دليل كامل لأنواع الرجيم الصحي طويل الأمد

هل جرّبتِ أنظمة رجيم كثيرة من دون فائدة تُذكر سواء بإنقاص الوزن أو تحسين الصحة؟ إذا كنتِ تبحثين عن رجيم صحي يحقق نتائج طويلة الأمد يمكنكِ اعتماده، فأنتِ في المكان الصحيح. سنتعرف في هذه المقالة على أنواع الرجيم الصحي وفوائده.

مميزات الرجيم الصحي

أكثر ما يميز الرجيم الصحي عن غيره من الأنظمة الغذائية هو اعتماده على تنوع الأطعمة والعناصر الغذائية من بروتينات ودهون وكربوهيدرات، أي أنه لا يقتصر على عنصر غذائي واحد مثل رجيم البيض أو رجيم الماء.

ويهدف كذلك إلى إنقاص الوزن ببطء بمعدل كيلوغرام واحد في الأسبوع، وتعزيز الصحة العامة من خلال التركيز على تناول الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة، وشرب كميات كافية من الماء، وتجنّب تناول الأطعمة المصنّعة والسكريات.

مكوّنات الدايت الصحي

لا يخلو أي من أنواع الدايت الصحي من المكوّنات الرئيسية، والتي تلعب دوراً بارزاً في إنقاص الوزن ومدّ الجسم بكل العناصر الغذائية. ومن المكوّنات التي يجب الانتباه إليها عند اتباع الرجيم:

الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والأرز البنّي، وفي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء، وتوجد أيضاً في الفواكه والخضروات.

من المهم أن تتناولي الكربوهيدرات بنسبة تراوح بين 45% و75% تقريباً من مجموعة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد.

الدهون

تُعدّ الدهون عنصراً غذائياً أساسياً لوظائف خلايا الجسم، ولا يمكن الحصول على حمضين دهنيين، حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك، إلا من الأكل الصحي للرجيم. فإذا كنتِ تستهلكين 2000 سعرة حرارية في اليوم، يمكنكِ إذاً تناول 70-90 غراماً في اليوم من الدهون.

ركّزي على تناول الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسّرات، وقلّلي من الدهون المشبعة والمتحولة في اللحوم الدهنية والأجبان والوجبات السريعة. ومن طرق تقليل تناول الدهون الضارة:

• الطهي بالبخار والشوي.
• استبدال زيوت غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة بالزبدة والسمن والزيت.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، أو إزالة الدهون الظاهرة من اللحوم.
• الحد من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات السريعة.

البروتين

تشكل البروتينات عنصراً أساسياً في بناء الجسم، إذ تدخل في تكوين العضلات والأنسجة المختلفة، كما تلعب دوراً مهماً في إنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تساعد على تنظيم وظائف الجسم. ومن المهم أن تتناولي حوالى 50-75 غراماً إذا كنتِ تستهلكين حوالى 2000 سعرة حرارية يومياً.

الفيتامينات والمعادن

يحتاج الجسم إلى 13 فيتاميناً أهمها الفيتامين أ والفيتامين د ومجموعة الفيتامينات ب، و16 معدناً مثل الحديد واليود والزنك والكالسيوم. وإذا حدث نقص في هذه الفيتامينات والمعادن في الجسم، فقد يتسبّب ذلك في بعض المشاكل الصحية، خاصةً فقر الدم وداء الإسقربوط.

ولهذا، فإن الرجيم الصحي يهدف الى تزويد الجسم بكل الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على نشاطه ووظائفه الحيوية بشكل طبيعي.

أفضل أنواع الرجيم الصحي السريع

من الأفضل أن تستشيري أخصائي التغذية لمعرفة أي من أنواع الدايت تناسب حالتكِ. فيما يلي أفضل أنواع الرجيم الصحي:

الصيام المتقطّع

الصيام المتقطع هو أحد أنواع الدايت الصحي يتناوب بين أوقات الصيام وأوقات تناول الطعام وفق جدول زمني محدّد، وذلك لإطالة الوقت لحرق السعرات الحرارية، ووقاية الجسم من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والعديد من أنواع السرطانات.

فوائد الصيام المتقطّع

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع لا يقتصر تأثيره على خسارة الدهون فقط، بل يمتد ليشمل فوائد عديدة منها تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وانخفاض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، فضلاً عن الوقاية من بعض الأمراض مثل السكري النوع 2 ومقاومة الأنسولين وارتفاع مستوى الكوليسترول.

الفئات الممنوعة من الصيام المتقطّع

رغم أن الصيام المتقطّع آمن وليس له آثار جانبية، لكنه لا يناسب الأشخاص دون سنّ الـ 18، والنساء الحوامل والمرضعات، والمصابين بداء السكري- النوع الأول، والذين يعانون من اضطرابات الأكل.

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط هي من أكثر أنواع الدايت التي يمكن الالتزام بها من دون الشعور بالحرمان، إذ تعتمد بشكل أساسي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، إلى جانب الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. وفي المقابل، يتم التقليل من تناول اللحوم الحمراء والسكريات.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

تتعدد فوائد الرجيم الصحي حمية البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وكذلك خسارة الوزن لفترة طويلة.

رجيم الحجمي

يعتمد رجيم الحجمي على تحديد حجم أو كمية الأطعمة وليس عدد السعرات الحرارية بخلاف أنواع الدايت الصحي الأخرى، كما أنه يركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والألياف والماء، وفي المقابل يحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسّرات والحلويات والبذور.

فوائد رجيم الحجمي

قد يعتبره البعض من أفضل أنواع الدايت الصحي لأنه يركز على تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، حينها يمكنكِ تناول كميات كبيرة منها بدون زيادة ملحوظة في السعرات الحرارية.

والأفضل من ذلك، أن رجيم الحجمي لا يحظّر أي أطعمة ما عدا تلك الغنية بالسعرات الحرارية، مما يسمح لكِ بإجراء تعديلات أو تغييرات في نظامكِ الغذائي، وهو ما يناسب الأشخاص الذين يبحثون عن بعض المرونة وخطة غذائية مستدامة يمكن اتباعها على المدى الطويل.

الآثار الجانبية

رغم كل ما ذكرناه من فوائد رجيم الحجمي، إلا أنه يحتوي على بعض العيوب، منها أن الشخص يستغرق وقتاً طويلاً في البحث عن جدول النظام الغذائي وحساب السعرات الحرارية لكون هذا النظام معلوماته قليلة على الإنترنت. كما أنه يقيد تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل المكسّرات والبذور.

ختاماً، لا يوجد نظام غذائي صحي يناسب الجميع، إذ إن أنواع الرجيم الصحي تختلف في ما بينها من حيث عدد السعرات الحرارية والأكل الصحي للرجيم. ومن المهم الالتزام برجيم صحي متنوع ومتوازن، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام، فهو الطريق الأمثل لاتباع أسلوب حياة صحي ومستدام.

شارك