"تناولي إفطارك مثل الملكات، وغذاءك كالبسطاء، وعشاءك كالفقراء"، ليست نصيحة لتوفير الأموال، بل هي طريقك الصحيح نحو صحة جيدة.

فوجبة الإفطار المتكاملة هي الحل السحري للحفاظ على الصحة والمظهر الجذاب. وتكشف العديد من الأبحاث عن أن تناول وجبة إفطار متكاملة يجعلك أنحف أو في مظهر جذاب، كونها تساعدك على تناول كميات طعام أقل خلال النهار، وبخاصة الوجبات الخفيفة، ذات السعرات الحرارية المنخفضة. كما أن بداية يومك مع وجبة فطور صحية، مهم جداً للحفاظ على صحتك بشكل عام، ولعدم كسب وزن زائد للجسم، كما إن إهمال وجبة الفطور، يدخلك في دوامة الشعور بالجوع، ومن ثم انخفاض معدل التمثيل الغذائي للجسم، ما يعني إبطاء عملية حرق الطاقة، واكتساب وزن جديد زائد.

في احدى الدراسات، وجد أن المهملين لوجبة الإفطار يشعرون بالجوع طوال اليوم، وبالتالي يأكلون أكثر في وجبة الغداء وباقي اليوم، وهو ما يزيد لديهم خطر الإصابة بالسمنة 4.5 مرة، أكثر ممن يحرصون على تناولها.

كثيرون لا يتناولون وجبة الإفطار في الصباح الباكر، اذ يستيقظون فاقدي الشهية، غير أنه بحسب خبيرة التغذية أليسون هورنبي، فإن من الضروري التعود على تناول وجبة إفطار صحية في الصباح الباكر، من خلال تدريب النفس على ذلك تدريجياً، من خلال البدء بوجبات خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو الحليب الرائب قليل الدسم.

وتزداد الشهية بعد فترة، وفق هورنبي، ويبدأ الفرد تدريجياً بتناول كميات أكبر في الصباح، تساعده بعد ذلك على أن يأكل كميات أقل على مدار اليوم، ويقلل من الوجبات الخفيفة.

أهمية تناول وجبة الإفطار

فوائد عدة، سردها خبراء كلية الصحة العامة في جامعة جون هوبكنز الأمريكية، نتيجة تناول وجبة إفطار صحي بانتظام، على اعتبار أنها أهم وجبة في اليوم، لتوفيرها الطاقة والمواد الغذائية التي تساعد على زيادة التركيز طوال اليوم، للقيام بأداء النشاطات وعدم الخمول في منتصف النهار.

وكذلك تساعد على الحفاظ على الوزن، وتجنب زيادة الوزن، بعكس من يهملها سيبحث عن تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم، عادة ما تكون غير صحية وعالية الدهون والسكريات، كما أنه لن يحصل على ما يكفيه من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم.

مكونات الإفطار الصحي

"الفطور الصحي، يتكون من البروتينات والنشويات، إلى جانب القليل من الدهون الصحية".. تلك هي مكونات الافطار التي تراها أخصائية التغذية وأسلوب المعيشة في مستشفى "نورووك" في ولاية كونكريت الأمريكية، باربرا شميت Barbara Schmidt، مشيرة إلى أن "البروتين يعمل على زيادة الشعور بالشبع، كما أن له فوائد صحية أخرى في عمليات الجسم الحيوية".

وترى شميت "أن النشويات المعقدة مثل الفاكهة والحبوب، تمد الجسم بالطاقة، كما تساعد في عملية الهضم، لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة".

وفي السياق ذاته يقول خبراء جامعة كولومبيا أن تناول أقل من 350 سعراً حرارياً في وجبة الإفطار، سيجعلك لا تحصل على ما يكفيك من الطاقة، بينما إذا كنت تستهلك أكثر من 500 سعر في وجبة الفطور الصباحية، فغالباً سيتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون ومن ثم زيادة وزن الجسم.

وإذا كان جسمك يحتاج للمزيد من السعرات الحرارية، سواء لطبيعة جسمك أو نشاطك، فإنك تحتاج حوالي ربع السعرات الكلية لتتناولها في وجبة الفطور صباحاً.

