسبب السكتة أو النوبة القلبية.
يضيف الفلفل الحريف النكهة إلى العديد من الأطباق، وهو شائع الاستعمال في العديد من الدول. والواقع أن الفلفل الحريف مغذٍ أكثر من الفلفل الحلو، علماً أن الأنواع الخضراء تحتوي على فوائد غذائية أكثر من الأنواع الحمراء.
إنها مصدر جيد لمضادات التأكسد، ولاسيما البيتا كاروتين والفيتامين C.
واللافت أن الرأس الواحد من الفلفل الحريف يحتوي على 65 ميلليغراماً تقريباً من الفيتامين C، أي 100 في المئة تقريباً من الكمية الموصى بها. كما يحتوي الفلفل الحريف على أصباغ نباتية يعتقد إنها تحول دون السرطان، فضلاً عن مادة مضادة للتخثر تساعد ربما في الحؤول دون الجلطات الدموية المسببة للنوبة القلبية أو السكتة.
وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يوجد أي دليل على أن الفلفل الحريف يسبب القرحة أو المشاكل الهضمية، شرط تناوله باعتدال. إلا أنه قد يسبب التهيّج للعينين في حال الاحتكاك بهما ولذلك يجب التعامل معه بحذر.

الكيوي
يعود أصل الكيوي إلى الصين، وكان يعتبر في ما مضى نوعاً من الفاكهة الاستوائية النادرة، لكنه أصبح اليوم شائعاً في كل دول العالم، وهو يتوافر في الأسواق طوال أشهر السنة تقريباً. يحتوي الكيوي على الفيتامين C والبوتاسيوم والبكتين، وهو نوع من الألياف يساعد على التحكم في مستويات الكولسترول في الدم.
كما يحتوي على مضادات للتأكسد مرتبطة بصحة العين، إضافة إلى أنزيم الأكتينيدين الذي يعتبر مطرياً طبيعياً للحم. هكذا، يمكن استعمال فاكهة الكيوي لتطرية اللحوم لمدة 30 دقيقة قبل طهوها.

الفطر
يفتقد الفطر إلى الدهن ويحتوي على عدد ضئيل جداً من الوحدات الحرارية. إنه غني بالمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تعزز وظائف المناعة.
لطالما استعمل الفطر في إعداد الطعام، لكنه كان أيضاً بمثابة دواء ومنبه. وقد أظهرت الدراسات اليابانية أن بعض أنواع الفطر تؤثر في جهاز المناعة، وتحارب ربما السرطان والالتهابات واضطرابات المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الرثياني.
كما تحتوي كل أنواع الفطر على مقادير مهمة من البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم.
أما الفطر الأبيض فيحتوي على السيلنيوم الذي يحول ربما دون سرطان البروستات، إضافة إلى الفيتامين E الذي يقضي على الجذور الحرة المتلفة للخلايا.

ندرك جميعاً أهمية الأطعمة السليمة، ولاسيما الفاكهة والخضار والحبوب والبقول التي يفترض أن تملأ أطباقنا. ولذلك، نحاول تناولها بشكل منتظم.
لكننا نجد أنفسنا غالباً أمام التفاح والبروكولي والسلطة، وجبة بعد وجبة. وقد يجعل ذلك عملية الأكل مجرد واجب إلزامي فتحرمين نفسك من بعض المأكولات اللذيذة.
سوف نشجعك في ما يأتي على الأكل بصورة ذكية والتعرّف إلى الأطعمة التي يمكن أن تكون أدوية حقيقية.

الهليون
إنه مصدر جيد للفولات والبوتاسيوم وهو يزخر بمضادات التأكسد، فيما يحتوي في المقابل على عدد ضئيل من الوحدات الحرارية. يوفر الهليون المواد المغذية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.
فستة عيدان من الهليون تحتوي مثلاً على 135 ميكروغراماً من الفولات، أي ثلث الكمية الموصى بها للراشدين، و545 ميكروغراما من البيتا كاروتين و200 ملغ من البوتاسيوم.
وتشير الأبحاث إلى أن الفولات فعال في محاربة مرض القلب وهو ضروري للنساء الحوامل لأنه يحمي الجنين من العيوب العصبية الخلقية.
يحتوي الهليون على القليل من الوحدات الحرارية، لكنه غني بالألياف ومضادات التأكسد. يمكن سلقه أو تعريضه للبخار واستعماله في السلطات أو إعداده كنوع من المقبلات.
ويفضل عموماً تناول الهليون بأسرع وقت بعد قطفه لأنه يتلف بسرعة. وإذا لم يتم تجليده كما يجب، يمكن أن يخسر نصف كمية الفيتامين C الموجودة فيه إضافة إلى معظم نكهته.