أفضل وجبات الإفطار الصحي

وهنالك العديد من وصفات الفطور الصحي المتكامل للصباح، تحتوي على كل المكونات الصحية التي ينصح بها الخبراء، مع ملاحظة أن الكميات قد تختلف من شخص لآخر، ويمكن تناول كميات أكثر أو أقل.

مع الأخذ في الاعتبار أن الكمية التي ينصح خبراء التغذية والأبحاث بتناولها من السعرات، حوالي 25% من السعرات الكلية طوال اليوم.. ومن أفضل تلك الوجبات: الشوفان والحليب والفاكهة، وساندوتش خبز التوست الكامل، مع البيض المسلوق، والجبن الشيدر قليل الدسم، والحمص المهروس، مع اللبن الزبادي، وزيت الزيتون. ومن بين الوجبات كذلك البطاطا المهروسة، والفطر، وحلقات البصل السوتيه، والفاصوليا البيضاء المهروسة، مع السبانخ، وزيت الزيتون.

ويمكنك إضافة بعض الخيارات إلى وجبتك، كما يشير أستاذ الكيمياء بجامعة سكرانتون بولاية بنسلفانيا الأمريكية وخبير القهوة الدكتور جو فينسن Joe Vinson، في حديثه لموقع "Eating Well"، بقوله إن "تناول القهوة مرتين إلى أربع مرات يومياً، يمكن أن يحميك من بعض أمراض المخ مثل الزهايمر، والخرف. كما يساعد في تنظيم السكر في الدم.

الفاكهة أيضا هي أحد تلك الخيارات، التي يمكن إضافتها لوجبة الإفطار، حيث تمنحك الطاقة والنشاط، وتحسن عملية الهضم، لزيادة التمثيل الغذائي، و حرق قدر أكبر من الطاقة. كذلك المكسرات، لها فوائد عظيمة، فهي غنية بالبروتنيات، والألياف، والدهون الصحية، وجميعها لها فوائد في زيادة الشعور بالشبع، وصحة القلب، وأيضأً رفع مستوى السعادة، والتخلص من الاكتئاب.

وجبات النجوم

تعد الخيارات لوجبة إفطار مناسبة، لا نهاية لها، وتحديداً التي تساعدك على خسارة الوزن، ولكن هل تعلمين ما هي وجبات الافطار التي تتناولها نجماتك اللاتي تعتبرينهن مثالًا في الرشاقة؟ 

نستعرض لك لائحة الافطار، التي يتناولها أفضل 6 عارضات أزياء في العالم:

كارولينا كوركوفا

تعتمد وجبة الإفطار التي تتناولها كوركوفا على الشوفان مع الفواكه المطهية كالأناناس، وشرائح من التفاح، بالإضافة إلى عصير البرتقال، والقليل من عصير الحامض، ورشة من القرفة الناعمة، والتوت البري المجفف.

جيزيل بوندشين

تتناول العارضة جيزيل بوندشين كميات كبيرة من عصير الخضراوات، لتميزه بسعراته الحرارية القليلة، إلى جانب غناه بالعناصر الغذائية الهامة للصحة.

كريسي تايغن

تتناول تايغن البيض المسلوق، والبندورة، واللحم المقدد، والأفوكادو المهروسة، مع رقائق التشيلي على قطعة من التوست المحمص.

أدريانا ليما

العارضة أدريانا ليما، تعتمد في وجبتها على اللحوم، والأجبان، والفواكه، والمخبوزات. يمكن اعتماد وجبة ليما، مرة في الشهر، لاحتواءها على الكثير من السعرات الحرارية.

كارلي كلوس

تعشق الأطعمة الغنية بالنكهات الطبيعية، مثل عصير التوت العليق، الذي تشربه على وجبة الافطار، فالعارضة كارلي كلوس معروف عنها تناولها للمأكولات التي تطهر الجسم من السموم.

ميراندا كير

ابتكرت ميراند كير وصفة الفطيرة المحلاة مع الموز، وتتكون من موزة، وبيضة، وبياض بيضة واحدة، وملعقتين كبيرتين من الشوفان، مع القليل من زيت جوز الهند، فهي كل ما تحتاجينه لفطور صحي ولذيذ.